Combien de viande rouge par semaine ? 500 g, porc compris
- 500 g de viande hors volaille par semaine au maximum, soit 3 ou 4 steaks.
- Le porc et le veau comptent : seule la volaille est exclue.
- Charcuterie : 150 g par semaine, environ 3 tranches de jambon.
- Le CIRC classe la viande transformée cancérogène et la viande rouge probablement cancérogène.
- Un steak apporte 58 % du zinc et 68 % de la B12 du jour : limiter, pas supprimer.
La réponse courte
500 g par semaine au maximum, soit environ 3 ou 4 steaks : c’est la limite recommandée en France pour toutes les viandes hors volaille, c’est-à-dire le bœuf, le veau, le porc, l’agneau, le mouton et les abats. La charcuterie a sa propre limite, plus stricte : 150 g par semaine, environ 3 tranches de jambon. La volaille, à privilégier, n’a pas de limite chiffrée.
Les repères officiels
| Catégorie | Limite par semaine | En pratique |
|---|---|---|
| Viande hors volaille : bœuf, veau, porc, agneau, mouton, abats | 500 g | 3 ou 4 steaks |
| Charcuterie, jambon compris | 150 g | environ 3 tranches de jambon |
| Volaille | aucune limite chiffrée | à privilégier |
Attention au vocabulaire : la limite de 500 g ne vise pas que la « viande rouge » au sens courant. Le porc et le veau y sont inclus. Seule la volaille, poulet, dinde, canard, en est exclue.
Pourquoi limiter
En octobre 2015, le Centre international de recherche sur le cancer, l’agence spécialisée de l’OMS, a classé la viande transformée (charcuterie, jambon, saucisses) comme cancérogène pour l’homme, et la viande rouge comme probablement cancérogène, principalement pour le cancer colorectal. C’est ce qui explique la limite plus basse pour la charcuterie.
La charcuterie est aussi très salée : 2,1 g de sel pour 100 g de jambon cuit, 4,75 g pour le saucisson sec, qui apporte en plus 418 kcal. Et tous les steaks ne se valent pas : le steak haché cuit contient 14,9 g de lipides pour 100 g, dont 5,6 g saturés, contre moins de 2 g pour un steak grillé.
Ce qu’apporte un steak
| Pour 100 g | Steak grillé | Escalope de dinde | Lentilles cuites |
|---|---|---|---|
| Calories | 128 kcal | 124 kcal | 125 kcal |
| Protéines | 27,6 g | 28,5 g | 10,1 g |
| Fer | 2,2 mg | 0,5 mg | 2,5 mg |
| Zinc | 5,4 mg | 1,2 mg | 1,3 mg |
| Vitamine B12 | 2,7 µg | 0,6 µg | non mesurée |
La viande rouge a de vrais atouts : un steak de 100 g couvre 58 % du repère de zinc d’une femme et 68 % de celui de la vitamine B12 (4 µg). Son fer, dit héminique, est mieux absorbé que celui des végétaux. C’est pourquoi la recommandation parle de limiter, pas de supprimer. Si tu en manges peu, les classements des aliments riches en fer, des aliments riches en zinc et des aliments riches en vitamine B12 montrent comment compenser.
Une semaine type sous la limite
Deux steaks de 120 g, un rôti de porc de 150 g le dimanche : 390 g de viande hors volaille. Deux repas de volaille, deux de poisson, dont un poisson gras, et un ou deux repas de légumineuses complètent la semaine. Côté charcuterie, deux tranches de jambon représentent déjà les deux tiers de la limite de 150 g.
Questions fréquentes
Combien de viande rouge par semaine ?
500 g au maximum pour toutes les viandes hors volaille, porc et veau compris, soit 3 ou 4 steaks.
Combien de charcuterie par semaine ?
150 g au maximum, soit environ 3 tranches de jambon. Le jambon blanc compte comme de la charcuterie.
Le porc est-il une viande rouge ?
Pour la recommandation française, peu importe : le porc entre dans la limite de 500 g par semaine, comme le bœuf et l’agneau. Seule la volaille en est exclue.
Et la volaille ?
Elle n’a pas de limite chiffrée et elle est à privilégier : l’escalope de dinde apporte autant de protéines que le steak, 28,5 g pour 100 g.
Peut-on se passer de viande rouge ?
Oui, à condition de trouver ailleurs le fer, le zinc et la vitamine B12. Pour la B12, un régime sans aucun produit animal impose une supplémentation.
Les autres repères de quantité
quelle quantité de graines par jour, combien d’amandes par jour, combien de café par jour, combien de sucre par jour, combien de poisson par semaine, combien de fromage par jour, combien de noix par jour, combien d’œufs par jour, combien de bananes par jour, combien d’eau boire par jour.
Nos sources
- Manger Bouger (Santé publique France), recommandations sur la viande et la charcuterie.
- Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), évaluation de la viande rouge et de la viande transformée, octobre 2015.
- Table Ciqual 2025 (Anses) ; Anses, références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021.