Miel et diabète : un sucre comme les autres, les chiffres
- Le miel est un sucre : 82 g de glucides pour 100 g, IG moyen de 61, proche du sucre (65).
- À la cuillère, le miel apporte plus de glucides que le sucre : 5,7 g contre 4,2 g.
- Le miel d'acacia a l'IG le plus bas mesuré chez des diabétiques : 32.
- Repère : une cuillère à café de temps en temps, comptée dans le repas.
- Utile en cas d'hypoglycémie : une cuillère à soupe = un resucrage de 15 g.
La réponse courte
Le miel n’est pas une alternative au sucre pour une personne diabétique : c’est un sucre. Il contient 82 g de glucides pour 100 g, presque tous des sucres simples, et son index glycémique moyen, 61 sur dix-sept miels testés, est proche de celui du sucre blanc, 65. Il n’est pas interdit pour autant : une cuillère à café de temps en temps, dans un yaourt nature ou une tisane, reste compatible avec le diabète, à compter dans les glucides du repas. Le miel a en revanche une vraie utilité : il fait partie des resucrages en cas d’hypoglycémie.
Ce guide donne des repères généraux. Si tu es traité par insuline ou par un médicament qui peut provoquer des hypoglycémies, ta quantité de glucides par repas se règle avec ton médecin ou ton diététicien.
Ce que contient le miel
| Pour | Calories | Glucides | dont fructose | dont glucose |
|---|---|---|---|---|
| Une cuillère à café, 7 g | 23 kcal | 5,7 g | 2,8 g | 2,5 g |
| Une cuillère à soupe, 21 g | 70 kcal | 17,2 g | 8,5 g | 7,4 g |
| 100 g de miel | 331 kcal | 82,1 g | 40,4 g | 35,3 g |
Le miel est composé pour 17 % d’eau et pour le reste presque uniquement de fructose et de glucose. Il n’apporte ni fibres ni protéines, et ses vitamines et minéraux sont présents en quantités négligeables à l’échelle d’une cuillère.
Miel ou sucre : la comparaison chiffrée
| Miel | Sucre blanc | |
|---|---|---|
| Glucides pour 100 g | 82,1 g | 99,7 g |
| Calories pour 100 g | 331 kcal | 399 kcal |
| Une cuillère à café | 7 g, 5,7 g de glucides | 4,2 g, 4,2 g de glucides |
| Index glycémique | 61 en moyenne (35 à 87) | 65 en moyenne |
| Index glycémique chez des diabétiques de type 2 | 32 (miel d’acacia, 1 étude) | 58 à 60 (2 études) |
Deux constats. À poids égal, le miel contient un peu moins de glucides que le sucre, parce qu’il contient de l’eau. Mais à la cuillère, c’est l’inverse : le miel est dense, et une cuillère à café de miel apporte plus de glucides qu’une cuillère à café de sucre, 5,7 g contre 4,2 g. Remplacer le sucre par du miel « parce que c’est naturel » ne réduit donc pas les glucides, et peut même les augmenter.
Tous les miels ne se valent pas
Les tables internationales de l’index glycémique recensent dix-sept miels, testés chez des personnes non diabétiques. Leur IG va de 35 à 87, avec une moyenne de 61. La différence tient surtout à la proportion de fructose : dans les miels australiens testés, ceux qui contenaient le plus de fructose avaient l’IG le plus bas (35 pour un miel à 46 % de fructose, 64 pour un miel à 32 %). Le fructose a un IG de 15, le glucose de 103.
| Miel testé | Personnes | Index glycémique |
|---|---|---|
| Miel d’acacia (robinier), Roumanie | 32 diabétiques de type 2 | 32 |
| Miel australien Yellow box, 46 % de fructose | 10 non diabétiques | 35 |
| Miel de trèfle | 12 non diabétiques | 69 |
| Miel de sarrasin | 11 non diabétiques | 73 |
| Miel sans précision, Canada | 6 non diabétiques | 87 |
| Moyenne de 17 miels | non diabétiques | 61 |
Le miel d’acacia, riche en fructose et toujours liquide, est donc celui qui fait le moins monter la glycémie, avec un IG de 32 dans la seule étude menée chez des diabétiques. Ce n’est pas une raison pour en manger davantage : ses glucides restent ceux d’un sucre.
Calcule la charge glycémique de ta cuillère
| Portion | Glucides | CG, miel moyen (IG 61) | CG, miel d’acacia (IG 32) |
|---|---|---|---|
| Une cuillère à café, 7 g | 5,7 g | 4 | 2 |
| Une cuillère à soupe, 21 g | 17,2 g | 11 | 6 |
| Deux cuillères à soupe, 42 g | 34,5 g | 21 | 11 |
Une cuillère à soupe de miel a la même charge glycémique qu’une banane moyenne, sans ses fibres ni son potassium. C’est ce qui justifie de le garder pour de petites quantités.
Une cuillère de miel ou un fruit : les équivalences
Pour se représenter une cuillère de miel, le plus parlant est de la comparer à des aliments qui apportent la même quantité de glucides :
| Environ 17 g de glucides, c’est | Fibres apportées |
|---|---|
| 1 cuillère à soupe de miel, 21 g | 0 g |
| 1 pomme de 145 g | 3,5 g |
| 2 kiwis moyens, 138 g, pour 15,2 g de glucides | 3,3 g |
| 30 g de pain blanc | 0,8 g |
| 21 g de céréales au miel soufflées ou extrudées | 1,1 g |
Pour le même effet sur la quantité de glucides, la pomme apporte des fibres, de l’eau, du volume et de quoi mâcher. La cuillère de miel se mange en deux secondes. C’est tout l’enjeu : ce n’est pas le miel qui est « mauvais », c’est qu’il concentre beaucoup de glucides dans un petit volume, sans rien pour ralentir leur passage dans le sang.
Miel, confiture ou pâte à tartiner sur la tartine ?
| 100 g de | Glucides | dont sucres |
|---|---|---|
| Miel | 82,1 g | 81,1 g |
| Confiture, aliment moyen | 59,3 g | 57,7 g |
| Pâte à tartiner chocolat et noisette | 57,9 g | 56,2 g |
| Confiture allégée en sucres | 38 g | 38 g |
À poids égal, le miel est le plus concentré des trois : il contient près de 40 % de glucides de plus que la confiture et plus de deux fois plus que la confiture allégée. La pâte à tartiner, elle, ajoute 32,4 g de lipides pour 100 g. Si tu veux une touche sucrée sur ton pain, une fine couche de confiture allégée est ce qui charge le moins la tartine.
Combien de miel quand on est diabétique
Le miel fait partie des sucres libres, comme le sucre, les sirops et les jus de fruits, selon la définition de l’OMS. L’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’énergie, idéalement moins de 5 %, soit environ 25 g par jour pour un adulte. Une cuillère à soupe de miel en représente déjà 17 g, les deux tiers. Le détail est dans notre guide combien de sucre par jour.
- Une cuillère à café dans un yaourt nature, un fromage blanc ou une tisane, plutôt qu’un yaourt aux fruits sucré.
- En fin de repas, pas seul à jeun.
- Compté dans les glucides du repas, au même titre qu’une part de dessert.
Le cas où le miel est utile : l’hypoglycémie
La Fédération Française des Diabétiques cite une cuillère à soupe de miel ou de confiture parmi les équivalents de 15 g de glucides pour se resucrer, au même titre que trois morceaux de sucre ou un petit jus de fruits de 15 cL. Contrôle ta glycémie 15 minutes après et recommence si elle reste basse, selon les consignes de ton équipe soignante.
Et les autres sucrants ?
| 100 g de | Glucides | Ce qu’il faut savoir |
|---|---|---|
| Sucre blanc | 99,7 g | IG de 58 à 60 chez des diabétiques |
| Sucre roux | 98,1 g | le même sucre, un peu de mélasse en plus |
| Miel | 82,1 g | IG de 32 à 87 selon le miel |
| Sirop d’agave | 78 g | IG bas car très riche en fructose |
| Sirop d’érable | 67,2 g | surtout du saccharose |
Aucun de ces sucrants n’est « bon » pour le diabète : tous sont des sucres libres. Les édulcorants, eux, ne font pas monter la glycémie ; vois nos guides sur la stévia, le maltitol et le sirop d’agave.
Le miel a-t-il des vertus contre le diabète ?
On lit parfois que le miel améliorerait la glycémie ou la sensibilité à l’insuline. Les essais sur le sujet sont petits, courts et de qualité inégale, et aucune autorité de santé ne recommande le miel pour contrôler le diabète. Retiens l’essentiel : le miel est un sucre plaisir, pas un traitement.
Les essais chez les diabétiques, en détail
Deux travaux reviennent souvent quand on parle des « bienfaits » du miel. Voici ce qu’ils disent vraiment.
L’essai iranien : du poids en moins, mais une HbA1c en hausse
Dans un essai randomisé de huit semaines (Bahrami et al., 2009), 48 diabétiques de type 2 ont été répartis en deux groupes : l’un recevait du miel naturel chaque jour, l’autre non. Résultats dans le groupe miel :
- pas de différence de glycémie à jeun par rapport au groupe témoin, une fois pris en compte les valeurs de départ ;
- une baisse du poids, du cholestérol total, du LDL et des triglycérides, et une hausse du HDL ;
- mais une hausse significative de l’HbA1c, le reflet de la glycémie moyenne sur trois mois.
Les auteurs eux-mêmes concluent que la consommation de miel par des personnes diabétiques doit rester prudente. L’HbA1c est le principal repère du suivi du diabète : un aliment qui la fait monter n’est pas un allié, quels que soient ses autres effets.
La méta-analyse de 2023 : des effets petits et incertains
Une méta-analyse (Ahmed et al., Nutrition Reviews, 2023) a rassemblé 18 essais contrôlés, 1 105 participants. Le miel a été associé à :
- une glycémie à jeun plus basse de 0,20 mmol/L, environ 0,04 g/L, avec un niveau de preuve jugé faible ;
- une petite baisse du cholestérol total, du LDL et des triglycérides, là aussi avec un niveau de preuve faible ;
- une hausse du HDL de 0,07 mmol/L, le seul résultat au niveau de preuve élevé.
Les effets étaient plus nets avec certains miels, acacia, trèfle et miel cru non transformé, et les auteurs précisent que ces effets supposent une consommation au sein d’une alimentation saine. Autrement dit : si tu sucres de toute façon ton yaourt, une cuillère à café de miel d’acacia n’est pas un mauvais choix. Mais rien ne justifie d’ajouter du miel à ton alimentation pour « faire baisser » ta glycémie.
Le miel caché : céréales, pain d’épices, recettes
Une bonne partie du miel que l’on mange ne vient pas du pot. Il est dans des produits qui mettent le mot « miel » en avant :
| 100 g de | Glucides | dont sucres |
|---|---|---|
| Boules de maïs soufflées au miel | 87,3 g | 26,3 g |
| Céréales au miel ou caramel, soufflées ou extrudées | 80,1 g | 21,9 g |
| Pain d’épices | 71,8 g | 40,8 g |
| Gaufre fine fourrée au miel ou au caramel | 67 g | 37 g |
| Nougat tendre | 69,3 g | 60,8 g |
- Les céréales au miel cumulent l’amidon soufflé, très vite digéré, et le sucre. Dans les tables internationales, des céréales de riz soufflé au miel ont un IG de 77 et des céréales de blé soufflé au miel de 71, chez des non-diabétiques (Atkinson 2008).
- Le pain d’épices est souvent présenté comme un « pain ». Avec 40,8 g de sucres pour 100 g, c’est un gâteau.
- Dans les recettes salées ou les bols du matin, le miel se compte aussi : dans nos carottes rôties au miel et cumin ou notre bol de yaourt grec, noix et miel, tu peux réduire la quantité de miel : c’est elle qui apporte les sucres ajoutés.
Cas particuliers
Diabète gestationnel
Pendant la grossesse, le miel est à limiter comme tout sucre. Une cuillère à café de temps en temps reste possible, dans le cadre fixé par l’équipe soignante. Voir alimentation pendant la grossesse.
Bébé de moins d’un an
Le miel ne doit pas être donné aux enfants de moins d’un an, en raison du risque de botulisme infantile, rappelé par l’Anses. C’est vrai pour tous les enfants, diabétiques ou non.
Sport
Pendant un effort long, le miel est une source de glucides rapides et pratique. C’est l’un des rares contextes où son absorption rapide est un avantage. Voir que manger avant et après le sport.
Questions fréquentes
Un diabétique peut-il manger du miel ?
Oui, en petite quantité : une cuillère à café de temps en temps, comptée dans les glucides du repas. Le miel reste un sucre, avec 82 g de glucides pour 100 g.
Le miel est-il meilleur que le sucre pour un diabétique ?
Pas vraiment : son IG moyen, 61, est proche de celui du sucre, 65, et une cuillère à café de miel apporte plus de glucides qu’une cuillère à café de sucre, 5,7 g contre 4,2 g.
Quel miel pour un diabétique ?
Le miel d’acacia a l’IG le plus bas mesuré chez des diabétiques, 32, grâce à sa richesse en fructose. Ce n’est pas une raison pour en prendre plus.
Le miel fait-il monter la glycémie ?
Oui : une cuillère à soupe apporte 17 g de glucides, avec une charge glycémique d’environ 11, autant qu’une banane.
Peut-on utiliser le miel en cas d’hypoglycémie ?
Oui : une cuillère à soupe de miel fait partie des resucrages de 15 g de glucides cités par la Fédération Française des Diabétiques.
Le miel soigne-t-il le diabète ?
Non. Aucune autorité de santé ne le recommande pour contrôler la glycémie ; les études existantes sont trop petites pour conclure.
Le miel fait-il monter l’HbA1c ?
Dans un essai de huit semaines chez 48 diabétiques de type 2, l’HbA1c a augmenté de façon significative dans le groupe qui mangeait du miel chaque jour. Les auteurs recommandent une consommation prudente.
Le miel cru est-il meilleur ?
Une méta-analyse de 2023 a trouvé des effets un peu plus favorables avec le miel cru non transformé et les miels d’acacia et de trèfle, mais avec un niveau de preuve faible. Ses glucides restent les mêmes : 82 g pour 100 g.
Les céréales au miel sont-elles adaptées au petit déjeuner ?
Non au quotidien : 80 à 87 g de glucides pour 100 g, dont plus de 20 g de sucres, et un IG supérieur à 70 dans les tables. Des flocons d’avoine nature avec une cuillère à café de miel font mieux.
Une cuillère de miel, c’est combien de fruit ?
Une cuillère à soupe, 17 g de glucides, équivaut à une pomme de 145 g, qui apporte en plus 3,5 g de fibres.
La série aliments et diabète
Index glycémique, charge glycémique et bonne portion, aliment par aliment : pomme et diabète, poire et diabète, orange et diabète, banane et diabète, raisin et diabète, dattes et diabète, melon et diabète, fraise et diabète, ananas et diabète, fromage et diabète, mangue et diabète, chocolat noir et diabète, lentilles et diabète, pomme de terre et diabète, avocat et diabète, flocons d’avoine et diabète, pain et diabète, kiwi et diabète, patate douce et diabète, riz et diabète.
Pour aller plus loin
Combien de sucre par jour, sirop d’agave, stévia, diabète de type 2 : alimentation et prévention, fiche nutritionnelle du miel.
Nos sources
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008.
- OMS, lignes directrices sur l’apport en sucres chez l’adulte et l’enfant, 2015 : définition des sucres libres.
- Fédération Française des Diabétiques : resucrage en cas d’hypoglycémie.
- Anses : botulisme infantile, pas de miel avant un an.
- Table Ciqual 2025 (Anses) : miel, sucre blanc, sucre roux, sirop d’agave, sirop d’érable ; USDA FoodData Central, SR Legacy : poids des cuillères de miel et de sucre.
- Bahrami M, Ataie-Jafari A, Hosseini S et al. Effects of natural honey consumption in diabetic patients: an 8-week randomized clinical trial. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2009. PMID 19817641.
- Ahmed A, Tul-Noor Z, Lee D et al. Effect of honey on cardiometabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 2023. PMID 36379223.
- Table Ciqual 2025 (Anses) : pomme, kiwi, pain blanc, céréales au miel, boules de maïs soufflées au miel, pain d’épices, gaufre fourrée, nougat tendre.