Quel pain pour un diabétique ? L’IG de 11 pains comparés
- Le meilleur choix : pain complet ou de seigle, aux grains entiers, 40 à 60 g par repas.
- Surprise : le pain à la farine complète a un IG de 69, presque celui du pain blanc (73).
- Ce qui fait baisser l'IG : les grains entiers et le seigle, 53 pour le pumpernickel.
- Le pain complet apporte 30 % de glucides en moins par tranche et trois fois plus de fibres.
- Biscottes et pain sans gluten ne sont pas plus adaptés.
La réponse courte
Le meilleur pain pour un diabétique est un pain complet ou de seigle, si possible avec des grains entiers visibles, en portion de 40 à 60 g par repas. Mais attention à une idée reçue : le pain complet fabriqué avec de la farine complète a presque le même index glycémique que le pain blanc, 69 contre 73 en moyenne chez des diabétiques. Ce qui fait vraiment baisser l’IG, ce sont les grains entiers ou concassés et le seigle : 53 pour le pain de grains de seigle, 48 pour un pain à 75 % de blé concassé. L’avantage sûr du pain complet est ailleurs : moins de glucides par tranche, 16,5 g contre 23,3 g, et près de trois fois plus de fibres.
Ce guide donne des repères généraux. Si tu es traité par insuline ou par un médicament qui peut provoquer des hypoglycémies, ta quantité de glucides par repas se règle avec ton médecin ou ton diététicien.
Index glycémique des pains : les mesures chez des diabétiques
Les tables internationales de l’index glycémique (Atkinson, Foster-Powell et Brand-Miller, 2008) contiennent de nombreuses mesures de pains chez des personnes diabétiques :
| Pain | Index glycémique | Nombre d’études |
|---|---|---|
| Baguette blanche, France | 69 à 95 | 3 |
| Pain sans gluten | 69 à 80 | 4 |
| Pain blanc de mie | 73 en moyenne | 4 |
| Pain blanc enrichi en fibres | 67 et 69 | 2 |
| Pain complet, farine complète | 69 en moyenne | 11 |
| Pain de seigle complet, farine | 58 en moyenne | 4 |
| Pain au levain de seigle | 57 | 1 |
| Pain pita blanc | 57 | 1 |
| Pain de grains de seigle (pumpernickel) | 53 en moyenne | 7 |
| Pain à 75 % de grains de blé concassés | 48 | 1 |
| Pain à 75 % de grains d’orge | 27 | 1 |
Pourquoi la farine complète fait-elle si peu de différence ? Parce qu’une fois moulue, même complète, la farine offre à l’amidon une grande surface d’attaque pour les enzymes digestives. Ce qui ralentit vraiment la digestion, c’est la structure du grain : des grains entiers ou concassés, dont l’enveloppe protège l’amidon, et le seigle, dont les fibres visqueuses épaississent le contenu de l’estomac. La baguette française, à la mie très aérée, est à l’inverse l’un des pains à l’IG le plus élevé. Pour la notion d’IG, vois notre guide de l’index glycémique.
Ce que contient une tranche de pain
| 40 g de | Calories | Glucides | Fibres | Sel |
|---|---|---|---|---|
| Pain blanc, baguette ou boule | 115 kcal | 23,3 g | 1,1 g | 0,50 g |
| Pain de tradition française | 112 kcal | 22,7 g | 1,5 g | 0,51 g |
| Pain bis | 106 kcal | 21,6 g | 1,7 g | 0,47 g |
| Pain au levain | 104 kcal | 21,2 g | 0,8 g | 0,50 g |
| Pain de seigle et froment | 104 kcal | 20,6 g | 1,8 g | 0,45 g |
| Pain de mie blanc | 112 kcal | 20,2 g | 1,1 g | 0,43 g |
| Pain de campagne | 101 kcal | 20,0 g | 1,7 g | 0,47 g |
| Pain aux céréales et graines | 108 kcal | 18,8 g | 2,1 g | 0,45 g |
| Pain de mie complet | 103 kcal | 16,7 g | 2,9 g | 0,43 g |
| Pain complet, farine T150 | 94 kcal | 16,5 g | 2,9 g | 0,47 g |
| Pain complet au seigle | 85 kcal | 15,8 g | 3,3 g | 0,50 g |
Le pain complet et le pain de seigle apportent environ 30 % de glucides en moins que le pain blanc, à poids égal, parce qu’ils contiennent plus de fibres et d’eau. C’est un avantage réel, indépendant de l’index glycémique. Ils apportent aussi deux à trois fois plus de fibres. Voir notre guide des fibres alimentaires.
Calcule la charge glycémique de ta tranche
| 40 g de | Glucides | Index glycémique | Charge glycémique |
|---|---|---|---|
| Baguette blanche | 23,3 g | 69 à 95 | 16 à 22 |
| Pain blanc | 23,3 g | 73 | 17 |
| Pain complet, farine | 16,5 g | 69 | 11 |
| Pain complet au seigle | 15,8 g | 58 | 9 |
En combinant un IG un peu plus bas et moins de glucides, une tranche de pain complet au seigle a une charge glycémique presque deux fois plus faible qu’une tranche de baguette.
Les équivalences : 20 g de glucides en pain
Les pains n’ont pas tous la même densité en glucides. Pour une même quantité de glucides, environ 20 g, voici le poids de pain à prévoir :
| Pain | Poids pour 20 g de glucides |
|---|---|
| Biscotte classique | 27 g |
| Pain azyme | 27 g |
| Pain blanc, baguette ou boule | 34 g |
| Pain de tradition française | 35 g |
| Tortilla de blé | 38 g |
| Pain de campagne | 40 g |
| Pain pita | 41 g |
| Pain aux céréales et graines | 43 g |
| Pain de mie complet | 48 g |
| Pain complet, farine T150 | 49 g |
| Pain complet au seigle | 51 g |
Pour les mêmes glucides, tu as droit à 45 à 50 % de pain en plus avec un pain complet ou de seigle qu’avec une baguette : 49 à 51 g au lieu de 34 g. À l’inverse, les pains secs, biscottes et pain azyme, concentrent les glucides : 27 g suffisent à en apporter 20 g. C’est un bon repère pour qui compte ses glucides, notamment sous insuline, en accord avec ton équipe soignante.
Combien de pain par repas
Le GEMRCN, référentiel de la restauration collective, prévoit 50 à 100 g de pain par adulte et par repas principal. Pour une personne diabétique, la règle est simple : le pain est un féculent.
- 40 à 60 g par repas, soit une à une tranche et demie, si le repas contient déjà un autre féculent, riz, pâtes, pommes de terre.
- Jusqu’à 80 à 100 g si le pain est le seul féculent du repas, par exemple au petit déjeuner ou avec une salade composée.
- Un quart de baguette, environ 60 g, apporte 35 g de glucides : c’est vite atteint en mangeant le pain en attendant le plat.
Pour le petit déjeuner, vois aussi notre guide flocons d’avoine et diabète.
Ce que disent les études sur le pain complet
L’IG n’est qu’une partie de l’histoire. Les études de population et les essais apportent d’autres éléments :
- Le risque de diabète. Une méta-analyse de seize cohortes (Aune et al., European Journal of Epidemiology, 2013) a trouvé que trois portions de céréales complètes par jour étaient associées à un risque de diabète de type 2 plus bas de 32 %. Les céréales raffinées, elles, n’étaient pas associées au risque. Le pain complet faisait partie des produits complets associés à un risque plus bas, mais sur un petit nombre d’études. Les auteurs conseillent au moins deux portions de céréales complètes par jour.
- L’insuline. Dans un essai finlandais chez 20 adultes en bonne santé (Leinonen et al., 1999), le pain de seigle aux grains entiers a entraîné une réponse d’insuline plus faible que le pain de blé, alors que la glycémie montait autant. Le pancréas a donc eu besoin de moins d’insuline pour une même glycémie.
- Une allégation refusée. En 2014, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a examiné une demande d’allégation pour un pain de seigle au levain riche en fibres, censé réduire la hausse de la glycémie après le repas. Elle ne l’a pas validée : les études le comparaient à du glucose, et presque n’importe quel aliment solide fait mieux que du glucose. Méfie-toi des emballages qui promettent un pain « qui fait baisser la glycémie ».
Ce qui fait vraiment baisser l’IG d’un pain : les fibres visqueuses
Les tables internationales montrent un effet très net quand on ajoute au pain blanc des fibres solubles et visqueuses, chez des diabétiques de type 2 :
| Pain testé | Personnes | Index glycémique |
|---|---|---|
| Pain blanc, moyenne de 4 études | diabétiques | 73 |
| Pain blanc avec 3 g de fibre de guar | 9 diabétiques de type 2 | 53 |
| Pain blanc avec 15 g de fibre de guar | 9 diabétiques de type 2 | 37 |
| Pain blanc avec 15 g de psyllium | 12 diabétiques de type 2 | 41 |
| Pain de farine d’orge, 100 % | 6 diabétiques de type 2 | 67 |
| Pain à 75 % de grains d’orge entiers | 5 diabétiques de type 2 | 27 |
Deux leçons. Les fibres visqueuses, guar ou psyllium, divisent presque l’IG par deux, ce qui confirme le rôle des fibres du seigle et de l’orge. Et la même céréale, l’orge, donne un IG de 67 en farine et de 27 en grains entiers : c’est la structure du grain qui compte, comme pour le blé. Les compléments de psyllium ne s’improvisent pas en cas de traitement : parles-en à ton médecin.
Biscottes, pain grillé, pain sans gluten : les pièges
| 100 g de | Glucides | Fibres |
|---|---|---|
| Pain blanc | 58,3 g | 2,7 g |
| Pain blanc grillé | 64,0 g | 3,7 g |
| Biscotte classique | 73,2 g | 4,3 g |
| Biscotte au blé complet | 66,0 g | 11,0 g |
| Pain sans gluten, préemballé | 37,1 g | 9,9 g |
- Les biscottes et le pain grillé ne sont pas plus légers : ils ont perdu leur eau, donc concentrent les glucides. Un pain blanc grillé a été mesuré à 73 chez des diabétiques, comme le pain blanc : griller ne fait pas baisser l’IG.
- Le pain sans gluten a un IG de 69 à 80 chez des diabétiques. Il ne présente aucun intérêt pour la glycémie en l’absence de maladie cœliaque.
- Le pain de mie et les pains briochés contiennent souvent du sucre ajouté : 6,1 g de sucres pour 100 g dans le pain de mie blanc, 10,5 g dans le pain de mie brioché, contre 2,3 g dans le pain blanc.
Viennoiseries, wraps, pain à burger : les autres pains
| 100 g de | Glucides | dont sucres | Lipides | IG chez des diabétiques |
|---|---|---|---|---|
| Croissant | 46,2 g | 7,5 g | 22,1 g | 67 (13 diabétiques de type 1 et 2) |
| Pain au chocolat | 45,4 g | 12,8 g | 22,5 g | non mesuré |
| Brioche | 52,1 g | 13,9 g | 13,0 g | non mesuré |
| Pain à burger | 47,2 g | 6,5 g | 4,9 g | 61 (12 diabétiques de type 1 et 2) |
| Tortilla de blé, pour wrap | 53 g | 2,1 g | 7,5 g | non mesuré |
- Le croissant n’a pas un IG plus élevé que le pain blanc, 67, parce que ses graisses ralentissent la digestion. Mais il apporte 22 g de lipides pour 100 g : c’est une viennoiserie d’occasion, pas un pain.
- La brioche et le pain au chocolat ajoutent 13 à 14 g de sucres pour 100 g, près de six fois plus que le pain blanc.
- Les tortillas pour wrap sont presque aussi denses en glucides que le pain blanc, 53 g contre 58,3 g pour 100 g : un wrap n’est pas plus léger qu’un sandwich.
- Le pain à burger contient du sucre ajouté, 6,5 g pour 100 g, près de trois fois plus que le pain blanc.
Comment bien choisir son pain
- Des grains visibles : pain aux grains entiers, pain de seigle aux grains, pain au blé concassé.
- Du seigle : pain de seigle complet ou pumpernickel.
- Une mie dense, plutôt qu’aérée comme la baguette.
- Une farine T110 à T150 au minimum : pain bis ou complet.
- La liste des ingrédients pour les pains emballés : pas de sucre ajouté, farine complète en premier ingrédient.
Et avec quoi ?
Ce qui accompagne le pain compte autant que le pain lui-même. Une tartine avec un œuf, du fromage, de l’avocat ou des sardines fait moins monter la glycémie qu’une tartine de confiture ou de miel. Voir avocat et diabète, fromage et diabète et miel et diabète.
Des tartines du site
- Tartine sardine et avocat : protéines et bonnes graisses sur le pain.
- Tartine ricotta et tomates cerises et tartine chèvre et courgette grillée : des légumes et un laitage, pour un déjeuner léger.
- Panzanella : une salade toscane où le pain rassis se mélange à beaucoup de tomates et de crudités.
Choisis pour ces recettes un pain complet ou de seigle, en une tranche de 40 à 50 g par personne.
Cas particuliers
Maladie cœliaque
Elle est plus fréquente en cas de diabète de type 1. Le pain sans gluten est alors indispensable ; choisis-le enrichi en fibres ou aux graines, et compte-le comme un féculent à IG élevé. Voir sans gluten.
Hypertension
Le pain est l’une des premières sources de sel en France : environ 0,5 g par tranche de 40 g. Le pain sans sel ajouté existe, 0,01 g pour 100 g selon Ciqual.
Diabète gestationnel
Au petit déjeuner, où la glycémie monte souvent le plus pendant la grossesse, préfère une tranche de pain complet ou de seigle avec un laitage ou un œuf. Voir alimentation pendant la grossesse.
Questions fréquentes
Quel pain choisir quand on est diabétique ?
Un pain complet ou de seigle, idéalement aux grains entiers visibles. Le pain de grains de seigle a un IG moyen de 53 chez les diabétiques, contre 73 pour le pain blanc.
Le pain complet a-t-il un IG bas ?
Pas vraiment : le pain à la farine complète a un IG moyen de 69 dans onze études chez des diabétiques, proche du pain blanc. Mais il apporte 30 % de glucides en moins et trois fois plus de fibres.
Combien de pain par jour pour un diabétique ?
40 à 60 g par repas s’il y a un autre féculent, jusqu’à 80 à 100 g s’il est le seul. Une tranche de 40 g de pain complet apporte 16,5 g de glucides.
La baguette est-elle déconseillée ?
C’est l’un des pains à l’IG le plus élevé, 69 à 95 selon les études françaises. Pas interdite, mais en petite quantité, avec le repas.
Le pain au levain est-il meilleur pour la glycémie ?
Le pain au levain de seigle a été mesuré à 57 chez des diabétiques. Le pain au levain de blé testé en France avait un IG élevé, 80, chez des non-diabétiques : c’est surtout le seigle qui fait la différence.
Les biscottes sont-elles plus légères que le pain ?
Non : 73,2 g de glucides pour 100 g, contre 58,3 g pour le pain blanc. Elles ont simplement perdu leur eau.
Combien de pain pour 20 g de glucides ?
34 g de pain blanc, 49 g de pain complet à la farine T150 ou 51 g de pain complet au seigle, selon Ciqual.
Un diabétique peut-il manger un croissant ?
De temps en temps. Son IG mesuré chez des diabétiques est de 67, proche du pain blanc, mais il apporte 22 g de lipides pour 100 g. Garde-le pour une occasion, pas pour le petit déjeuner quotidien.
Wrap ou pain pour un sandwich ?
La tortilla de blé contient 53 g de glucides pour 100 g, presque autant que le pain blanc. Un pain complet ou de seigle reste le meilleur choix pour les fibres.
Le pain complet protège-t-il du diabète ?
Les études de population associent trois portions de céréales complètes par jour à un risque de diabète de type 2 plus bas de 32 %. Ce sont des associations, mais elles vont toutes dans le même sens.
La série aliments et diabète
Index glycémique, charge glycémique et bonne portion, aliment par aliment : pomme et diabète, poire et diabète, orange et diabète, banane et diabète, raisin et diabète, dattes et diabète, melon et diabète, fraise et diabète, ananas et diabète, fromage et diabète, mangue et diabète, miel et diabète, chocolat noir et diabète, lentilles et diabète, pomme de terre et diabète, avocat et diabète, flocons d’avoine et diabète, kiwi et diabète, patate douce et diabète, riz et diabète.
Pour aller plus loin
Flocons d’avoine et diabète, pomme de terre et diabète, lentilles et diabète, index glycémique, diabète de type 2 : alimentation et prévention.
Nos sources
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008.
- GEMRCN : grammages des portions, pain par repas.
- Table Ciqual 2025 (Anses) : pains, biscottes, pain grillé, pain sans gluten, pain de mie.
- Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. European Journal of Epidemiology, 2013. PMID 24158434.
- Leinonen K, Liukkonen K, Poutanen K, Uusitupa M, Mykkänen H. Rye bread decreases postprandial insulin response but does not alter glucose response in healthy Finnish subjects. European Journal of Clinical Nutrition, 1999. PMID 10334650.
- EFSA, groupe NDA. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to high fibre sourdough rye bread and reduction of post-prandial glycaemic responses. EFSA Journal, 2014.
- Table Ciqual 2025 (Anses) : biscotte, pain azyme, tortilla de blé, pain pita, croissant, pain au chocolat, brioche, pain pour burger.