Alimentation de l’adolescent : couvrir les besoins de la croissance

À l’adolescence, un garçon moyennement actif de 17 ans a besoin d’environ 2 900 kcal par jour selon l’EFSA, soit plus qu’un homme adulte. Et c’est le seul moment de la vie où la référence de l’Anses en calcium monte à 1 150 mg par jour, parce que l’essentiel du capital osseux se construit à cet âge. Bien nourrir un ado, c’est donc couvrir des besoins réellement élevés (énergie, calcium, fer, protéines) avec des repas réguliers, sans tomber dans le « tout interdit » ni dans le grignotage permanent. Voici les repères officiels, les points de vigilance propres aux filles et aux garçons, et des idées concrètes qui marchent avec cet âge.

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Des besoins parmi les plus élevés de la vie

L’énergie

Les besoins énergétiques grimpent vite entre 11 et 17 ans, et l’écart entre garçons et filles se creuse. Voici les besoins moyens estimés par l’EFSA pour un niveau d’activité modéré :

Âge	Garçon	Fille
11 ans	environ 2 030 kcal/j	environ 1 910 kcal/j
14 ans	environ 2 510 kcal/j	environ 2 170 kcal/j
17 ans	environ 2 940 kcal/j	environ 2 270 kcal/j
17 ans, actif (sport régulier)	environ 3 300 kcal/j	environ 2 560 kcal/j
Pour comparer : adulte de 18 à 29 ans	environ 2 670 kcal/j	environ 2 150 kcal/j

Ces chiffres expliquent pourquoi un ado a « tout le temps faim » : ce n’est pas un caprice. Pour une estimation personnalisée, notre outil besoins caloriques donne un ordre de grandeur, à prendre avec prudence pendant la croissance.

Les protéines

L’EFSA fixe la référence entre 0,83 et 0,91 g de protéines par kilo de poids et par jour de 11 à 17 ans, selon l’âge et le sexe, contre 0,83 g chez l’adulte. Pour un ado de 55 kg, cela fait environ 50 g par jour. C’est vite atteint : d’après Ciqual, 100 g de filet de poulet grillé apportent 30,1 g de protéines, 100 g de lentilles cuites 10,1 g et 100 g d’œuf dur 13,5 g.

Les vitamines et minéraux

L’Anses a publié en 2021 des références spécifiques pour les 11-14 ans et les 15-17 ans. Plusieurs dépassent celles de l’adulte :

Nutriment	11-14 ans	15-17 ans	Adulte (pour comparer)
Calcium	1 150 mg/j	1 150 mg/j	950 à 1 000 mg/j
Fer, garçons	11 mg/j de 12 à 17 ans (6 mg/j de 7 à 11 ans)		11 mg/j
Fer, filles	11 mg/j, ou 13 mg/j si règles abondantes (12-17 ans)		11 ou 16 mg/j
Phosphore	640 mg/j	640 mg/j	550 mg/j
Zinc	10,7 mg/j	14,2 mg/j (garçons), 11,9 mg/j (filles)	7,5 à 14 mg/j selon le sexe et les phytates
Magnésium	265 mg/j	295 mg/j (garçons), 225 mg/j (filles)	300 à 380 mg/j
Iode	120 µg/j	130 µg/j	150 µg/j
Vitamine D	15 µg/j	15 µg/j	15 µg/j

Le calcium et les os : une fenêtre qui ne se rouvre pas

L’Inserm l’explique simplement : la masse osseuse augmente continuellement jusqu’à 25 ans environ, et plus le pic atteint au début de l’âge adulte est élevé, moins le risque d’ostéoporose est important plus tard. Ce pic dépend surtout de la génétique, mais les apports en calcium et en vitamine D et une activité physique régulière pendant l’enfance et l’adolescence aident à le maximiser.

Pour atteindre 1 150 mg de calcium, Santé publique France recommande 3 produits laitiers par jour pendant l’enfance et l’adolescence, contre 2 chez l’adulte. D’après Ciqual, 100 g de yaourt nature apportent 137 mg de calcium, 100 g de lait demi-écrémé 121 mg, et 100 g de comté 907 mg (une portion de 30 g en fournit donc environ 270 mg). Si ton ado ne boit pas de lait, pense au fromage râpé sur les pâtes, au fromage blanc au goûter, aux amandes (260 mg pour 100 g), aux sardines en conserve (333 mg pour 100 g) et aux eaux riches en calcium. Liste complète dans aliments riches en calcium.

La vitamine D, nécessaire pour fixer le calcium, vient surtout du soleil et des poissons gras. Le guide santé osseuse détaille le sujet.

Le fer, point faible des adolescentes

Avec l’arrivée des règles, les filles perdent du fer chaque mois. L’Anses retient 11 mg par jour, et 13 mg en cas de règles abondantes. Chez les garçons de 12 à 17 ans, la référence est aussi de 11 mg. Les meilleures sources, selon Ciqual :

Aliment (Ciqual)	Fer pour 100 g	Protéines pour 100 g
Boudin noir, poêlé	22,8 mg	11,9 g
Moules, cuites	3,99 mg	17,2 g
Muesli (aliment moyen)	3,44 mg	8,87 g
Steak haché 5 % MG, cuit	2,83 mg	25,5 g
Lentilles, cuites	2,45 mg	10,1 g
Tofu nature	2,4 mg	13,4 g
Épinards, cuits	2,14 mg	3,2 g
Œuf dur	1,72 mg	13,5 g

Tous les fers ne se valent pas. L’Anses indique que le fer « héminique », présent uniquement dans les viandes, poissons et fruits de mer, est absorbé à environ 25 %, contre 5 à 10 % pour le fer des autres aliments. La vitamine C favorise l’absorption de ce second type de fer (100 g de poivron rouge cru en apportent 121 mg, 100 g de kiwi 81,9 mg selon Ciqual), tandis que les tanins, comme ceux du thé, la freinent : Santé publique France conseille d’ailleurs d’éviter le thé pendant les repas. En cas de fatigue inhabituelle ou de règles très abondantes, consulte : seule une prise de sang peut confirmer une anémie. Ne donne pas de complément de fer sans avis médical. Pour aller plus loin : fer et anémie et aliments riches en fer.

Les repères du PNNS pour les 11-17 ans

Santé publique France a fixé des repères spécifiques pour les enfants et adolescents :

• Fruits et légumes : au moins 5 par jour, et à chaque repas.
• Produits laitiers : 3 par jour.
• Féculents complets : au moins une fois par jour.
• Légumes secs : au moins 2 fois par semaine.
• Poisson : 2 fois par semaine.
• Viande, poisson ou œufs : environ 100 g de viande ou de poisson (ou 2 œufs) par jour vers 11 ans ; à partir de 11 ans, 500 g maximum par semaine pour les viandes autres que la volaille.
• Charcuterie : 150 g maximum par semaine à partir de 11 ans.
• Boissons sucrées, jus de fruits compris : pas plus d’un verre par jour après 11 ans.

L’eau reste la boisson de référence. L’EFSA estime les apports adéquats en eau (boissons et aliments) à 2,1 litres par jour pour les garçons de 9 à 13 ans et 1,9 litre pour les filles ; à partir de 14 ans, ce sont les valeurs adultes, 2,5 litres pour les garçons et 2 litres pour les filles.

Les points de vigilance

Sauter des repas, surtout le petit-déjeuner

Santé publique France conseille des repas réguliers pour limiter le grignotage, et encourage à ne pas sauter de repas, en prenant un petit-déjeuner à la maison ou sur le trajet. Une méta-analyse récente de 30 études d’observation portant sur plus de 102 000 enfants et adolescents (Prawitasari et al., International Journal of Obesity, 2026) associe le fait de sauter le petit-déjeuner à un risque de surpoids plus élevé (odds ratio 1,26), comme le fait de sauter le déjeuner ou le dîner. Ce sont des associations, pas une preuve de cause à effet, mais le message est cohérent. Un petit-déjeuner type selon Manger Bouger : du pain complet ou aux céréales, un produit laitier et un fruit frais ou une compote sans sucre ajouté.

Les boissons sucrées et énergisantes

Le repère est d’un verre par jour au maximum. Les boissons énergisantes posent en plus la question de la caféine : l’EFSA propose pour les enfants et adolescents un niveau de sécurité de 3 mg de caféine par kilo de poids et par jour, soit 150 mg pour un ado de 50 kg, café, thé, sodas et boissons énergisantes confondus. Pour visualiser le sucre, vois combien de sucre par jour.

Les écrans à table

Manger Bouger recommande d’éviter les écrans pendant les repas : on mange alors de façon mécanique, et en plus grande quantité.

Le poids et l’image du corps

L’enquête Esteban (Santé publique France) estimait en 2015 que 17 % des 6-17 ans étaient en surpoids, dont 4 % en situation d’obésité. Mais la maigreur touchait aussi 13 % des jeunes, et 19 % des filles de 11 à 14 ans. Les deux problèmes coexistent. Attention : les seuils d’IMC des adultes ne s’appliquent pas avant 18 ans ; le médecin utilise des courbes de corpulence selon l’âge et le sexe.

Les régimes restrictifs à cet âge sont à éviter sans suivi médical. L’Inserm rappelle que l’anorexie mentale se déclenche le plus souvent entre 14 et 17 ans, avec un pic à 16 ans ; elle a concerné 0,5 % des filles et 0,03 % des garçons de 12 à 17 ans. Les signes qui doivent alerter : restriction, éviction de certains aliments, refus de s’alimenter, absence de règles depuis au moins 3 mois, ralentissement de la croissance. Si tu les observes, parles-en rapidement à un médecin. Le glossaire consacre une fiche aux comportements alimentaires.

Un ado qui devient végétarien

C’est souvent à cet âge que le choix d’arrêter la viande apparaît. Ce choix demande d’être organisé : il s’agit de remplacer la viande, pas seulement de la supprimer. Trois points demandent de l’attention :

• Le fer : sans viande ni poisson, il n’y a plus de fer héminique, le mieux absorbé selon l’Anses. Les lentilles (2,45 mg pour 100 g cuites), le tofu (2,4 mg) et les œufs prennent le relais, avec des crudités ou un fruit riche en vitamine C au même repas.
• Les protéines : le PNNS conseille, quand les légumes secs remplacent la viande, de les associer à un produit céréalier, comme dans un couscous aux pois chiches ou un curry de lentilles avec du riz.
• La vitamine B12 : tant que l’ado mange des œufs et des produits laitiers, les apports sont possibles. En cas d’alimentation végétalienne, Santé publique France rappelle que seuls les produits animaux en contiennent : un supplément devient indispensable, à mettre en place avec le médecin.

Garde aussi les 3 produits laitiers par jour ou, à défaut, des boissons végétales enrichies en calcium. Nos guides devenir végétarien et protéines végétales détaillent les associations.

L’ado sportif

L’OMS recommande aux 5-17 ans en moyenne 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue, avec du renforcement musculaire régulier. Selon l’OMS, 81 % des 11-17 ans dans le monde ne l’atteignaient pas, et les filles encore moins que les garçons (84 % contre 78 %).

Un ado très sportif a des besoins énergétiques encore plus élevés : l’EFSA estime environ 3 300 kcal par jour pour un garçon actif de 17 ans. La priorité est de manger assez, avec des féculents à chaque repas et des collations. Les compléments (protéines en poudre, créatine, brûleurs de graisse) n’ont pas de place sans avis médical à cet âge. Pour l’avant et l’après entraînement, vois que manger avant et après le sport et hydratation et performance. Tous nos guides de nutrition sportive sont réunis ici.

Composer des repas qui plaisent

Inutile d’imposer : l’objectif est de rendre le sain attractif et de donner de l’autonomie. Quelques pistes :

• Revisiter les classiques : nuggets de poulet maison au four, pâtes complètes au poulet et pesto, wraps, bowls, burgers maison avec crudités.
• Cacher des légumes dans des plats appréciés : sauce bolognaise, gratins, soupes mixées. La bolognaise aux lentilles ajoute fer et fibres.
• Préparer des goûters maison : Manger Bouger propose fruits, yaourts, pain complet ou aux céréales. Nos cookies banane-avoine ou les pancakes à la banane font aussi l’affaire, et le guide collations saines en propose d’autres.
• Impliquer l’ado en cuisine : choisir une recette par semaine, faire les courses, cuisiner le dîner du mercredi. C’est le meilleur apprentissage de l’autonomie.
• Ne pas faire l’impasse sur les féculents au déjeuner, conseille Manger Bouger, pour tenir l’après-midi.

Une journée type pour un ado de 15 ans

• Petit-déjeuner : pain complet, beurre ou fromage, un bol de lait ou un yaourt, une orange.
• Déjeuner (cantine) : crudités, poisson ou viande, féculents et légumes, fromage, fruit.
• Goûter : fromage blanc, une banane, une poignée d’amandes.
• Dîner : boulettes de lentilles à la tomate avec des pâtes, salade verte, compote.

Sur la semaine : deux repas de poisson, des légumes secs deux fois, une charcuterie occasionnelle. Des idées de menus équilibrés dans manger équilibré.

Idées reçues

• « Un ado mange trop. » Souvent, il mange simplement à la hauteur de besoins supérieurs à ceux d’un adulte. La vraie question est la qualité et la régularité.
• « Les produits laitiers, ce n’est plus utile après l’enfance. » Faux : Santé publique France en recommande 3 par jour jusqu’à 17 ans, et la référence en calcium est au plus haut.
• « Pour faire du muscle, il faut de la whey. » Les besoins en protéines sont couverts par l’alimentation courante : 100 g de poulet en apportent déjà 30 g.
• « Les filles doivent surveiller leur poids. » La maigreur touche 19 % des filles de 11 à 14 ans selon Esteban. Les régimes à cet âge sont à éviter sans suivi.

Précautions

Consulte un médecin en cas de perte de poids, d’arrêt ou d’absence des règles, de ralentissement de la croissance, de fatigue persistante, de régime végétalien (risque de manque de vitamine B12), ou si ton ado s’impose des restrictions de plus en plus strictes. Les compléments alimentaires, sportifs ou « minceur » ne sont pas adaptés à cet âge sans avis médical.

Questions fréquentes

Combien de calories pour un ado ?

Selon l’EFSA, pour une activité modérée, environ 2 500 kcal par jour pour un garçon de 14 ans et 2 900 à 17 ans ; environ 2 200 kcal pour une fille de 14 ans et 2 300 à 17 ans. Ce sont des moyennes.

Combien de produits laitiers par jour pour un adolescent ?

3 par jour, selon Santé publique France, pour couvrir une référence en calcium de 1 150 mg par jour (Anses).

Mon ado ne prend pas de petit-déjeuner, est-ce grave ?

Santé publique France encourage à ne pas le sauter. S’il n’a pas faim le matin, une collation sur le trajet ou à la récréation (pain, fruit, produit laitier) peut le remplacer.

Un ado sportif doit-il prendre des protéines en poudre ?

Non, sauf avis médical. La référence de l’EFSA est d’environ 0,9 g par kilo et par jour, facilement couverte par l’alimentation. La priorité est de manger assez.

Les boissons énergisantes sont-elles dangereuses pour un ado ?

Elles cumulent sucre et caféine. L’EFSA propose un niveau de sécurité de 3 mg de caféine par kilo et par jour pour les adolescents, toutes sources confondues. Mieux vaut les éviter.

Cet article informe, il ne remplace pas l’avis de ton médecin, du médecin de ton enfant ou d’un diététicien.

Nos sources

• Anses. Actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux. Mars 2021.
• EFSA. Dietary Reference Values for nutrients, Summary report. EFSA supporting publication 2017:e15121.
• EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102.
• Santé publique France, Manger Bouger. Les recommandations alimentaires pour les 4-17 ans ; Conseiller les ados pour qu’ils adoptent le bon rythme au quotidien.
• Santé publique France. Étude Esteban 2014-2016, chapitre corpulence. 2017.
• Inserm. Ostéoporose, dossier d’information. 2023 ; Anorexie mentale, dossier d’information.
• Organisation mondiale de la santé. Activité physique, aide-mémoire.
• Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PMID 33239350.
• Prawitasari T, Satari HI, Theola J. Meal time and meal regularity: is it associated with pediatric obesity? A systematic review and meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2026;50(8):1622-1637. PMID 42120595.
• Santé publique France. De la grossesse à l’arrivée de bébé (conseil sur le thé et l’absorption du fer). 2026.
• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025.