Famille · Poissons

Saumon

Le saumon figure parmi les poissons les plus appréciés et les plus consommés au monde. Poisson gras à la chair rosée caractéristique, il se décline sous de nombreuses formes : frais, fumé, en pavé, en darne, mariné ou en conserve. On distingue notamment le saumon atlantique, souvent issu d’élevage, et les variétés du Pacifique comme le saumon rouge ou le saumon rose. Côté valeurs nutritionnelles, le saumon affiche environ 205 kcal pour 100 g, avec 23,2 g de protéines de haute qualité et 12,2 g de lipides riches en acides gras de la famille des oméga-3. Sans glucides ni fibres, il s’intègre facilement dans une alimentation équilibrée, qu’on cherche à varier ses apports en bons gras ou à miser sur des protéines complètes.

205kcal

Calories

0,7g

Glucides

23,2g

Protéines

12,2g

Lipides

Fibres

Portion :

Répartition des macros

205

KCAL

Glucides 2 %

Protéines 64 %

Lipides 34 %

Tableau nutritionnel pour 100 g

Calories	205 kcal
Kilojoules	855 kJ
Protéines	23,2 g
Glucides	0,7 g
Lipides	12,2 g

Micronutriments pour 100 g

Les nutriments les plus présents, en part des apports de référence journaliers.

DHA1,34 g536 %
EPA0,68 g272 %
Vitamine B122,8 µg112 %
Oméga-3 totaux2,02 g81 %
Vitamine B37,45 mg47 %
Vitamine B60,5 mg36 %
Phosphore239 mg34 %
Vitamine B10,26 mg24 %

Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

Conseils

Le saumon se prête à une multitude de préparations. Pour préserver au mieux ses nutriments et ses oméga-3, privilégie les modes de cuisson doux : à la vapeur, en papillote, poché ou rapidement saisi à la poêle. Découvre d’ailleurs les avantages de la cuisson douce pour préserver les nutriments et les saveurs. Une cuisson trop longue ou à feu vif dessèche la chair et altère les acides gras. Compte une portion de 100 à 150 g par personne, accompagnée de légumes verts, de riz complet ou de quinoa pour un repas complet et rassasiant.

Sur le plan nutritionnel, le saumon est une excellente source de protéines complètes, de vitamine D, de vitamines du groupe B (notamment B12) et de sélénium. Ses lipides, bien que présents en quantité notable, sont majoritairement des acides gras insaturés appréciés dans le cadre d’un régime de type méditerranéen, comme le détaille le régime crétois axé sur le bien-être. Son index glycémique est nul puisqu’il ne contient pas de glucides.

Côté variétés et formes, tu peux varier les plaisirs : le saumon frais en pavé, le saumon rose plus maigre, ou encore le saumon rouge à la chair intense. Le saumon fumé reste savoureux mais plus salé, à consommer avec modération. Pour explorer d’autres poissons gras intéressants, jette un œil au maquereau ou à l’ensemble de la famille des poissons.

Pour les sportifs, le saumon est un allié de choix en phase de récupération ou de prise de masse. Ses protéines de qualité soutiennent la réparation musculaire après l’effort, tandis que ses bons gras participent à un apport énergétique durable. Intègre-le dans un repas post-entraînement avec une source de glucides complexes (patate douce, riz) pour optimiser la récupération. Sur une journée d’entraînement, il complète idéalement les apports protéiques sans pour autant remplacer des collations dédiées.

En matière de surveillance du poids, garde en tête que le saumon reste un poisson relativement calorique (environ 205 kcal aux 100 g) en raison de sa teneur en lipides. Cela n’en fait pas un aliment à éviter, bien au contraire, mais module les quantités et les accompagnements gras (sauces, beurre). Pour comparer ses chiffres avec d’autres produits, consulte le tableau des calories des aliments. Conserve toujours le saumon frais au réfrigérateur et consomme-le rapidement, ou congèle-le pour préserver sa fraîcheur et limiter les risques.