Dattes et diabète : combien en manger ? IG et portion
- Oui, en les comptant : IG de 44 à 53 chez les diabétiques de type 2 (Alkaabi, 2011).
- Mais 64,7 g de glucides pour 100 g, cinq fois plus qu'une pomme.
- La bonne portion : 2 à 3 petites dattes ou une medjool, soit une portion de fruit.
- Dix dattes ont une charge glycémique élevée, 20 à 24.
- La pâte de dattes n'est pas un sucre de substitution : presque autant de glucides.
La réponse courte
Oui, une personne diabétique peut manger des dattes, mais en les comptant une par une. Leur index glycémique mesuré chez des diabétiques de type 2 est modéré à bas, de 44 à 53 selon la variété. Le problème est leur concentration en sucres : 64,7 g de glucides pour 100 g, cinq fois plus qu’une pomme. La bonne portion : 2 à 3 petites dattes (deglet nour) ou une seule medjool, soit une portion de fruit de 15 à 20 g de glucides, de préférence en fin de repas ou avec un yaourt.
Ce guide donne des repères généraux. Si tu es traité par insuline ou par un médicament qui peut provoquer des hypoglycémies, ta quantité de glucides par repas se règle avec ton médecin ou ton diététicien.
Ce que contient une datte
| Pour | Calories | Glucides | Fibres | Potassium |
|---|---|---|---|---|
| Une petite datte deglet nour, 7 g | 20 kcal | 4,6 g | 0,5 g | 49 mg |
| 3 dattes deglet nour, 21 g | 61 kcal | 13,6 g | 1,5 g | 146 mg |
| Une datte medjool, 24 g | 69 kcal | 15,5 g | 1,8 g | 167 mg |
| 100 g de dattes | 287 kcal | 64,7 g | 7,3 g | 696 mg |
Les sucres de la datte sont presque tous des sucres simples, à parts égales entre glucose (32,8 g pour 100 g) et fructose (31,1 g). La Fédération Française des Diabétiques définit une portion de fruit comme 15 à 20 g de glucides : c’est 3 à 4 petites dattes, ou une grosse medjool. Une poignée de dix dattes, en revanche, apporte 46 g de glucides, plus de deux portions et demie.
Index glycémique : ce que mesurent les études
Contrairement à leur réputation de « bonbons de la nature », les dattes ont un index glycémique plutôt modéré. L’étude la plus utile pour une personne diabétique est celle d’Alkaabi et al. (Nutrition Journal, 2011), menée aux Émirats arabes unis chez 10 diabétiques de type 2 et 13 personnes non diabétiques, sur cinq variétés courantes :
| Variété | IG, non diabétiques | IG, diabétiques de type 2 |
|---|---|---|
| Fara’d | 54 | 46 |
| Lulu | 54 | 44 |
| Bo ma’an | 46 | 52 |
| Dabbas | 49 | 50 |
| Khalas | 55 | 53 |
Les auteurs n’ont trouvé aucune différence significative entre variétés, ni entre diabétiques et non-diabétiques. Les tables internationales (Atkinson et al., 2008) donnent une moyenne de 42 pour cinq études chez des non-diabétiques, de 31 à 50. Deux mesures sortent du lot : 103 pour des dattes séchées testées en Australie, et 62 chez des femmes ayant un diabète gestationnel en Israël. Les variétés vendues en France, deglet nour et medjool, n’ont pas été mesurées dans ces études : retiens un IG modéré, autour de 45 à 55, sans en faire un argument pour en manger plus.
Une autre étude émiratie (Miller et al., 2003) a comparé des dattes mangées seules ou avec un yaourt nature entier : le yaourt a abaissé légèrement l’IG, de 35 à 29 pour les dattes du commerce, une différence non significative. Pour comprendre la notion d’IG, vois notre guide de l’index glycémique.
Calcule la charge glycémique de ta portion
C’est ici que les dattes se distinguent : leur IG est modéré, mais elles contiennent tant de glucides que la charge glycémique grimpe vite avec le nombre de dattes. Avec les IG mesurés chez des diabétiques, de 44 à 53 :
| Portion | Glucides | Charge glycémique |
|---|---|---|
| 1 petite datte, 7 g | 4,6 g | 2 |
| 3 petites dattes, 21 g | 13,6 g | 6 à 7 |
| 1 datte medjool, 24 g | 15,5 g | 7 à 8 |
| 5 petites dattes, 35 g | 23 g | 10 à 12 |
| 10 petites dattes, 71 g | 46 g | 20 à 24 |
Jusqu’à 3 ou 4 petites dattes, la charge reste basse. À dix dattes, elle devient élevée.
Dattes et autres fruits secs
| 30 g de | Calories | Glucides | Fibres | Index glycémique |
|---|---|---|---|---|
| Raisins secs | 97 kcal | 22,0 g | 1,3 g | 56 à 66 |
| Dattes | 86 kcal | 19,4 g | 2,2 g | 44 à 53 (diabétiques) |
| Abricots secs | 72 kcal | 17,7 g | 2,5 g | 31 (3 études) |
| Pruneaux | 69 kcal | 16,6 g | 1,5 g | 29 (1 étude) |
| Figues sèches | 78 kcal | 16,5 g | 2,4 g | 61 (1 étude) |
| Pomme séchée | 74 kcal | 16,5 g | 2,6 g | 29 (1 étude) |
À poids égal, les dattes sont parmi les fruits secs les plus riches en glucides, juste derrière les raisins secs. Les abricots secs et les pruneaux ont l’IG le plus bas. Dans tous les cas, 30 g de fruits secs, c’est déjà une portion de fruit : une poignée tient vite dans la main, mais pas dans le budget glucides. Voir aussi raisin et diabète.
Le potassium des dattes est réel, 696 mg pour 100 g, mais une portion de trois dattes n’en apporte que 146 mg : un fruit frais ou une pomme de terre font mieux sans le sucre. Voir notre classement des aliments riches en potassium.
Pâte de dattes, sirop de dattes : du sucre quand même
La datte est souvent présentée comme un « sucre naturel » pour remplacer le sucre dans les pâtisseries et les boules d’énergie. Pour la glycémie, c’est d’abord du sucre : 100 g de dattes apportent 64,7 g de glucides, presque tous des sucres simples. Remplacer 50 g de sucre par 80 g de dattes dans un gâteau apporte à peu près les mêmes glucides, 52 g, avec en plus 6 g de fibres et un peu de potassium. C’est un léger mieux, pas un aliment « sans sucre ». Les sirops de dattes, eux, ont perdu les fibres. Pour les autres sucrants, vois notre guide combien de sucre par jour et notre avis sur le sirop d’agave.
Combien par jour et à quel moment
- 2 à 3 petites dattes ou une medjool par jour, comptées comme un des fruits de la journée, pas en plus.
- En fin de repas, à la place du dessert sucré, plutôt qu’en grignotage.
- Avec un laitage ou des oléagineux : une datte fourrée d’une amande ou d’un cerneau de noix, ou deux dattes avec un yaourt nature.
La Fédération Française des Diabétiques ne donne pas de règle spécifique aux dattes, mais conseille de répartir les fruits dans la journée et de respecter la portion de 15 à 20 g de glucides.
Pendant le ramadan
Rompre le jeûne avec des dattes est une tradition compatible avec le diabète, à condition de s’en tenir à une à trois dattes, puis de passer à un repas équilibré avec des légumes, une protéine et des féculents complets. Le jeûne lui-même peut exposer aux hypoglycémies et à la déshydratation, surtout sous insuline ou sulfamides : il se prépare avec le médecin quelques semaines avant.
Cas particuliers
Diabète gestationnel
La seule mesure chez des femmes ayant un diabète gestationnel a trouvé un IG de 62, plus élevé qu’ailleurs. Pendant la grossesse, garde les dattes pour de petites quantités, une ou deux, avec un laitage. Voir alimentation pendant la grossesse.
Sport
Pour un effort long, les dattes sont un excellent carburant : compactes, faciles à digérer, riches en glucides. C’est là qu’elles sont le plus utiles. Voir que manger avant et après le sport.
Hypoglycémie
Les dattes ne sont pas le resucrage recommandé : leurs fibres ralentissent un peu l’arrivée du sucre. La Fédération Française des Diabétiques conseille 15 g de sucres rapides, par exemple trois morceaux de sucre ou un petit jus de fruits de 15 cL.
Insuffisance rénale
Avec 696 mg de potassium pour 100 g, les dattes et les fruits secs sont parmi les aliments à surveiller en cas d’insuffisance rénale : la quantité se décide avec le néphrologue.
3 idées pour les manger
- Une datte fourrée d’une amande et un café, en fin de repas.
- Deux dattes coupées dans un yaourt nature, à la place du sucre ou de la confiture.
- Une datte medjool dans un tajine de légumes et pois chiches : elle parfume tout le plat, et chaque part n’en contient qu’une fraction.
D’autres idées dans nos recettes à index glycémique bas.
Questions fréquentes
Un diabétique peut-il manger des dattes ?
Oui, en petite quantité : 2 à 3 petites dattes ou une medjool, comptées comme un fruit. Leur IG chez les diabétiques de type 2 est de 44 à 53.
Combien de dattes par jour pour un diabétique ?
2 à 3 petites dattes, soit environ 14 g de glucides, ou une grosse medjool, environ 15 g. À partir de 5 dattes, la charge glycémique dépasse 10.
Les dattes font-elles monter la glycémie ?
Oui, comme tout aliment sucré, mais moins que leur goût ne le laisse croire, grâce à leurs fibres. C’est la quantité qui fait la différence : dix dattes ont une charge glycémique élevée.
Datte medjool ou deglet nour ?
Même composition au gramme près, mais la medjool pèse plus de trois fois plus : une medjool équivaut à trois ou quatre deglet nour.
La pâte de dattes remplace-t-elle le sucre pour un diabétique ?
Non : elle apporte presque autant de glucides que le sucre qu’elle remplace, avec quelques fibres en plus. C’est un léger mieux, pas un aliment sans sucre.
Les dattes sont-elles bonnes pour le ramadan quand on est diabétique ?
Une à trois dattes pour rompre le jeûne, oui. Le jeûne lui-même doit être discuté avec ton médecin avant le ramadan.
La série aliments et diabète
Index glycémique, charge glycémique et bonne portion, aliment par aliment : pomme et diabète, poire et diabète, orange et diabète, banane et diabète, raisin et diabète, melon et diabète, fraise et diabète, ananas et diabète, fromage et diabète, mangue et diabète, miel et diabète, chocolat noir et diabète, lentilles et diabète, pomme de terre et diabète, avocat et diabète, flocons d’avoine et diabète, pain et diabète, kiwi et diabète, patate douce et diabète, riz et diabète.
Pour aller plus loin
Raisin et diabète, banane et diabète, diabète de type 2 : alimentation et prévention, index glycémique, fiche nutritionnelle de la datte.
Nos sources
- Alkaabi JM et al. Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects. Nutrition Journal, 2011.
- Miller CJ, Dunn EV, Hashim IB. The glycaemic index of dates and date/yoghurt mixed meals. European Journal of Clinical Nutrition, 2003.
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008.
- Fédération Française des Diabétiques : portion de fruit, répartition dans la journée, resucrage.
- Table Ciqual 2025 (Anses) : datte sèche et fruits secs ; USDA FoodData Central, SR Legacy : poids des dattes deglet nour et medjool.