Raisin et diabète : combien de grains, IG et raisins secs

La réponse courte

Oui, une personne diabétique peut manger du raisin, à condition de compter les grains. Son index glycémique mesuré chez des diabétiques de type 2 est de 43 à 49, un IG bas. Mais le raisin est l’un des fruits frais les plus riches en sucres, 16,3 g de glucides pour 100 g. La bonne portion : une vingtaine de grains, environ 100 g, soit une portion de fruit et une charge glycémique de 7 à 8. Le raisin sec et le jus de raisin sont d’autres produits, bien plus concentrés.

Ce guide donne des repères généraux. Si tu es traité par insuline ou par un médicament qui peut provoquer des hypoglycémies, ta quantité de glucides par repas se règle avec ton médecin ou ton diététicien.

Ce que contient le raisin

Pour	Calories	Glucides	dont fructose	dont glucose	Fibres
10 grains, 49 g	35 kcal	8,0 g	4,0 g	3,5 g	0,5 g
20 grains, environ 100 g	71 kcal	16,3 g	8,1 g	7,1 g	1,1 g
Un bol, 151 g	107 kcal	24,6 g	12,3 g	10,7 g	1,7 g

La Fédération Française des Diabétiques définit une portion de fruit comme 15 à 20 g de glucides, et cite le raisin parmi les fruits « particulièrement sucrés ». En raisin, cette portion représente 100 à 120 g, soit 20 à 25 grains. Le problème du raisin n’est pas son index glycémique, c’est qu’il se picore : un bol posé sur la table part vite, et il contient une fois et demie la portion.

Toutes les variétés ne se valent pas : le muscat noir monte à 20 g de glucides pour 100 g selon Ciqual, contre 15,6 g pour le raisin noir classique et 16,6 g pour le gros raisin blanc de type Italia.

Index et charge glycémique du raisin

Les tables internationales de l’index glycémique (Atkinson, Foster-Powell et Brand-Miller, 2008) recensent deux mesures chez des personnes diabétiques de type 2, et une chez des personnes non diabétiques :

Étude	Personnes	Index glycémique	Charge glycémique (120 g)
Canada	diabète de type 2	43	7
Italie, 9 personnes	diabète de type 2	49	9
Australie, raisin noir, 11 personnes	non diabétiques	59	11

Pourquoi le raisin a-t-il un IG plus élevé que la pomme, mesurée à 36 chez les diabétiques ? La composition de ses sucres l’explique. Dans le raisin, le glucose représente 46 % des sucres, 7,1 g sur 15,4 g, contre 13 % dans la pomme. Or le glucose a un index glycémique de 103 et le fructose de 15. Le raisin contient aussi peu de fibres, 1,1 g pour 100 g. Pour la notion d’index glycémique, vois notre guide de l’index glycémique.

Calcule la charge glycémique de ta portion

La charge glycémique est l’index glycémique multiplié par les glucides de la portion, divisé par 100. Avec les deux mesures faites chez des diabétiques, 43 et 49 :

Portion	Glucides	Charge glycémique
10 grains, 49 g	8,0 g	3 à 4
20 grains, 100 g	16,3 g	7 à 8
25 grains, 120 g	19,6 g	8 à 10
Un bol, 151 g	24,6 g	11 à 12
Une grappe entière de 300 g	48,9 g	21 à 24

Jusqu’à 25 grains, la charge reste basse. Une grappe entière mangée d’un coup, en revanche, a une charge glycémique élevée, au-dessus de 20.

Raisin sec et jus de raisin

Produit	Glucides pour 100 g	Portion	Glucides de la portion	Index glycémique
Raisin frais	16,3 g	20 grains, 100 g	16 g	43 à 49
Raisin sec	73,2 g	une petite poignée, 30 g	22 g	56 à 66
Jus de raisin, pur jus	16,3 g	un verre de 25 cL	environ 41 g	non mesuré chez des diabétiques

• Le raisin sec concentre les sucres : 73,2 g de glucides pour 100 g, 4,5 fois plus que le raisin frais. Une petite poignée de 30 g apporte déjà plus qu’une portion de fruit. Son IG, de 56 à 66, est modéré. Si tu en utilises, compte-les comme un fruit : une cuillère dans un yaourt ou une salade, pas un paquet en collation.
• Le jus de raisin est l’un des jus les plus sucrés : un verre de 25 cL apporte environ 41 g de glucides, plus de deux portions de fruit, sans fibres. La Fédération Française des Diabétiques recommande d’éviter les jus de fruits, sauf pour corriger une hypoglycémie : un petit jus de 15 cL fait alors partie des resucrages conseillés.

Combien par jour et à quel moment

Une portion de raisin, 20 à 25 grains, par jour, parmi les fruits de la journée répartis sur plusieurs moments, comme le conseille la Fédération Française des Diabétiques. Si tu manges du raisin, les autres fruits du jour peuvent être moins sucrés : orange, fraises, pomme.

Faut-il limiter les fruits ? Un essai randomisé danois (Christensen et al., 2013) chez 63 personnes au diagnostic de diabète de type 2 n’a trouvé aucune différence d’HbA1c entre le groupe qui mangeait au moins deux fruits par jour et celui qui en mangeait au plus deux, après 12 semaines.

Trois astuces contre le grignotage

• Compte tes grains et sers-les dans une coupelle, plutôt que de manger à même la grappe.
• Associe-les à une protéine ou à des lipides : quelques grains avec un morceau de fromage ou quelques noix, un classique qui ralentit l’absorption des sucres. Pour la quantité de fromage, vois combien de fromage par jour.
• Congèle quelques grains : glacés, ils se mangent lentement, un par un.

Ce que disent les études de long terme

Le raisin a pourtant une bonne surprise en réserve. Dans l’étude de Muraki et al. (BMJ, 2013), qui a suivi plus de 187 000 personnes jusqu’à 24 ans, chaque tranche de trois portions de raisin ou de raisins secs par semaine était associée à un risque de diabète de type 2 plus faible de 12 %. C’était le deuxième meilleur résultat parmi les fruits étudiés, après les myrtilles (moins 26 %), devant les pommes et les poires (moins 7 %). À l’inverse, le jus de fruits était associé à un risque plus élevé de 8 %.

Une étude d’observation ne prouve pas que le raisin protège du diabète, mais elle montre qu’il n’y a aucune raison de le bannir. La différence entre le fruit entier et le jus revient dans toutes ces données : c’est la forme qui compte.

Raisin ou autre fruit

100 g de	Glucides	Index glycémique	Charge glycémique
Banane	19,7 g	48 (9 études)	9,5
Raisin	16,3 g	43 à 49 (2 études)	7 à 8
Mangue	14,3 g	41 (1 étude)	5,9
Poire	12,3 g	38 (4 études)	4,7
Pomme	11,9 g	36 (5 études)	4,3
Orange	8,0 g	45 (5 études)	3,6

Le raisin se place juste derrière la banane pour la charge glycémique à poids égal. Pour les autres fruits, vois nos guides pomme et diabète et banane et diabète, et notre classement des fruits les moins sucrés.

Cas particuliers

Diabète gestationnel

Le raisin frais reste possible en petite portion, avec un laitage, dans le cadre du fractionnement des repas fixé par l’équipe qui suit la grossesse. Les raisins secs, mesurés à un IG de 66 chez des femmes ayant un diabète gestationnel, sont à garder pour de petites quantités. Voir notre guide alimentation pendant la grossesse.

Prédiabète

Le raisin entier a sa place. Le geste qui compte le plus est de remplacer les jus par des fruits entiers. Voir diabète de type 2 : alimentation et prévention.

Sport

Pour un effort long, une poignée de raisins secs est une source de glucides compacte et facile à transporter. C’est même là qu’ils sont le plus utiles. Voir que manger avant et après le sport.

3 idées pour le manger

• Une vingtaine de grains et un morceau de fromage, en fin de repas.
• Une salade verte avec quelques grains coupés en deux et des noix : le raisin devient un assaisonnement, pas un dessert.
• Une cuillère à soupe de raisins secs dans un porridge ou un yaourt nature, à la place du sucre. Pour une recette, vois nos cookies aux flocons et raisins, à réserver aux occasions.

D’autres idées dans nos recettes à index glycémique bas.

Questions fréquentes

Un diabétique peut-il manger du raisin ?

Oui, en portion : 20 à 25 grains, soit 100 à 120 g, correspondent à une portion de fruit de 15 à 20 g de glucides. Son IG chez les diabétiques de type 2 est de 43 à 49.

Combien de grains de raisin pour un diabétique ?

Une vingtaine, environ 100 g. Dix grains pèsent environ 49 g et apportent 8 g de glucides.

Le raisin fait-il monter la glycémie ?

Plus que la pomme, car il contient davantage de glucose et plus de glucides. En portion de 100 g, sa charge glycémique reste basse, de 7 à 8. Une grappe entière dépasse 20.

Les raisins secs sont-ils autorisés ?

En petite quantité : 30 g apportent 22 g de glucides, plus qu’une portion de fruit. Utilise-les comme un ingrédient, une cuillère dans un yaourt, pas comme une collation.

Raisin blanc ou raisin noir ?

Peu de différence : 15,6 g de glucides pour 100 g pour le raisin noir et 16,6 g pour le gros raisin blanc, selon Ciqual. Le muscat est plus sucré, 20 g.

Le jus de raisin est-il déconseillé ?

Oui au quotidien : un verre de 25 cL apporte environ 41 g de glucides sans fibres. Il peut en revanche servir à corriger une hypoglycémie, en petite quantité.

La série aliments et diabète

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Pour aller plus loin

Pomme et diabète, banane et diabète, diabète de type 2 : alimentation et prévention, index glycémique, fiche nutritionnelle du raisin.

Nos sources

• Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008.
• Muraki I et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 2013.
• Christensen AS et al. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes, a randomized trial. Nutrition Journal, 2013.
• Fédération Française des Diabétiques : portion de fruit, fruits « particulièrement sucrés », resucrage en cas d’hypoglycémie.
• Table Ciqual 2025 (Anses) : raisins crus, raisin sec, jus de raisin ; USDA FoodData Central, SR Legacy : poids des grains.