Banane et diabète : peut-on en manger et en quelle quantité ?
- Oui, une banane par jour est possible en cas de diabète : aucun fruit n'est interdit.
- IG moyen chez les diabétiques de type 2 : 48, de 30 (verte) à 51 (bien jaune).
- Une banane moyenne : 23 g de glucides, charge glycémique d'environ 11 ; une petite banane de 100 g = une portion de fruit.
- Mange-la en fin de repas ou avec un laitage, et évite la banane séchée et les jus.
- Restreindre les fruits n'améliore pas l'HbA1c (essai randomisé, 2013).
La réponse courte
Oui, une personne diabétique peut manger une banane par jour. Aucun fruit n’est interdit en cas de diabète. Chez des personnes diabétiques de type 2, l’index glycémique moyen de la banane est de 48 (moyenne de neuf études), un IG bas. Il varie avec la maturité, de 30 pour une banane encore verte à environ 51 pour une banane bien jaune. Une banane moyenne de 118 g apporte 23 g de glucides et une charge glycémique d’environ 11, modérée. Le plus simple : une petite banane ou une demi-grande, peu mûre, avec un yaourt ou quelques amandes.
Ce guide donne des repères généraux. Si tu es traité par insuline ou par un médicament qui peut provoquer des hypoglycémies, ta quantité de glucides par repas se règle avec ton médecin ou ton diététicien.
Ce que contient une banane
| Pour | Calories | Glucides | dont sucres | dont amidon | Fibres | Potassium |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g de banane | 88 kcal | 19,7 g | 15,6 g | 3,8 g | 2,7 g | 320 mg |
| 1 banane moyenne, 118 g | 103 kcal | 23,2 g | 18,4 g | 4,5 g | 3,2 g | 378 mg |
La Fédération Française des Diabétiques définit une portion de fruit comme 15 à 20 g de glucides, soit ce qui tient dans la paume de la main. Une banane moyenne, avec 23 g, dépasse donc un peu la portion : une petite banane de 100 g, 19,7 g de glucides, ou les trois quarts d’une grande y correspondent.
Index et charge glycémique selon la maturité
En mûrissant, la banane transforme son amidon en sucres. Une étude de l’USDA sur des bananes du commerce (Phillips et al., 2021) a mesuré environ 18 g de fibres pour 100 g dans la banane verte, en comptant l’amidon résistant, contre 4 à 5 g dans la banane mûre et environ 2 g dans la banane très mûre. Les sucres augmentent fortement entre la banane verte et la banane mûre, puis ne bougent presque plus.
Les tables internationales de l’index glycémique (Atkinson, Foster-Powell et Brand-Miller, 2008) recensent les mesures faites chez des personnes diabétiques de type 2, pour une portion de 120 g :
| Maturité | Index glycémique | Glucides disponibles | Charge glycémique | Étude |
|---|---|---|---|---|
| Verte, peu mûre | 30 | 21 g | 6 | Danemark, 10 personnes |
| Jaune avec des parties vertes | 42 | 25 g | 11 | États-Unis, 7 personnes |
| Bien jaune | 51 | 25 g | 13 | États-Unis, 7 personnes |
| Tachetée de brun | 48 | 25 g | 12 | États-Unis, 7 personnes |
| Très mûre | 52 | 20 g | 11 | Danemark, 10 personnes |
| Moyenne de 9 études | 48 | 24 g | 11 | diabète de type 2 |
Deux enseignements. D’abord, la grande différence se joue entre la banane verte et la banane jaune : l’étude danoise (Hermansen, 1992) a trouvé une réponse glycémique presque deux fois plus faible avec la banane peu mûre qu’avec la banane très mûre. Ensuite, entre une banane bien jaune et une banane tachetée, l’écart est faible, ce que confirment les analyses de sucres de l’USDA.
Tu liras parfois qu’une banane très mûre a un IG de 62 ou même 70. Ces valeurs existent, mais elles ont été mesurées chez des personnes non diabétiques, au Canada et en Afrique du Sud, sur des bananes dont la maturité n’est pas précisée. Pour une personne diabétique, les mesures faites chez des diabétiques sont plus pertinentes. Pour comprendre la notion, vois notre guide de l’index glycémique.
Calcule la charge glycémique de ta portion
La charge glycémique tient compte de la quantité mangée : c’est l’index glycémique multiplié par les glucides de la portion, divisé par 100. Avec les glucides de Ciqual et deux IG, peu mûre (42) et bien mûre (51) :
| Portion | Glucides | CG, banane peu mûre | CG, banane bien mûre |
|---|---|---|---|
| Une demi-banane, 60 g | 11,8 g | 5 | 6 |
| Une petite banane, 100 g | 19,7 g | 8 | 10 |
| Une banane moyenne, 118 g | 23,2 g | 10 | 12 |
| Une banane de 150 g | 29,6 g | 12 | 15 |
Combien par jour et à quel moment
La Fédération Française des Diabétiques ne fixe pas de nombre de bananes : elle conseille de répartir les fruits dans la journée, par exemple un le matin, un au dessert du midi et un au goûter, plutôt que de les manger d’un coup. Une banane par jour trouve donc sa place parmi ces fruits, à condition de varier les autres.
Faut-il limiter les fruits quand on est diabétique ? Un essai randomisé danois (Christensen et al., 2013) a suivi 63 personnes au diagnostic de diabète de type 2 pendant 12 semaines : un groupe devait manger au moins deux fruits par jour, l’autre au plus deux. L’HbA1c a baissé dans les deux groupes, sans différence entre eux. Restreindre les fruits n’a apporté aucun bénéfice mesurable.
Avec une protéine ou des lipides
Manger la banane avec d’autres aliments ralentit la vidange de l’estomac et donc l’arrivée du glucose dans le sang. En pratique :
- En fin de repas, en dessert, plutôt que seule en milieu d’après-midi.
- Au goûter, avec un produit laitier nature, yaourt ou fromage blanc, ou avec une petite poignée d’amandes ou de noix.
- Au petit déjeuner, en rondelles dans un porridge de flocons d’avoine, qui apportent des fibres.
Ce qui change tout : la forme
La banane entière n’a pas le même effet que ses dérivés. Un smoothie se boit vite et rassasie moins. La banane séchée est un autre aliment : 365 kcal et 47,3 g de sucres pour 100 g selon Ciqual, soit trois fois plus sucrée que le fruit frais, avec une portion qui disparaît en quelques bouchées. Quant aux jus de fruits, la Fédération Française des Diabétiques recommande de les éviter, et une grande étude de cohorte (Muraki et al., 2013) les associe à un risque de diabète plus élevé, quand les fruits entiers ne le sont pas.
Banane ou autre fruit : le comparatif
La banane est l’un des fruits les plus riches en glucides, mais son IG reste bas. Voici 12 fruits comparés pour 100 g, avec l’IG mesuré chez des personnes diabétiques quand il existe :
| 100 g de | Calories | Glucides | Sucres | Index glycémique | Charge glycémique |
|---|---|---|---|---|---|
| Banane | 88 kcal | 19,7 g | 15,6 g | 48 (9 études) | 9,5 |
| Raisin | 71 kcal | 16,3 g | 15,4 g | 43 à 49 (2 études) | 7 à 8 |
| Mangue | 71 kcal | 14,3 g | 12,9 g | 41 (1 étude) | 5,9 |
| Poire | 57 kcal | 12,3 g | 9,8 g | 38 (4 études) | 4,7 |
| Ananas | 52 kcal | 11,7 g | 10,5 g | 51 (1 étude) | 6,0 |
| Pomme | 54 kcal | 11,6 g | 10,6 g | 36 (5 études) | 4,2 |
| Kiwi | 61 kcal | 11 g | 8,9 g | 47 (1 étude) | 5,2 |
| Prune | 52 kcal | 9,9 g | 9,9 g | 24 à 53 (2 études) | 2 à 5 |
| Pastèque | 35 kcal | 8,3 g | 7,9 g | 72 à 80* | 6,0 à 6,7 |
| Orange | 42 kcal | 8,0 g | 7,6 g | 45 (5 études) | 3,6 |
| Pêche | 38 kcal | 7,6 g | 6,8 g | 28 à 56 (2 études) | 2 à 4 |
| Fraise | 35 kcal | 6,0 g | 5,6 g | 40* | 2,4 |
Le cas de la pastèque montre pourquoi l’index seul trompe : son IG est élevé, mais elle contient si peu de glucides que 100 g ont une charge glycémique plus faible que 100 g de banane. À l’inverse, la banane a un IG bas mais contient deux fois plus de glucides que la pomme ou l’orange. Retiens la portion plus que l’index : une petite banane équivaut, en glucides, à une grosse pomme de 170 g. Notre classement des fruits les moins sucrés complète ce tableau.
Côté prévention, dans l’étude de Muraki portant sur plus de 187 000 personnes suivies jusqu’à 24 ans, chaque tranche de trois portions de banane par semaine était associée à un risque de diabète de type 2 légèrement plus faible, de 5 %. Les myrtilles, le raisin et les pommes faisaient mieux ; le jus de fruits faisait moins bien, avec un risque accru de 8 %.
Cas particuliers
Diabète gestationnel
Une étude israélienne chez des femmes ayant un diabète gestationnel a mesuré un IG de 49 pour la banane, du même ordre que chez les diabétiques de type 2. La banane reste donc possible, en petite portion et associée à un laitage, dans le cadre du fractionnement des repas que propose l’équipe qui suit la grossesse. Voir aussi notre guide alimentation pendant la grossesse.
Prédiabète
En cas de prédiabète, les fruits entiers font partie de l’alimentation conseillée. Ce sont la perte de poids quand elle est nécessaire, l’activité physique et la limitation des boissons sucrées et des jus qui comptent le plus. Les repères sont dans notre guide diabète de type 2 : alimentation et prévention.
Sport
La banane est un en-cas classique avant ou pendant l’effort, car ses glucides sont faciles à transporter et à digérer. Pour une personne diabétique qui fait du sport, une banane mûre avant une séance longue peut aider à prévenir une baisse de glycémie. Mais pour corriger une hypoglycémie, ce n’est pas le bon choix : il faut un sucre rapide, morceaux de sucre ou jus, selon les consignes de ton équipe soignante. Voir que manger avant et après le sport.
Insuffisance rénale
Le diabète peut abîmer les reins. En cas d’insuffisance rénale, le potassium peut devoir être limité, et la banane en contient 378 mg par fruit moyen : la quantité se décide avec le néphrologue.
3 idées de collation adaptées
- Une demi-banane et un yaourt nature : environ 12 g de glucides pour la banane, et les protéines du yaourt pour ralentir l’absorption.
- Un porridge aux flocons d’avoine et rondelles de banane : les fibres de l’avoine accompagnent le fruit. Vois notre porridge ou nos overnight oats pomme cannelle, à préparer la veille.
- Une petite banane et une poignée d’amandes : les lipides et les fibres des amandes, et une collation qui tient jusqu’au repas. Combien en prendre : voir combien d’amandes par jour.
D’autres idées dans nos recettes à index glycémique bas.
Questions fréquentes
Un diabétique peut-il manger une banane ?
Oui. Aucun fruit n’est interdit. L’IG moyen de la banane chez les diabétiques de type 2 est de 48, un IG bas. Une petite banane de 100 g correspond à une portion de fruit, soit 15 à 20 g de glucides.
Combien de bananes par jour quand on est diabétique ?
Une par jour, parmi les fruits de la journée, répartis sur plusieurs moments. Deux petites bananes dans la même journée restent possibles si elles ne sont pas mangées ensemble et si les autres fruits sont variés.
Banane verte ou banane mûre pour un diabétique ?
La banane peu mûre : son IG est de 30 dans l’étude danoise, contre 52 pour la banane très mûre, car son amidon n’est pas encore transformé en sucres.
Quel est l’index glycémique de la banane ?
48 en moyenne chez les diabétiques de type 2 (neuf études), de 30 pour une banane verte à environ 51 pour une banane bien jaune. Chez les non-diabétiques, les mesures vont de 47 à 70 selon les pays.
La banane fait-elle monter la glycémie ?
Comme tout aliment qui contient des glucides, oui, mais modérément : une banane moyenne a une charge glycémique d’environ 11. Prise en fin de repas ou avec un laitage, l’effet est plus progressif.
Banane ou pomme pour un diabétique ?
À poids égal, la pomme contient deux fois moins de glucides que la banane, 11,6 g contre 19,7 g pour 100 g, et son IG est plus bas, 36 contre 48. Les deux ont leur place ; alterner est le meilleur choix.
La série aliments et diabète
Index glycémique, charge glycémique et bonne portion, aliment par aliment : pomme et diabète, poire et diabète, orange et diabète, raisin et diabète, dattes et diabète, melon et diabète, fraise et diabète, ananas et diabète, fromage et diabète, mangue et diabète, miel et diabète, chocolat noir et diabète, lentilles et diabète, pomme de terre et diabète, avocat et diabète, flocons d’avoine et diabète, pain et diabète, kiwi et diabète, patate douce et diabète, riz et diabète.
Pour aller plus loin
Combien de bananes par jour, diabète de type 2 : alimentation et prévention, index glycémique, fruits les moins sucrés, fiche nutritionnelle de la banane.
Nos sources
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008.
- Hermansen K et al. Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects. Diabetic Medicine, 1992.
- Phillips KM et al. Dietary fiber, starch, and sugars in bananas at different stages of ripeness in the retail market. PLoS One, 2021.
- Christensen AS et al. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes, a randomized trial. Nutrition Journal, 2013.
- Muraki I et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 2013.
- Fédération Française des Diabétiques, « Quels fruits choisir en été ? » : portion de fruit et répartition dans la journée.
- Table Ciqual 2025 (Anses) : banane, banane séchée et fruits crus ; USDA FoodData Central, SR Legacy : poids d’une banane moyenne.