Mangue et diabète : un tiers de fruit, IG et portion
- Oui, la mangue est possible : IG de 41 chez les diabétiques de type 2.
- La bonne portion : un tiers de mangue, environ 120 g, soit 17 g de glucides.
- Une mangue entière : 48 g de glucides, charge glycémique élevée.
- Le nectar : 28 g de glucides par verre, sans les fibres.
- Mange-la avec un laitage ou dans un plat salé.
La réponse courte
Oui, une personne diabétique peut manger de la mangue, à condition de s’en tenir à un tiers de fruit. Son index glycémique est bas à modéré : 41 dans la seule mesure faite chez des diabétiques de type 2, de 51 à 60 chez des non-diabétiques. Mais elle est sucrée, 14,3 g de glucides pour 100 g, et une mangue entière pèse environ 340 g de chair. La bonne portion : environ 120 g, un tiers de mangue, soit une portion de fruit de 15 à 20 g de glucides. Le nectar et la mangue séchée sont bien plus concentrés.
Ce guide donne des repères généraux. Si tu es traité par insuline ou par un médicament qui peut provoquer des hypoglycémies, ta quantité de glucides par repas se règle avec ton médecin ou ton diététicien.
Ce que contient une mangue
| Pour | Calories | Glucides | Fibres | Vitamine C | Bêta-carotène |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g de mangue | 71 kcal | 14,3 g | 1,6 g | 25 mg | 864 µg |
| Un tiers de mangue, 120 g | 85 kcal | 17,2 g | 1,9 g | 30 mg | 1 037 µg |
| Une demi-mangue, 168 g | 119 kcal | 24,0 g | 2,7 g | 42 mg | 1 452 µg |
| Une mangue entière, 336 g | 239 kcal | 48,0 g | 5,4 g | 84 mg | 2 903 µg |
La Fédération Française des Diabétiques définit une portion de fruit comme 15 à 20 g de glucides. En mangue, c’est 105 à 140 g de chair, soit un tiers de fruit moyen, ou l’équivalent d’un bol de dés un peu moins rempli. Une demi-mangue fait déjà une portion et demie, et une mangue entière, mangée d’un coup, près de trois.
Toutes les mangues ne se valent pas : la mangue José de La Réunion contient 19,3 g de glucides pour 100 g selon Ciqual, un tiers de plus que la moyenne. Plus la mangue est mûre et parfumée, plus elle est sucrée.
Index et charge glycémique de la mangue
Les tables internationales de l’index glycémique (Atkinson, Foster-Powell et Brand-Miller, 2008) recensent trois mesures :
| Étude | Personnes | Index glycémique |
|---|---|---|
| Philippines | 10 diabétiques de type 2 | 41 |
| Australie | 7 non diabétiques | 51 |
| Inde, mangue mûre | 12 à 15 non diabétiques | 60 |
L’écart entre 41 et 60 tient à la maturité et à la variété : une mangue très mûre a transformé son amidon en sucres. Les sucres de la mangue sont surtout du saccharose, 8,5 g pour 100 g, avec peu de glucose libre. Pour la notion d’IG, vois notre guide de l’index glycémique.
Calcule la charge glycémique de ta portion
| Portion | Glucides | Charge glycémique |
|---|---|---|
| 100 g | 14,3 g | 6 à 9 |
| Un tiers de mangue, 120 g | 17,2 g | 7 à 10 |
| Une demi-mangue, 168 g | 24,0 g | 10 à 14 |
| Une mangue entière, 336 g | 48,0 g | 20 à 29 |
Un tiers de mangue reste à une charge basse. Une mangue entière atteint une charge élevée, l’équivalent de plusieurs fruits d’un coup.
Fraîche, en nectar, séchée : ce qui change
| Produit | Glucides pour 100 g | Portion | Glucides de la portion |
|---|---|---|---|
| Mangue fraîche | 14,3 g | un tiers de mangue, 120 g | 17 g |
| Jus de mangue frais | 9,5 g | un verre de 25 cL | environ 24 g |
| Nectar de mangue | 11,3 g | un verre de 25 cL | environ 28 g |
- Le nectar de mangue contient souvent du sucre ajouté et presque aucune fibre, 0,16 g pour 100 g : un verre apporte plus qu’un tiers de mangue. La Fédération Française des Diabétiques recommande d’éviter les jus et nectars, sauf pour corriger une hypoglycémie.
- La mangue séchée concentre les sucres en retirant l’eau, et elle est souvent sucrée en plus. Ciqual ne la répertorie pas ; lis l’étiquette et compte-la comme un fruit sec, en petite quantité. Voir dattes et diabète pour le cas des fruits secs.
- Le lassi et les smoothies à la mangue ajoutent souvent du sucre. Un smoothie se boit vite et rassasie moins que le fruit.
Ce que la mangue apporte
La mangue a de vrais atouts nutritionnels : un tiers de fruit apporte 30 mg de vitamine C, 38 % de la valeur de référence, et plus de 1 000 µg de bêta-carotène, le précurseur de la vitamine A. Elle reste en revanche pauvre en fibres, 1,6 g pour 100 g, deux fois moins que la poire, ce qui explique qu’elle rassasie peu pour ses calories. Pour les autres sources de vitamine C, vois notre classement des aliments riches en vitamine C.
Combien par jour et à quel moment
La Fédération Française des Diabétiques conseille de répartir les fruits dans la journée. Une mangue se partage donc en trois portions, sur une journée ou entre trois personnes.
- En dessert, après un repas avec légumes et protéine.
- Avec un laitage : des dés de mangue dans un yaourt nature ou un fromage blanc.
- En cuisine salée : quelques dés dans une salade de crevettes ou de poulet, un chutney maison sans sucre ajouté, un curry.
Faut-il limiter les fruits ? Un essai randomisé danois (Christensen et al., 2013) chez 63 personnes au diagnostic de diabète de type 2 n’a trouvé aucune différence d’HbA1c entre le groupe qui mangeait au moins deux fruits par jour et celui qui en mangeait au plus deux. C’est la portion qui compte.
Mangue ou autre fruit
| 100 g de | Glucides | Fibres | Index glycémique | Charge glycémique |
|---|---|---|---|---|
| Banane | 19,7 g | 2,7 g | 48 (diabétiques) | 9,5 |
| Melon charentais | 14,8 g | 1,3 g | 65 à 70* | 10 |
| Mangue | 14,3 g | 1,6 g | 41 (diabétiques) | 5,9 |
| Ananas | 11,7 g | 1,2 g | 51 (diabétiques) | 6,0 |
| Pomme | 11,9 g | 2,4 g | 36 (diabétiques) | 4,3 |
| Fraise | 6,0 g | 3,8 g | 40* | 2,4 |
Parmi les fruits exotiques, la mangue et l’ananas se valent à poids égal ; la banane est plus chargée. Vois nos guides ananas et diabète, banane et diabète et pomme et diabète.
Cas particuliers
Diabète gestationnel
La mangue n’est pas interdite pendant la grossesse. Garde-la pour de petites portions, avec un laitage, dans le cadre du fractionnement fixé par l’équipe soignante. Voir alimentation pendant la grossesse.
Allergie
La peau de la mangue contient des substances proches de celles de l’herbe à puce, qui peuvent irriter la bouche des personnes sensibles. Épluche-la bien avant de la manger.
Prédiabète
La mangue fraîche a sa place, en portion. Remplacer les nectars et smoothies par le fruit est l’échange qui compte. Voir diabète de type 2 : alimentation et prévention.
3 idées pour la manger
- Des dés de mangue dans un fromage blanc nature, avec un peu de citron vert.
- Une salade crevettes, mangue et avocat : un tiers de mangue pour deux personnes suffit à parfumer le plat.
- Une salsa mangue, tomate, oignon rouge et coriandre pour accompagner un poisson grillé.
D’autres idées dans nos recettes à index glycémique bas.
Questions fréquentes
Un diabétique peut-il manger de la mangue ?
Oui, en portion : environ 120 g, un tiers de mangue, pour 17 g de glucides. Son IG mesuré chez des diabétiques est de 41.
Combien de mangue par jour pour un diabétique ?
Un tiers de mangue, soit 105 à 140 g de chair, correspond à une portion de fruit. Une mangue entière apporte 48 g de glucides.
La mangue fait-elle monter la glycémie ?
Modérément en petite portion, charge glycémique de 7 à 10 pour 120 g. Une mangue entière a une charge élevée, de 20 à 29.
La mangue est-elle plus sucrée que la banane ?
Non : 14,3 g de glucides pour 100 g, contre 19,7 g pour la banane. Mais on mange souvent plus de mangue d’un coup.
Le nectar de mangue est-il déconseillé ?
Oui au quotidien : environ 28 g de glucides par verre de 25 cL, souvent avec du sucre ajouté, et presque pas de fibres.
Mangue verte ou mangue mûre ?
Une mangue moins mûre est un peu moins sucrée : l’IG varie de 41 à 60 selon les études. Choisis-la ferme plutôt que très fondante.
La série aliments et diabète
Index glycémique, charge glycémique et bonne portion, aliment par aliment : pomme et diabète, poire et diabète, orange et diabète, banane et diabète, raisin et diabète, dattes et diabète, melon et diabète, fraise et diabète, ananas et diabète, fromage et diabète, miel et diabète, chocolat noir et diabète, lentilles et diabète, pomme de terre et diabète, avocat et diabète, flocons d’avoine et diabète, pain et diabète, kiwi et diabète, patate douce et diabète, riz et diabète.
Pour aller plus loin
Ananas et diabète, banane et diabète, index glycémique, fiche nutritionnelle de la mangue.
Nos sources
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008.
- Christensen AS et al. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes, a randomized trial. Nutrition Journal, 2013.
- Fédération Française des Diabétiques : portion de fruit, répartition dans la journée, jus de fruits.
- Table Ciqual 2025 (Anses) : mangue crue, mangue José, jus de mangue frais, nectar de mangue ; USDA FoodData Central, SR Legacy : poids de la chair d’une mangue.
- Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII : valeur de référence de la vitamine C.