Combien de bananes par jour ? Pas de maximum, mais une portion parmi cinq

La réponse courte

Il n’y a pas de nombre maximal de bananes par jour. Une banane compte pour une des 5 portions de fruits et légumes recommandées, et Manger Bouger conseille par exemple 2 fruits et 3 légumes par jour. Une à deux bananes par jour y entrent sans problème, à condition de varier les autres fruits. Une banane moyenne de 118 g apporte 103 kcal, 18,4 g de sucres et 378 mg de potassium.

Ce qu’apporte une banane

Pour une banane moyenne de 118 g	Quantité	Part du repère
Calories	103 kcal
Glucides	23,2 g, dont 18,4 g de sucres
Fibres	3,2 g	11 % des 30 g
Potassium	378 mg	11 % des 3 500 mg
Vitamine B6	0,21 mg	13 % des 1,6 mg
Magnésium	33 mg	11 % des 300 mg
Vitamine C	8,4 mg	8 % des 110 mg

La banane est un fruit pratique, mais elle n’est une grande source d’aucun nutriment : 11 % du potassium du jour, quand une pomme de terre au four en apporte deux fois plus, comme le montre notre classement des aliments riches en potassium, et 11 % du magnésium, loin des graines, voir celui des aliments riches en magnésium.

Deux, trois bananes : est-ce trop ?

Bananes par jour	Calories	Sucres
1	103 kcal	18,4 g
2	207 kcal	36,8 g
3	310 kcal	55,2 g

Les sucres d’une banane entière ne comptent pas dans la limite de l’OMS sur les sucres libres. Ils entrent en revanche dans la limite de 100 g de sucres totaux fixée par l’Anses : trois bananes en représentent plus de la moitié, et la banane est l’un des fruits les plus sucrés, avec 15,6 g pour 100 g, comme le montre notre classement des fruits les moins sucrés. Le vrai inconvénient de trois bananes par jour est ailleurs : elles prennent la place d’autres fruits, alors que Manger Bouger insiste sur la variété.

La banane face aux autres fruits

On entend souvent que la banane est « le fruit le plus calorique ». C’est vrai parmi les fruits frais courants, mais l’écart est moins grand qu’on le croit. Le tableau compare 100 g de chair, soit à peu près une portion de fruit au sens de Manger Bouger (80 à 100 g).

Pour 100 g	Calories	Sucres	Fibres	Potassium	Vitamine C
Banane	87,6 kcal	15,6 g	2,7 g	320 mg	7,2 mg
Raisin blanc	71,6 kcal	15,5 g	1 g	200 mg	1,1 mg
Mangue	71,1 kcal	12,9 g	1,6 g	150 mg	25 mg
Kiwi	60,9 kcal	8,9 g	2,4 g	290 mg	81,9 mg
Poire (avec la peau)	56,6 kcal	9,8 g	2,9 g	132 mg	4,3 mg
Pomme (avec la peau)	54 kcal	10,6 g	1,4 g	119 mg	4,6 mg
Orange	42 kcal	7,6 g	2,7 g	180 mg	47,5 mg
Fraise	35,1 kcal	5,6 g	3,8 g	140 mg	54 mg

Trois choses ressortent de ce tableau :

• Côté sucre, le raisin fait jeu égal avec la banane : 15,5 g contre 15,6 g pour 100 g. Personne ne compte pourtant ses grains de raisin avec la même méfiance.
• Côté potassium, la banane est en tête de ces fruits frais, devant le kiwi. C’est sa vraie force, même si elle reste modeste face aux légumes secs ou aux pommes de terre.
• Côté vitamine C, elle est loin derrière : le kiwi en contient 11 fois plus, l’orange 7 fois plus.

C’est là que se joue la question « combien par jour ». Deux bananes apportent 16,9 mg de vitamine C. Une banane et un kiwi de 100 g en apportent environ 90 mg, soit plus de 80 % du repère de 110 mg. Même nombre de fruits, apport très différent. Varier n’est pas un slogan : c’est ce qui fait passer la vitamine C de 15 % à plus de 80 % du repère sans rien ajouter à l’assiette.

Crue, sèche, plantain, nectar : ce ne sont pas les mêmes aliments

Quand on parle de « bananes par jour », on pense au fruit jaune qu’on épluche. Mais la banane se mange aussi séchée, cuite (plantain), en jus ou en petit pot. Leurs profils n’ont presque rien à voir.

Pour 100 g	Calories	Glucides	dont amidon	Sucres	Fibres	Potassium
Banane crue	87,6 kcal	19,7 g	3,8 g	15,6 g	2,7 g	320 mg
Banane plantain crue	132 kcal	29,6 g	23,7 g	non mesuré	2,3 g	499 mg
Banane plantain cuite	125 kcal	28,9 g	non mesuré	14 g	2,3 g	465 mg
Banane séchée	365 kcal	78,4 g	non mesuré	47,3 g	9,9 g	1 490 mg
Nectar de banane	53,8 kcal	12,8 g	moins de 0,35 g	12,6 g	0,5 g	91 mg

La banane plantain compte comme un féculent

Crue, la plantain contient 23,7 g d’amidon pour 100 g, six fois plus que la banane dessert. On ne la croque donc pas : on la fait bouillir, frire ou griller, et elle joue dans l’assiette le rôle d’une pomme de terre. Avec 28,9 g de glucides pour 100 g une fois cuite, 150 g de plantain apportent environ 43 g de glucides, comme un accompagnement de féculents. Elle n’entre pas dans la même logique que « une banane par jour ».

Le nectar ne remplace pas le fruit

Le nectar de banane garde presque tout le sucre (12,6 g pour 100 g) mais perd l’essentiel des fibres : 0,5 g contre 2,7 g pour le fruit. Il contient aussi moins de potassium, 91 mg contre 320 mg. Santé publique France le dit clairement : les jus de fruits sont très sucrés et pauvres en fibres, et il vaut mieux ne pas dépasser un verre par jour, de préférence pressé.

La banane séchée, pour l’occasionnel

Les mêmes recommandations placent les fruits séchés (dattes, raisins secs, abricots secs) à consommer occasionnellement, parce qu’ils sont très sucrés. Une poignée de 30 g de banane séchée apporte déjà 110 kcal et 14 g de sucres, l’équivalent d’une banane fraîche entière en calories, dans un volume qui rassasie beaucoup moins.

Si tu comptes tes glucides : les équivalences

Certaines personnes, notamment sous insuline ou en suivi diététique, comptent les glucides par tranches fixes. Voici la quantité de chaque forme qui apporte environ 20 g de glucides, calculée à partir de Ciqual.

Forme	Quantité pour 20 g de glucides	À quoi ça correspond
Banane crue	100 g	une petite banane, ou un peu moins d’une moyenne
Banane plantain cuite	70 g	quelques rondelles
Banane séchée	25 g	une petite poignée
Nectar de banane	155 ml	un petit verre

Une banane moyenne de 118 g apporte 23,2 g de glucides, donc un peu plus qu’une part de 20 g. La maturité change surtout la répartition entre amidon et sucres, et donc la vitesse à laquelle ces glucides passent dans le sang. Dans les tables internationales d’index glycémique (Atkinson, 2008), la banane verte bouillie mesurée en Nouvelle-Zélande et en Jamaïque tourne autour de 37 à 38, quand la banane mûre crue va de 47 (Australie) à 70 (Afrique du Sud) selon les variétés et les pays. Le détail par stade de maturité est dans notre guide banane et diabète. Le réglage des doses de traitement, lui, reste l’affaire de ton médecin ou de ton diététicien.

Banane et sport : ce qu’a montré une étude sur des cyclistes

La banane est le fruit des ravitaillements. Une équipe américaine a vérifié si elle valait une boisson de l’effort. L’étude, publiée dans PLoS One en 2012, a fait rouler 14 cyclistes entraînés sur 75 km, deux fois, dans un ordre tiré au sort :

• une fois avec des bananes ;
• une fois avec une boisson à 6 % de glucides ;
• à dose égale : 0,2 g de glucides par kilo de poids toutes les 15 minutes.

Résultat : même performance (2,41 h contre 2,36 h, différence non significative) et même glycémie. Les marqueurs d’inflammation, de stress oxydatif et d’immunité ont évolué de la même façon avec les deux stratégies.

Traduit en pratique : pour un cycliste de 70 kg, 0,2 g par kilo toutes les 15 minutes, c’est 14 g de glucides par quart d’heure, soit environ 56 g par heure. Cela correspond à près de deux bananes et demie par heure, et à près de six bananes sur la durée de l’épreuve. Ce chiffre montre bien que la bonne quantité dépend du contexte. Pour un sportif d’endurance, cinq ou six bananes dans la journée peuvent être parfaitement adaptées. Pour une personne sédentaire, elles remplaceraient d’autres fruits sans raison.

Deux limites : l’étude est petite, et elle porte sur des cyclistes entraînés, pas sur des coureurs, dont l’estomac tolère moins bien les aliments solides. Pour organiser les apports autour de l’entraînement, vois notre guide que manger avant et après le sport.

Où placer ta banane dans la journée

La banane n’a pas besoin d’être mangée seule. L’associer à des protéines et à des fibres rend la collation plus rassasiante. Quelques idées tirées de nos recettes, avec leurs valeurs calculées par portion :

• Au petit déjeuner : le porridge banane-amande (488 kcal, 20,5 g de protéines et 10,3 g de fibres), ou la tartine protéinée fromage blanc et banane (337 kcal, 8,3 g de fibres).
• En collation : le smoothie banane-myrtilles (196 kcal par verre), qui mélange deux fruits, ou une tranche de banana bread healthy (137 kcal).
• Après l’effort : le shake de récupération banane-cacao (39,7 g de protéines et 54,7 g de glucides).
• En dessert : la nice cream à la banane (163 kcal), une glace minute sans sucre ajouté.

Une astuce simple pour ne pas en manger trop : garde la banane pour les moments où elle est vraiment pratique (en déplacement, avant le sport, dans un porridge) et choisis d’autres fruits le reste du temps. Les bananes trop mûres trouvent leur place dans le banana bread ou la nice cream plutôt qu’à la poubelle. Chaque fiche recette donne ses valeurs par portion, calculées ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual : tu peux donc comparer d’un coup d’œil un petit déjeuner à la banane et une simple collation.

Qui doit faire attention

En cas d’insuffisance rénale, le potassium peut devoir être limité : c’est au médecin de fixer la quantité de fruits riches en potassium. Pour le reste de la population, les repères officiels ne fixent pas de limite. La banane sèche est un autre aliment : 365 kcal et 47,3 g de sucres pour 100 g, trois fois plus sucrée et quatre fois plus calorique que le fruit frais.

Diabétique ? Notre guide banane et diabète donne l’index glycémique selon la maturité et la bonne portion.

Pourquoi la banane aide à tenir le repère des 5 par jour

Le repère « au moins 5 fruits et légumes par jour » est connu, mais pas si bien qu’on le croit. Dans l’étude INCA 3 de l’Anses (2014-2015), seuls 59 % des adultes savaient qu’il en faut au moins cinq. 38 % pensaient qu’en manger moins pouvait suffire : 15 % répondaient trois par jour, 8,7 % deux par jour et 5,5 % un seul. Cette connaissance baisse avec l’âge : 64 % chez les 18-44 ans, 46 % après 65 ans. Chez les adolescents de 11 à 17 ans, le repère est mieux connu : 74 % savent qu’il faut en manger au moins cinq par jour. Savoir ne suffit pourtant pas : c’est la pratique qui coince.

Chez les adolescents de 15 à 17 ans, la même étude a demandé pourquoi ils ne mangeaient pas assez de fruits. 39 % de ceux qui s’estimaient en dessous répondaient qu’ils n’aimaient pas ça, 12 % que c’était trop cher et 11 % que c’était long à préparer, à éplucher.

C’est précisément le point fort de la banane. Elle s’épluche sans couteau, se transporte sans boîte et se mange en deux minutes. Son goût doux plaît souvent à ceux qui boudent les fruits acides. Pour un adolescent ou un adulte qui mange peu de fruits, une banane de plus par jour est donc un vrai progrès, pas un excès.

La question « combien de bananes » se pose en fait à l’envers pour la plupart des gens. Le risque n’est pas d’en manger trop, mais de manger trop peu de fruits et légumes en général. Santé publique France le rappelle : augmenter même légèrement sa consommation de fruits et légumes est bon pour la santé, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve.

Questions fréquentes

Combien de bananes par jour maximum ?

Aucun maximum n’est fixé. Une ou deux par jour s’intègrent facilement dans les 5 fruits et légumes quotidiens, à condition de varier.

Combien de calories dans une banane ?

Environ 103 kcal pour une banane moyenne de 118 g, selon Ciqual, soit 87,6 kcal pour 100 g.

Une banane compte-t-elle comme une portion de fruits ?

Oui, Manger Bouger la cite en exemple de portion de 80 à 100 g.

La banane fait-elle grossir ?

Pas plus qu’un autre aliment à calories égales : 103 kcal par fruit. C’est le total de la journée qui compte.

Combien de sucre dans une banane ?

18,4 g pour une banane moyenne de 118 g, selon Ciqual. Ces sucres, dans un fruit entier, ne comptent pas comme sucres libres pour l’OMS.

Une banane suffit-elle pour faire une portion de fruits ?

Oui, largement. Une portion de fruit correspond à 80 à 100 g selon Santé publique France, et une banane moyenne pèse environ 118 g sans la peau.

La banane séchée compte-t-elle comme une portion de fruits ?

Santé publique France conseille de manger les fruits séchés occasionnellement, car ils sont très sucrés. Avec 365 kcal et 47,3 g de sucres pour 100 g (Ciqual), la banane séchée ne remplace pas le fruit frais au quotidien.

Un verre de nectar de banane vaut-il une banane ?

Non. Il garde le sucre mais presque pas de fibres : 0,5 g pour 100 g contre 2,7 g pour le fruit. Les recommandations limitent les jus à un verre par jour.

La banane plantain se mange-t-elle comme une banane ?

Non, elle se cuisine comme un féculent. Crue, elle contient 23,7 g d’amidon pour 100 g, six fois plus que la banane dessert (Ciqual).

Combien de bananes pendant un effort long ?

Dans une étude sur des cyclistes, la dose testée (0,2 g de glucides par kilo toutes les 15 minutes) revenait, pour 70 kg, à environ deux bananes et demie par heure, avec la même performance qu’une boisson de l’effort.

Les autres repères de quantité

quelle quantité de graines par jour, combien d’amandes par jour, combien de café par jour, combien de sucre par jour, combien de viande rouge par semaine, combien de poisson par semaine, combien de fromage par jour, combien de noix par jour, combien d’œufs par jour, combien d’eau boire par jour, combien de chocolat noir par jour, combien de riz par personne, combien de pâtes par personne.

Nos sources

• Manger Bouger (Santé publique France), recommandation sur les fruits et légumes.
• Table Ciqual 2025 (Anses) ; USDA FoodData Central, SR Legacy, « Bananas, raw ».
• Anses, références nutritionnelles, 2021, et recommandations sur les sucres, 2016 ; OMS, recommandation sur les sucres, 2015.
• Santé publique France, Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes, 2019 (jus de fruits, fruits séchés, portions de 80 à 100 g).
• Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA et coll. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One, 2012. PMID 22616015.
• Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008. PMID 18835944.
• Anses, Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3), rapport d’expertise collective, saisine 2014-SA-0234, avril 2017, chapitre 8.3.1.
• Fiches recettes du site : valeurs nutritionnelles par portion calculées à partir de Ciqual.