Dattes et diabète : combien en manger ? IG et portion

La réponse courte

Oui, une personne diabétique peut manger des dattes, mais en les comptant une par une. Leur index glycémique mesuré chez des diabétiques de type 2 est modéré à bas, de 44 à 53 selon la variété. Le problème est leur concentration en sucres : 64,7 g de glucides pour 100 g, cinq fois plus qu’une pomme. La bonne portion : 2 à 3 petites dattes (deglet nour) ou une seule medjool, soit une portion de fruit de 15 à 20 g de glucides, de préférence en fin de repas ou avec un yaourt.

Ce guide donne des repères généraux. Si tu es traité par insuline ou par un médicament qui peut provoquer des hypoglycémies, ta quantité de glucides par repas se règle avec ton médecin ou ton diététicien.

Ce que contient une datte

Pour	Calories	Glucides	Fibres	Potassium
Une petite datte deglet nour, 7 g	20 kcal	4,6 g	0,5 g	49 mg
3 dattes deglet nour, 21 g	61 kcal	13,6 g	1,5 g	146 mg
Une datte medjool, 24 g	69 kcal	15,5 g	1,8 g	167 mg
100 g de dattes	287 kcal	64,7 g	7,3 g	696 mg

Les sucres de la datte sont presque tous des sucres simples, à parts égales entre glucose (32,8 g pour 100 g) et fructose (31,1 g). La Fédération Française des Diabétiques définit une portion de fruit comme 15 à 20 g de glucides : c’est 3 à 4 petites dattes, ou une grosse medjool. Une poignée de dix dattes, en revanche, apporte 46 g de glucides, plus de deux portions et demie.

Index glycémique : ce que mesurent les études

Contrairement à leur réputation de « bonbons de la nature », les dattes ont un index glycémique plutôt modéré. L’étude la plus utile pour une personne diabétique est celle d’Alkaabi et al. (Nutrition Journal, 2011), menée aux Émirats arabes unis chez 10 diabétiques de type 2 et 13 personnes non diabétiques, sur cinq variétés courantes :

Variété	IG, non diabétiques	IG, diabétiques de type 2
Fara’d	54	46
Lulu	54	44
Bo ma’an	46	52
Dabbas	49	50
Khalas	55	53

Les auteurs n’ont trouvé aucune différence significative entre variétés, ni entre diabétiques et non-diabétiques. Les tables internationales (Atkinson et al., 2008) donnent une moyenne de 42 pour cinq études chez des non-diabétiques, de 31 à 50. Deux mesures sortent du lot : 103 pour des dattes séchées testées en Australie, et 62 chez des femmes ayant un diabète gestationnel en Israël. Les variétés vendues en France, deglet nour et medjool, n’ont pas été mesurées dans ces études : retiens un IG modéré, autour de 45 à 55, sans en faire un argument pour en manger plus.

Une autre étude émiratie (Miller et al., 2003) a comparé des dattes mangées seules ou avec un yaourt nature entier : le yaourt a abaissé légèrement l’IG, de 35 à 29 pour les dattes du commerce, une différence non significative. Pour comprendre la notion d’IG, vois notre guide de l’index glycémique.

Datte fraîche, datte stockée, datte du commerce

L’étude de Miller et al. (European Journal of Clinical Nutrition, 2003), déjà citée pour le yaourt, a aussi comparé la même variété, la khalas, à trois stades de conservation, chez des volontaires non diabétiques :

• Dattes « rutab », encore fraîches et molles : IG de 47.
• Dattes conservées de façon traditionnelle : IG de 45.
• Dattes « tamer » du commerce, bien sèches : IG de 36.

Seule la différence entre dattes rutab et dattes du commerce était significative. Toutes restent à IG bas. Ce résultat va à l’encontre d’une idée répandue : la datte fraîche et moelleuse n’est pas plus douce pour la glycémie que la datte sèche, au contraire.

Calcule la charge glycémique de ta portion

C’est ici que les dattes se distinguent : leur IG est modéré, mais elles contiennent tant de glucides que la charge glycémique grimpe vite avec le nombre de dattes. Avec les IG mesurés chez des diabétiques, de 44 à 53 :

Portion	Glucides	Charge glycémique
1 petite datte, 7 g	4,6 g	2
3 petites dattes, 21 g	13,6 g	6 à 7
1 datte medjool, 24 g	15,5 g	7 à 8
5 petites dattes, 35 g	23 g	10 à 12
10 petites dattes, 71 g	46 g	20 à 24

Jusqu’à 3 ou 4 petites dattes, la charge reste basse. À dix dattes, elle devient élevée.

Dattes et autres fruits secs

30 g de	Calories	Glucides	Fibres	Index glycémique
Raisins secs	97 kcal	22,0 g	1,3 g	56 à 66
Dattes	86 kcal	19,4 g	2,2 g	44 à 53 (diabétiques)
Abricots secs	72 kcal	17,7 g	2,5 g	31 (3 études)
Pruneaux	69 kcal	16,6 g	1,5 g	29 (1 étude)
Figues sèches	78 kcal	16,5 g	2,4 g	61 (1 étude)
Pomme séchée	74 kcal	16,5 g	2,6 g	29 (1 étude)

À poids égal, les dattes sont parmi les fruits secs les plus riches en glucides, juste derrière les raisins secs. Les abricots secs et les pruneaux ont l’IG le plus bas. Dans tous les cas, 30 g de fruits secs, c’est déjà une portion de fruit : une poignée tient vite dans la main, mais pas dans le budget glucides. Voir aussi raisin et diabète.

Le potassium des dattes est réel, 696 mg pour 100 g, mais une portion de trois dattes n’en apporte que 146 mg : un fruit frais ou une pomme de terre font mieux sans le sucre. Voir notre classement des aliments riches en potassium.

Une datte ou une pomme ? Le même sucre dans un volume très différent

Pour 15 g de glucides, voici ce qu’il faut manger de dattes et de quelques fruits frais. Le calcul est fait à partir de Ciqual.

Pour 15 g de glucides	Poids	Calories	Fibres
Dattes sèches	23 g, une medjool ou 3 deglet nour	67 kcal	1,7 g
Banane	76 g	67 kcal	2,1 g
Pomme, sans peau	126 g	65 kcal	3,0 g
Poire	132 g	66 kcal	4,1 g
Orange	187 g	79 kcal	5,0 g
Fraises	249 g	87 kcal	9,5 g

Une seule datte medjool apporte autant de glucides qu’une pomme entière. Mais la pomme pèse cinq fois plus, contient près de deux fois plus de fibres et plus de 100 g d’eau. C’est tout l’enjeu avec les dattes : leur IG est correct, mais il est facile de dépasser la portion, puisque dix petites dattes ne pèsent que 71 g. Si tu as envie de sucré à la fin du repas, une datte suffit ; si tu as faim, prends plutôt un fruit frais.

Pâte de dattes, sirop de dattes : du sucre quand même

La datte est souvent présentée comme un « sucre naturel » pour remplacer le sucre dans les pâtisseries et les boules d’énergie. Pour la glycémie, c’est d’abord du sucre : 100 g de dattes apportent 64,7 g de glucides, presque tous des sucres simples. Remplacer 50 g de sucre par 80 g de dattes dans un gâteau apporte à peu près les mêmes glucides, 52 g, avec en plus 6 g de fibres et un peu de potassium. C’est un léger mieux, pas un aliment « sans sucre ». Les sirops de dattes, eux, ont perdu les fibres. Pour les autres sucrants, vois notre guide combien de sucre par jour et notre avis sur le sirop d’agave.

Manger des dattes tous les jours : ce qu’a mesuré un essai

Un petit essai (Rock et al., Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2009) a fait manger à 10 volontaires en bonne santé 100 g de dattes par jour pendant 4 semaines, de variété medjool ou hallawi.

• La glycémie à jeun n’a pas augmenté, pas plus que le poids ni le cholestérol.
• Les triglycérides ont même baissé, de 8 % avec les medjool et de 15 % avec les hallawi.
• Le stress oxydatif du sang a baissé de 33 %, mais seulement avec la variété hallawi, plus riche en polyphénols.

C’est rassurant, mais il faut le lire avec prudence. Les participants n’étaient pas diabétiques, ils n’étaient que dix, et 100 g de dattes représentent 64,7 g de glucides, plus de trois portions de fruit. L’essai ne mesurait que la glycémie à jeun, pas la glycémie après les repas. Il ne permet pas de conseiller une telle quantité à une personne diabétique ; il montre seulement que les dattes ne se comportent pas comme du sucre pur sur les graisses du sang.

Combien par jour et à quel moment

• 2 à 3 petites dattes ou une medjool par jour, comptées comme un des fruits de la journée, pas en plus.
• En fin de repas, à la place du dessert sucré, plutôt qu’en grignotage.
• Avec un laitage ou des oléagineux : une datte fourrée d’une amande ou d’un cerneau de noix, ou deux dattes avec un yaourt nature.

La Fédération Française des Diabétiques ne donne pas de règle spécifique aux dattes, mais conseille de répartir les fruits dans la journée et de respecter la portion de 15 à 20 g de glucides.

Pendant le ramadan

Rompre le jeûne avec des dattes est une tradition compatible avec le diabète, à condition de s’en tenir à une à trois dattes, puis de passer à un repas équilibré avec des légumes, une protéine et des féculents complets. Le jeûne lui-même peut exposer aux hypoglycémies et à la déshydratation, surtout sous insuline ou sulfamides : il se prépare avec le médecin quelques semaines avant.

Cas particuliers

Diabète gestationnel

La seule mesure chez des femmes ayant un diabète gestationnel a trouvé un IG de 62, plus élevé qu’ailleurs. Pendant la grossesse, garde les dattes pour de petites quantités, une ou deux, avec un laitage. Voir alimentation pendant la grossesse.

Sport

Pour un effort long, les dattes sont un excellent carburant : compactes, faciles à digérer, riches en glucides. C’est là qu’elles sont le plus utiles. Voir que manger avant et après le sport.

Hypoglycémie

Les dattes ne sont pas le resucrage recommandé : leurs fibres ralentissent un peu l’arrivée du sucre. La Fédération Française des Diabétiques conseille 15 g de sucres rapides, par exemple trois morceaux de sucre ou un petit jus de fruits de 15 cL.

Insuffisance rénale

Avec 696 mg de potassium pour 100 g, les dattes et les fruits secs sont parmi les aliments à surveiller en cas d’insuffisance rénale : la quantité se décide avec le néphrologue.

3 idées pour les manger

• Une datte fourrée d’une amande et un café, en fin de repas.
• Deux dattes coupées dans un yaourt nature, à la place du sucre ou de la confiture.
• Une datte medjool dans un tajine de légumes et pois chiches : elle parfume tout le plat, et chaque part n’en contient qu’une fraction.

D’autres idées dans nos recettes à index glycémique bas.

Energy balls aux dattes : notre recette, en chiffres

Les boules d’énergie à base de dattes sont souvent présentées comme une collation « sans sucre ». Notre recette d’energy balls dattes, amandes et cacao utilise 200 g de dattes et 100 g d’amandes pour douze boules. Calculée à partir de Ciqual, chaque boule apporte :

• 13,8 g de glucides, presque une portion de fruit à elle seule ;
• 109 kcal, 4,4 g de lipides et 2,3 g de fibres.

Une boule, c’est donc l’équivalent de trois petites dattes, avec des amandes en plus. Pour une personne diabétique, une boule en collation, avec un thé ou un café, compte comme le fruit du goûter. Deux ou trois boules à la suite, en revanche, font 28 à 41 g de glucides, deux à trois portions de fruit. Garde-les surtout pour la randonnée ou une sortie à vélo, où les glucides seront utilisés.

Questions fréquentes

Un diabétique peut-il manger des dattes ?

Oui, en petite quantité : 2 à 3 petites dattes ou une medjool, comptées comme un fruit. Leur IG chez les diabétiques de type 2 est de 44 à 53.

Combien de dattes par jour pour un diabétique ?

2 à 3 petites dattes, soit environ 14 g de glucides, ou une grosse medjool, environ 15 g. À partir de 5 dattes, la charge glycémique dépasse 10.

Les dattes font-elles monter la glycémie ?

Oui, comme tout aliment sucré, mais moins que leur goût ne le laisse croire, grâce à leurs fibres. C’est la quantité qui fait la différence : dix dattes ont une charge glycémique élevée.

Datte medjool ou deglet nour ?

Même composition au gramme près, mais la medjool pèse plus de trois fois plus : une medjool équivaut à trois ou quatre deglet nour.

La pâte de dattes remplace-t-elle le sucre pour un diabétique ?

Non : elle apporte presque autant de glucides que le sucre qu’elle remplace, avec quelques fibres en plus. C’est un léger mieux, pas un aliment sans sucre.

Les dattes sont-elles bonnes pour le ramadan quand on est diabétique ?

Une à trois dattes pour rompre le jeûne, oui. Le jeûne lui-même doit être discuté avec ton médecin avant le ramadan.

Les dattes fraîches ont-elles un IG plus bas que les dattes sèches ?

Non. Dans une étude sur la variété khalas, les dattes fraîches « rutab » avaient un IG de 47 et les dattes sèches du commerce de 36. Toutes restent à IG bas.

Une datte équivaut à combien de fruit frais ?

Une datte medjool, environ 15 g de glucides, équivaut à une pomme de 126 g ou à une barquette de 250 g de fraises. Le fruit frais apporte en plus de l’eau et plus de fibres.

Les energy balls aux dattes sont-elles adaptées au diabète ?

Une par collation, oui : notre recette apporte 13,8 g de glucides par boule, presque une portion de fruit. Au-delà, elles s’additionnent vite.

La série aliments et diabète

Index glycémique, charge glycémique et bonne portion, aliment par aliment : pomme et diabète, poire et diabète, orange et diabète, banane et diabète, raisin et diabète, melon et diabète, fraise et diabète, ananas et diabète, fromage et diabète, mangue et diabète, miel et diabète, chocolat noir et diabète, lentilles et diabète, pomme de terre et diabète, avocat et diabète, flocons d’avoine et diabète, pain et diabète, kiwi et diabète, patate douce et diabète, riz et diabète.

Pour aller plus loin

Raisin et diabète, banane et diabète, diabète de type 2 : alimentation et prévention, index glycémique, fiche nutritionnelle de la datte.

Nos sources

• Alkaabi JM et al. Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects. Nutrition Journal, 2011.
• Miller CJ, Dunn EV, Hashim IB. The glycaemic index of dates and date/yoghurt mixed meals. European Journal of Clinical Nutrition, 2003.
• Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008.
• Fédération Française des Diabétiques : portion de fruit, répartition dans la journée, resucrage.
• Table Ciqual 2025 (Anses) : datte sèche et fruits secs ; USDA FoodData Central, SR Legacy : poids des dattes deglet nour et medjool.
• Rock W, Rosenblat M, Borochov-Neori H et al. Effects of date (Phoenix dactylifera L., Medjool or Hallawi variety) consumption by healthy subjects on serum glucose and lipid levels and on serum oxidative status: a pilot study. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2009. PMID 19681613.
• Table Ciqual 2025 (Anses) : banane, pomme, poire, orange et fraise crues, pour les équivalences. Recette du site : energy balls dattes, amandes et cacao, valeurs calculées depuis Ciqual.