Renforcer son immunité par l’alimentation

Aucun aliment ne « booste » ton immunité au-delà de la normale. Ce que l’alimentation peut faire, c’est éviter les manques qui l’affaiblissent : l’Union européenne reconnaît dix nutriments qui contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire, dont la vitamine C, la vitamine D, le zinc, le sélénium et la vitamine A. Couvrir tes besoins avec des fruits, des légumes, des légumineuses, du poisson et quelques aliments fermentés suffit dans la plupart des cas. Les compléments n’ont montré qu’un intérêt limité chez les personnes sans carence, avec quelques exceptions que nous détaillons ici, chiffres à l’appui.

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Ce que l’alimentation peut faire (et ne pas faire)

Le système immunitaire a besoin de nombreux micronutriments pour fonctionner : des cellules qui se renouvellent vite, des anticorps à fabriquer, des barrières (peau, muqueuses) à entretenir. Une carence, même modérée, peut le gêner. En revanche, dépasser ses besoins ne rend pas « plus résistant ».

La réglementation européenne est très claire sur ce point. Seuls les nutriments suivants peuvent afficher l’allégation « contribue au fonctionnement normal du système immunitaire » : cuivre, folates (vitamine B9), fer, sélénium, vitamine A, vitamine B6, vitamine B12, vitamine C, vitamine D et zinc. Le mot « normal » compte : aucun aliment n’a le droit de promettre de « renforcer » ou de « booster » les défenses.

Il n’existe donc pas d’aliment miracle, mais une alimentation variée qui couvre ces besoins. C’est aussi le principe d’une alimentation anti-inflammatoire bien construite.

Les besoins officiels en nutriments de l’immunité

Nutriment	Référence adulte (Anses)	Type de référence	Limite supérieure de sécurité
Vitamine C	110 mg/j (femmes enceintes 120, allaitantes 170)	RNP	non fixée
Vitamine D	15 µg/j	Apport satisfaisant	100 µg/j
Vitamine A	750 µg/j (hommes), 650 µg/j (femmes)	RNP	3 000 µg/j
Zinc	9,4 à 14 mg/j (hommes), 7,5 à 11 mg/j (femmes) selon les phytates consommés	RNP	25 mg/j
Sélénium	70 µg/j	Apport satisfaisant	255 µg/j
Fer	11 mg/j (hommes, femmes aux pertes menstruelles faibles à modérées, femmes ménopausées), 16 mg/j (pertes élevées, grossesse, allaitement)	RNP	40 mg/j
Vitamine B12	4 µg/j	Apport satisfaisant	non fixée

Pour le zinc, l’Anses fixe une référence qui dépend des phytates de ton alimentation : ces composés, abondants dans les céréales complètes et les légumineuses, réduisent son absorption. Chez un homme, la référence passe de 9,4 mg par jour pour 300 mg de phytates à 14 mg pour 900 mg. Les végétariens, qui en consomment davantage, ont donc des besoins plus élevés.

Les nutriments clés et où les trouver

Vitamine C

La vitamine C est un antioxydant qui favorise aussi l’absorption du fer d’origine végétale, rappelle l’Anses. Elle se trouve dans les fruits et légumes frais, et se dégrade à la cuisson : le chou de Bruxelles passe de 85 mg pour 100 g cru à 55 mg cuit à l’eau selon Ciqual.

• Goyave : 228 mg pour 100 g
• Cassis : 181 mg
• Persil frais : 133 mg
• Poivron rouge cru : 121 mg
• Kiwi : 81,9 mg
• Fraise : 54 mg
• Orange : 47,5 mg

Avec 100 g de poivron rouge cru, tu couvres déjà plus de 100 % des 110 mg recommandés. Le classement complet est dans notre guide des aliments riches en vitamine C.

Vitamine D

C’est le nutriment le plus souvent insuffisant en hiver, car la peau la fabrique sous l’effet des UVB, et cette synthèse dépend de la saison et de la latitude selon l’Anses. Les sources alimentaires sont rares : poissons gras, huile de foie de morue, jaune d’œuf. Pour 100 g, Ciqual donne 10,8 µg pour le hareng grillé, 7,6 µg pour les sardines à l’huile, 4,9 µg pour le saumon d’élevage cru et 2 µg pour l’œuf. Tout savoir dans notre guide de la vitamine D et celui des aliments riches en vitamine D.

Zinc

Le zinc se trouve surtout dans la viande, les abats, le fromage, les légumineuses, les poissons et les fruits de mer (Anses). Les teneurs de Ciqual pour 100 g : huîtres crues 21,8 mg, graines de courge 7,8 mg, steak haché cuit 5,1 mg en moyenne, noix du Brésil 4,1 mg, comté 3,8 mg, lentilles cuites 1,25 mg. Voir notre guide des aliments riches en zinc.

Sélénium

Le sélénium vient des produits de la mer, de la viande, des œufs et des oléagineux, en particulier la noix du Brésil (Anses). Ciqual indique 103 µg pour 100 g de noix du Brésil et 97 µg pour le thon cru. Une poignée de 20 g de noix du Brésil apporte donc environ 21 µg, près d’un tiers des 70 µg recommandés. Inutile d’en manger beaucoup : l’Anses fixe une limite de sécurité de 255 µg par jour. Plus de sources dans notre guide des aliments riches en sélénium.

Vitamine A

L’Anses rappelle son rôle dans le fonctionnement du système immunitaire et dans l’entretien des muqueuses. Seuls les produits animaux (abats, jaune d’œuf, beurre) contiennent du rétinol ; les végétaux comme la carotte, la patate douce, le potiron, la mangue, le melon et les légumes à feuilles vertes apportent des caroténoïdes que le corps convertit. Pour 100 g, Ciqual donne 1 100 µg d’équivalent rétinol pour la carotte crue, 873 µg pour la patate douce cuite et 557 µg pour les épinards cuits.

Fer, folates, vitamines B6 et B12

Ils complètent la liste européenne. L’Anses souligne que la carence en vitamine B12 est particulièrement fréquente chez les végétaliens, et que les besoins en fer montent à 16 mg par jour chez les femmes aux pertes menstruelles élevées. Nos guides fer et anémie et vitamine B12 t’aident à faire le point.

Le microbiote : fibres et aliments fermentés

Le microbiote intestinal dialogue en permanence avec le système immunitaire. Une étude randomisée publiée dans Cell en 2021 (Wastyk et coll.) a comparé pendant 17 semaines deux régimes chez des adultes en bonne santé. Le régime riche en aliments fermentés a augmenté progressivement la diversité du microbiote et diminué des marqueurs d’inflammation. Parmi ces aliments, on trouve le yaourt, le kéfir, le kimchi, les légumes lacto-fermentés ou le kombucha. Le régime riche en fibres a modifié les enzymes du microbiote sans changer sa diversité sur cette durée. L’étude portait sur 18 personnes par groupe : c’est une piste solide, pas une preuve définitive.

Les fibres restent le carburant du microbiote. Santé publique France recommande 25 g de fibres par jour, au moins cinq fruits et légumes, des légumes secs au moins deux fois par semaine et au moins un féculent complet par jour. Les oignons, poireaux, ail, artichauts et topinambours apportent des fibres de type prébiotique. Pour aller plus loin, lis probiotiques et microbiote et notre guide des fibres alimentaires.

Combien en manger pour couvrir tes besoins ?

Pour rendre les chiffres concrets, voici la quantité d’aliment qui couvre à elle seule la référence d’un adulte, calculée à partir de Ciqual et des références de l’Anses. L’idée n’est pas de manger ces quantités d’un seul aliment, mais de voir lesquels « pèsent » vraiment.

Nutriment (référence adulte)	Aliment	Quantité qui couvre 100 %
Vitamine C (110 mg)	Poivron rouge cru	environ 90 g
Vitamine C (110 mg)	Kiwi	environ 135 g
Vitamine C (110 mg)	Orange	environ 230 g
Vitamine D (15 µg)	Hareng grillé	environ 140 g
Vitamine D (15 µg)	Sardines à l’huile	environ 200 g
Zinc (11,7 mg, homme, 600 mg de phytates)	Huîtres crues	environ 54 g
Zinc (9,3 mg, femme, 600 mg de phytates)	Steak haché cuit	environ 185 g
Sélénium (70 µg)	Thon cru	environ 72 g
Vitamine A (650 µg, femme)	Carotte crue	environ 60 g

La vitamine D ressort clairement comme le nutriment le plus difficile à couvrir par l’assiette seule : il faudrait du poisson gras presque tous les jours. C’est pour cela que la question d’une supplémentation hivernale se pose souvent.

Préserver la vitamine C en cuisine

La vitamine C est fragile. Les teneurs de la table Ciqual pour 100 g montrent l’ampleur des pertes à la cuisson :

• Brocoli : 91,2 mg cru, 20,7 mg à la vapeur, 18,1 mg bouilli.
• Chou-fleur : 48,2 mg cru, 9,7 mg bouilli.
• Poivron rouge : 121 mg cru, 81 mg cuit.
• Épinards : 28,1 mg crus, moins de 0,5 mg bouillis.

En pratique, garde chaque jour une part de légumes et de fruits crus (crudités, fruits entiers, herbes fraîches comme le persil) et ne compte pas uniquement sur les légumes cuits pour ta vitamine C. Notre guide de la cuisson douce donne d’autres conseils pour limiter les pertes.

Les profils qui doivent être plus vigilants

• Les personnes qui s’exposent peu au soleil, en hiver ou en habitant au nord : la synthèse de vitamine D dépend de la saison, de la latitude, de l’âge, de la pigmentation et des vêtements selon l’Anses.
• Les végétaliens : vitamine B12 à supplémenter, et besoins en zinc plus élevés à cause des phytates des céréales complètes et des légumineuses. Voir notre guide pour devenir végétarien.
• Les femmes enceintes et allaitantes : les références de l’Anses augmentent pour la vitamine C (120 puis 170 mg), la vitamine A (700 puis 1 300 µg) et le fer (16 mg).
• Les sportifs d’endurance : c’est le seul groupe où la vitamine C en continu a nettement réduit le risque de rhume dans la revue Cochrane.
• Les personnes âgées qui mangent peu : toute baisse d’appétit réduit l’ensemble des apports. Notre guide nutrition des seniors détaille les signaux d’alerte.

Compléments : ce que disent les revues Cochrane

Les rayons « immunité » des pharmacies sont bien remplis. Les grandes synthèses d’essais randomisés sont plus nuancées.

Complément	Ce que montrent les essais	Source
Vitamine C en continu (au moins 200 mg/j)	Pas de baisse du nombre de rhumes dans la population générale (risque relatif 0,97). Durée des rhumes réduite de 8 % chez l’adulte et 14 % chez l’enfant. Risque divisé par deux (0,48) chez les marathoniens, skieurs et soldats en exercice intense.	Cochrane, Hemilä 2013 (29 comparaisons, 11 306 participants)
Vitamine C prise au début du rhume	Pas d’effet constant sur la durée ni la sévérité.	Cochrane, Hemilä 2013
Vitamine D quotidienne ou hebdomadaire	Infections respiratoires aiguës réduites (rapport de cotes 0,81), effet beaucoup plus marqué chez les personnes très carencées (0,30). Pas d’effet avec les fortes doses espacées.	Martineau, BMJ 2017 (25 essais, 11 321 participants)
Zinc en prévention	Peu ou pas de réduction du risque de rhume (0,93).	Cochrane, Nault 2024 (34 études, 8 526 participants)
Zinc au début du rhume	Durée peut-être réduite d’environ 2,4 jours, preuves de faible certitude, avec plus d’effets indésirables bénins.	Cochrane, Nault 2024
Probiotiques	Moins de personnes avec au moins une infection aiguë des voies respiratoires hautes (0,76), moins d’antibiotiques prescrits pour ces infections (0,58). Certitude faible à modérée, souches et doses très variables.	Cochrane, Zhao 2022 (23 essais, 6 950 participants)

Les auteurs de la revue sur la vitamine C concluent qu’une supplémentation systématique « n’est pas justifiée » dans la population générale. L’Union européenne a d’ailleurs encadré une allégation spécifique : 200 mg de vitamine C par jour, en plus de l’apport recommandé, contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense. Pour la vitamine D, la supplémentation se discute avec ton médecin, surtout en hiver ou si tu sors peu. Nos comparatifs de vitamine C et de zinc détaillent les produits.

Une journée type pour tes défenses

• Petit-déjeuner : yaourt nature ou kéfir, flocons d’avoine, un kiwi et quelques fruits rouges, une petite poignée de noix.
• Déjeuner : crudités de poivron rouge et carottes au persil, filet de sardines ou de maquereau, lentilles, un fruit.
• Collation : une orange et une cuillère de graines de courge.
• Dîner : soupe carotte-gingembre, puis un curry de lentilles corail au coco avec un peu de chou lacto-fermenté en accompagnement.

Sur la semaine, pense au poisson deux fois dont un gras, à varier les couleurs de légumes et à inclure des aliments fermentés plusieurs fois. Le smoothie vert épinard-ananas et nos recettes anti-inflammatoires complètent la liste.

Les idées reçues sur l’immunité

• « Une cure de vitamine C évite les rhumes. » Pas dans la population générale, selon la revue Cochrane de 2013 : le risque de rhume n’a pas baissé. Elle raccourcit un peu leur durée quand elle est prise en continu.
• « Plus j’en prends, mieux je suis protégé. » Faux. L’Anses fixe des limites de sécurité : 100 µg de vitamine D, 3 000 µg de vitamine A, 25 mg de zinc et 255 µg de sélénium par jour chez l’adulte.
• « Le curcuma et l’échinacée renforcent les défenses. » L’Anses a au contraire alerté en avril 2020 : certaines plantes anti-inflammatoires (curcuma, échinacée, harpagophytum, saule, reine-des-prés, bouleau, peuplier, réglisse, griffe du chat, boswellia notamment) peuvent diminuer la réponse immunitaire en cas d’infection. Dans le contexte du Covid-19, elle a conseillé d’arrêter ces compléments dès les premiers symptômes. Ses experts rappellent que l’inflammation ne doit être combattue que lorsqu’elle devient excessive.
• « Un superaliment suffit. » Aucun aliment ne couvre à lui seul les dix nutriments de l’immunité. Notre guide sur les super-aliments décrypte le marketing.
• « Les antioxydants en gélules protègent mieux que les fruits. » Les allégations autorisées portent sur des nutriments précis et des besoins normaux, pas sur des doses élevées. Voir notre guide des aliments antioxydants.

Précautions

• Vitamine A et grossesse : la limite de sécurité de l’Anses est de 3 000 µg par jour chez l’adulte. Pendant la grossesse, demande conseil avant tout complément. Notre guide de l’alimentation pendant la grossesse fait le point.
• Zinc en pastilles : la revue Cochrane note plus d’effets indésirables non graves quand il est utilisé en traitement ; parmi ceux qu’elle a recherchés figurent le mauvais goût, la perte d’odorat, les vomissements, les crampes d’estomac et la diarrhée.
• Maladie inflammatoire chronique : l’Anses recommande aux personnes concernées de demander l’avis de leur médecin avant de poursuivre un complément à base de plantes anti-inflammatoires.
• Infections à répétition, fatigue persistante, amaigrissement : consulte. Une carence (fer, vitamine D, B12) ou une dénutrition se dépistent par une prise de sang ou un examen clinique.

Questions fréquentes

Quels aliments manger quand on est enrhumé ?

Aucun aliment ne guérit un rhume. Continue à manger varié, bois suffisamment et privilégie les fruits et légumes riches en vitamine C. Pris en continu avant le rhume, la vitamine C réduit un peu sa durée selon la revue Cochrane, mais prise au début des symptômes, elle n’a pas montré d’effet constant.

Faut-il prendre de la vitamine D en hiver ?

La peau en fabrique peu en hiver et les aliments en contiennent peu. La méta-analyse de Martineau et coll. montre un bénéfice sur les infections respiratoires, surtout chez les personnes très carencées et avec des prises quotidiennes ou hebdomadaires. La décision se prend avec ton médecin, qui peut vérifier ton statut.

Les probiotiques renforcent-ils l’immunité ?

La revue Cochrane de 2022 trouve moins d’infections des voies respiratoires hautes et moins d’antibiotiques chez les personnes qui en prennent, avec une certitude faible à modérée. Les souches et les doses varient beaucoup d’un produit à l’autre. Les aliments fermentés sont une alternative intéressante.

Combien de fruits et légumes par jour pour l’immunité ?

Le repère officiel est d’au moins cinq par jour, par exemple trois portions de légumes et deux fruits. Varie les couleurs pour couvrir vitamine C, caroténoïdes et folates.

Le sport intense affaiblit-il les défenses ?

Chez les marathoniens, skieurs et soldats en exercice intense, la vitamine C a divisé par deux le risque de rhume dans la revue Cochrane. L’Union européenne autorise une allégation pour 200 mg par jour en plus de l’apport recommandé, pendant et après un exercice intense. Pense aussi à la récupération : voir que manger avant et après le sport.

Cet article informe, il ne remplace pas l’avis de ton médecin ou d’un diététicien.

Nos sources

• Commission européenne. Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées (fonctionnement normal du système immunitaire ; vitamine C et exercice intense), 2012.
• Anses. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux (vitamines A, B12, C, D, fer, sélénium, zinc).
• Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013. PMID 23440782.
• Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017. PMID 28202713.
• Nault D, Machingo TA, Shipper AG et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024. PMID 38719213.
• Zhao Y, Dong BR, Hao Q. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022. PMID 36001877.
• Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021. PMID 34256014.
• Anses. L’Anses met en garde contre la prise de compléments alimentaires pouvant diminuer la réponse immunitaire, 17 avril 2020.
• Santé publique France, Manger Bouger. L’essentiel des recommandations sur l’alimentation (recommandations 2019 pour les adultes).
• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025.