Combien de viande rouge par semaine ? 500 g, porc compris

La réponse courte

500 g par semaine au maximum, soit environ 3 ou 4 steaks : c’est la limite recommandée en France pour toutes les viandes hors volaille, c’est-à-dire le bœuf, le veau, le porc, l’agneau, le mouton et les abats. La charcuterie a sa propre limite, plus stricte : 150 g par semaine, environ 3 tranches de jambon. La volaille, à privilégier, n’a pas de limite chiffrée.

Les repères officiels

Catégorie	Limite par semaine	En pratique
Viande hors volaille : bœuf, veau, porc, agneau, mouton, abats	500 g	3 ou 4 steaks
Charcuterie, jambon compris	150 g	environ 3 tranches de jambon
Volaille	aucune limite chiffrée	à privilégier

Attention au vocabulaire : la limite de 500 g ne vise pas que la « viande rouge » au sens courant. Le porc et le veau y sont inclus. Seule la volaille, poulet, dinde, canard, en est exclue.

Pourquoi limiter

En octobre 2015, le Centre international de recherche sur le cancer, l’agence spécialisée de l’OMS, a classé la viande transformée (charcuterie, jambon, saucisses) comme cancérogène pour l’homme, et la viande rouge comme probablement cancérogène, principalement pour le cancer colorectal. C’est ce qui explique la limite plus basse pour la charcuterie.

La charcuterie est aussi très salée : 2,1 g de sel pour 100 g de jambon cuit, 4,75 g pour le saucisson sec, qui apporte en plus 418 kcal. Et tous les steaks ne se valent pas : le steak haché cuit contient 14,9 g de lipides pour 100 g, dont 5,6 g saturés, contre moins de 2 g pour un steak grillé.

Ce qu’apporte un steak

Pour 100 g	Steak grillé	Escalope de dinde	Lentilles cuites
Calories	128 kcal	124 kcal	125 kcal
Protéines	27,6 g	28,5 g	10,1 g
Fer	2,2 mg	0,5 mg	2,5 mg
Zinc	5,4 mg	1,2 mg	1,3 mg
Vitamine B12	2,7 µg	0,6 µg	non mesurée

La viande rouge a de vrais atouts : un steak de 100 g couvre 58 % du repère de zinc d’une femme et 68 % de celui de la vitamine B12 (4 µg). Son fer, dit héminique, est mieux absorbé que celui des végétaux. C’est pourquoi la recommandation parle de limiter, pas de supprimer. Si tu en manges peu, les classements des aliments riches en fer, des aliments riches en zinc et des aliments riches en vitamine B12 montrent comment compenser.

Une semaine type sous la limite

Deux steaks de 120 g, un rôti de porc de 150 g le dimanche : 390 g de viande hors volaille. Deux repas de volaille, deux de poisson, dont un poisson gras, et un ou deux repas de légumineuses complètent la semaine. Côté charcuterie, deux tranches de jambon représentent déjà les deux tiers de la limite de 150 g.

D’où vient le chiffre de 500 g

La limite n’a pas été choisie au hasard. Elle vient de l’avis de l’Anses de décembre 2016 sur l’actualisation des repères du PNNS, qui a passé en revue les grandes études reliant la consommation de groupes d’aliments aux maladies chroniques.

Pour la viande hors volaille, l’Anses retient un lien convaincant avec le cancer colorectal, et probable avec les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. D’après les méta-analyses, chaque tranche de 100 g de viande hors volaille en plus par jour augmente le risque de ces maladies de 10 à 20 %. Pour les viandes transformées, dont la charcuterie, chaque tranche de 50 g par jour l’augmente jusqu’à 50 %.

Pour fixer un plafond, les experts ont regardé les études sur le cancer colorectal une par une. La plupart montraient une hausse significative du risque à partir de 70 à 80 g de viande hors volaille par jour. D’où la limite de 500 g par semaine, soit 71 g par jour, qui rejoint celle du Fonds mondial de recherche contre le cancer. Pour la charcuterie, des hausses de risque apparaissaient dès 25 g par jour, sans données en dessous : c’est pourquoi la limite est beaucoup plus basse.

Une précision de vocabulaire que fait l’Anses elle-même : les études anglo-saxonnes parlent de « red meat », qui englobe le porc et le veau. En français, « viande rouge » désigne plutôt le bœuf, l’agneau et le cheval. C’est pour éviter la confusion que les repères parlent de « viande hors volaille ».

Ce que mesurent les études récentes

Le cancer colorectal

Le CIRC classe la viande transformée comme cancérogène pour l’homme (groupe 1), sur des preuves jugées convaincantes d’un lien de cause à effet, et la viande hors volaille comme cancérogène probable (groupe 2A), sur des preuves limitées chez l’humain soutenues par des données de mécanisme. L’augmentation du risque de cancer colorectal est estimée à 18 % pour chaque tranche de 50 g de viande transformée par jour, rappelle l’Anses. L’Institut national du cancer qualifie aussi de convaincant le lien entre viande hors volaille et cancer colorectal.

Le diabète de type 2

La plus grande analyse à ce jour, publiée en 2024, a regroupé les données individuelles de près de 2 millions d’adultes suivis dans 31 cohortes de 20 pays, avec 107 271 nouveaux cas de diabète en 10 ans de suivi médian. Le risque de diabète augmentait de 10 % par tranche de 100 g de viande rouge non transformée par jour, et de 15 % par tranche de 50 g de viande transformée. Remplacer la viande transformée par de la viande non transformée ou de la volaille était associé à moins de diabète. Pour la volaille, un lien plus faible est apparu, 8 % par 100 g, mais il ne résistait pas à toutes les méthodes d’analyse.

Ces études sont des études d’observation : elles montrent des associations, que les chercheurs ajustent sur le poids, le tabac ou l’activité physique, mais qui ne prouvent pas à elles seules une relation de cause à effet. C’est la convergence de nombreuses études, et de données de mécanisme, qui a conduit aux limites actuelles.

Pourquoi la charcuterie est plus limitée : les nitrites

Une partie de l’explication tient aux additifs nitrités (nitrites et nitrates) utilisés dans la fabrication de la charcuterie. En juillet 2022, l’Anses a publié un avis sur ces additifs. Ses conclusions principales :

• Les données confirment une association entre le risque de cancer colorectal et l’exposition aux nitrates et aux nitrites, qu’ils viennent de l’eau de boisson ou de la viande transformée.
• Plus de la moitié de l’exposition aux nitrites des adultes et des enfants vient des produits carnés transformés.
• Près de 99 % de la population ne dépasse pas les doses journalières admissibles, mais l’Anses demande de réduire autant que raisonnablement possible l’ajout de ces additifs.
• Dans ses simulations, appliquer la limite de 150 g de charcuterie par semaine au jambon cuit et aux saucisses suffisait à ne plus observer de dépassement de la dose admissible chez les enfants.

L’Anses rappelle enfin que les procédés qui remplacent les nitrites ajoutés par des nitrates d’origine naturelle ne réduisent pas réellement l’exposition : des bactéries les transforment en nitrites. Une charcuterie présentée comme sans nitrite ajouté reste de la charcuterie, à compter dans les 150 g.

Tous les morceaux ne se valent pas

La limite de 500 g est la même pour tous les morceaux, mais leur composition varie beaucoup :

Pour 100 g cuit	Calories	Lipides	dont saturés	Fer	Zinc
Bœuf, rosbif rôti	126 kcal	3,2 g	0,6 g	3,1 mg	5,4 mg
Bœuf, rumsteck grillé	138 kcal	2,1 g	0,8 g	2,6 mg	4,8 mg
Bœuf, steak haché 5 % MG	155 kcal	5,9 g	2,9 g	2,8 mg	6,4 mg
Bœuf, steak haché 20 % MG	265 kcal	19,2 g	8,1 g	2,5 mg	4,3 mg
Bœuf, entrecôte, partie maigre	198 kcal	10,7 g	4,8 g	2,6 mg	6,3 mg
Veau, escalope	147 kcal	2,5 g	0,8 g	1 mg	3,2 mg
Porc, rôti	163 kcal	4,3 g	1,3 g	0,6 mg	1,7 mg
Agneau, gigot rôti	169 kcal	6,9 g	2,6 g	1,4 mg	4 mg
Agneau, côtelette grillée	240 kcal	15,2 g	6,7 g	non mesuré	3,5 mg

Deux enseignements. D’abord, le steak haché à 20 % de matières grasses contient plus de trois fois plus de lipides que le 5 % et presque trois fois plus de graisses saturées : à poids égal, le choix du pourcentage compte autant que le nombre de steaks. Ensuite, le fer est surtout l’atout du bœuf : le rôti de porc et l’escalope de veau en apportent deux à cinq fois moins. Si tu manges de la viande hors volaille pour son fer, les morceaux de bœuf maigres sont les plus intéressants.

Quelle charcuterie choisir ?

Santé publique France conseille, parmi les charcuteries, de privilégier le jambon blanc et le jambon de volaille. La table Ciqual montre pourquoi :

Pour 100 g	Calories	Lipides	Sel
Jambon de dinde en tranche	99 kcal	1,7 g	1,9 g
Jambon cuit supérieur	113 kcal	2,8 g	1,9 g
Jambon cuit, teneur réduite en sel	121 kcal	3,8 g	1,5 g
Jambon cru	239 kcal	13,2 g	5,7 g
Saucisse de Strasbourg	291 kcal	25,9 g	2 g
Rillettes de porc	391 kcal	36 g	0,9 g
Saucisson sec	418 kcal	33,1 g	4,8 g

Le jambon blanc et le jambon de volaille sont les moins gras. Le jambon cru et le saucisson sont deux fois et demie à trois fois plus salés : 50 g de jambon cru apportent 2,8 g de sel, plus de la moitié de la limite de 5 g par jour de l’OMS. Attention à un piège : le jambon de volaille reste de la charcuterie. Santé publique France le range explicitement dans les 150 g hebdomadaires, avec les saucisses, les lardons, le bacon, les viandes en conserve et les jambons secs et crus.

La cuisson compte aussi

Dans le même avis de 2016, l’Anses recommande de limiter la consommation de viandes cuites à haute température, au barbecue ou à la friture par exemple, et de varier les modes de cuisson : bouillie, rôtie, mijotée. Les morceaux à braiser ou à mijoter, comme le paleron ou le bœuf à bourguignon, se prêtent bien à ces cuissons douces. Pour aller plus loin, vois notre guide de la cuisson douce.

As-tu besoin de viande pour tes protéines ?

C’est souvent la crainte quand on réduit la viande. Les chiffres la relativisent. Dans son rapport de 2007 sur les protéines, l’Afssa, devenue l’Anses, retient un apport conseillé de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour chez l’adulte en bonne santé, soit environ 58 g pour 70 kg. Elle souligne que cette valeur reste très inférieure aux quantités consommées dans les pays occidentaux.

Un steak grillé de 100 g apporte 27,6 g de protéines selon Ciqual, près de la moitié de ces 58 g. Mais l’escalope de dinde en apporte autant, 28,5 g, et deux œufs, un yaourt, un morceau de fromage, du pain et des légumineuses complètent facilement la journée. Rester sous 500 g de viande hors volaille par semaine ne met donc pas en danger tes apports en protéines. Le vrai point de vigilance, quand on mange très peu de viande rouge, concerne plutôt le fer et la vitamine B12, comme le montre le tableau plus haut. Pour faire le tour des sources, vois notre classement des aliments les plus protéinés.

Moins de viande, sans perdre le plaisir

Rester sous les 500 g ne veut pas dire renoncer aux plats de viande. Deux stratégies simples, avec des recettes du site :

• Mettre la viande en garniture plutôt qu’en pièce principale : le pho au bœuf ou le bo bun au bœuf associent quelques lamelles de viande à beaucoup de légumes et de féculents.
• Remplacer une partie de la viande par des légumineuses, que Santé publique France conseille au moins deux fois par semaine : la bolognaise de lentilles, le mujadara ou le misir wot éthiopien.
• Garder les plats mijotés pour le week-end, comme le bœuf carottes : une portion de 120 g de viande ne représente qu’un quart de la limite hebdomadaire.

Questions fréquentes

Combien de viande rouge par semaine ?

500 g au maximum pour toutes les viandes hors volaille, porc et veau compris, soit 3 ou 4 steaks.

Combien de charcuterie par semaine ?

150 g au maximum, soit environ 3 tranches de jambon. Le jambon blanc compte comme de la charcuterie.

Le porc est-il une viande rouge ?

Pour la recommandation française, peu importe : le porc entre dans la limite de 500 g par semaine, comme le bœuf et l’agneau. Seule la volaille en est exclue.

Et la volaille ?

Elle n’a pas de limite chiffrée et elle est à privilégier : l’escalope de dinde apporte autant de protéines que le steak, 28,5 g pour 100 g.

Peut-on se passer de viande rouge ?

Oui, à condition de trouver ailleurs le fer, le zinc et la vitamine B12. Pour la B12, un régime sans aucun produit animal impose une supplémentation.

Combien de protéines faut-il par jour ?

L’Anses retient 0,83 g par kilo de poids corporel chez l’adulte en bonne santé, soit environ 58 g pour 70 kg. Un steak de 100 g en apporte 27,6 g, une escalope de dinde 28,5 g.

Le cheval et le gibier comptent-ils ?

Oui. Dans ses recommandations de 2019, Santé publique France range dans les 500 g le bœuf, le porc, le veau, le mouton, la chèvre, le cheval, le sanglier et la biche. Seule la volaille en est exclue.

Pourquoi 500 g et pas moins ?

Parce que la plupart des études sur le cancer colorectal montrent une hausse significative du risque à partir de 70 à 80 g par jour. 500 g par semaine, soit 71 g par jour, reste en dessous, selon l’Anses (2016).

Le jambon de dinde compte-t-il comme charcuterie ?

Oui. Santé publique France range le jambon de volaille dans la charcuterie, à limiter à 150 g par semaine, même s’il fait partie des charcuteries à privilégier.

La charcuterie « sans nitrite » est-elle sans risque ?

Non. Selon l’Anses, les procédés qui remplacent les nitrites par des nitrates naturels ne réduisent pas vraiment l’exposition, et la limite de 150 g par semaine reste valable.

Le steak haché compte-t-il dans les 500 g ?

Oui, c’est de la viande de bœuf. Choisis-le à 5 % de matières grasses : 5,9 g de lipides pour 100 g cuit, contre 19,2 g pour le 20 %.

Les autres repères de quantité

quelle quantité de graines par jour, combien d’amandes par jour, combien de café par jour, combien de sucre par jour, combien de poisson par semaine, combien de fromage par jour, combien de noix par jour, combien d’œufs par jour, combien de bananes par jour, combien d’eau boire par jour, combien de chocolat noir par jour, combien de riz par personne, combien de pâtes par personne.

Nos sources

• Manger Bouger (Santé publique France), recommandations sur la viande et la charcuterie.
• Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), évaluation de la viande rouge et de la viande transformée, octobre 2015.
• Table Ciqual 2025 (Anses) ; Anses, références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021.
• Anses, Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, avis et rapport, décembre 2016.
• Anses, Évaluation des risques liés à la consommation de nitrates et nitrites, avis révisé et rapport d’expertise collective, juillet 2022 (saisine 2020-SA-0106).
• Santé publique France, Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes, 2019.
• Afssa, Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations, rapport, 2007.
• Bouvard V et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncology, 2015. PMID 26514947.
• Li C et al. Meat consumption and incident type 2 diabetes: an individual-participant federated meta-analysis of 1,97 million adults with 100 000 incident cases from 31 cohorts in 20 countries. Lancet Diabetes and Endocrinology, 2024. PMID 39174161.
• OMS, recommandation sur l’apport en sodium : moins de 5 g de sel par jour chez l’adulte.