Famille · Légumes

Oignon

L’oignon est un légume bulbe incontournable de nos cuisines, utilisé depuis des millénaires pour parfumer et relever d’innombrables préparations. Jaune, rouge, blanc ou nouveau, il se décline en de nombreuses variétés aux saveurs plus ou moins douces ou piquantes. Avec seulement 34,6 kcal pour 100 g, environ 6,2 g de glucides, 1,3 g de protéines et 1,4 g de fibres, l’oignon affiche des valeurs nutritionnelles légères qui en font un allié de choix dans une alimentation équilibrée. Riche en eau et en composés aromatiques soufrés, il apporte saveur et caractère à tes plats sans alourdir l’addition calorique. Cru ou cuit, il est l’un des aliments les plus polyvalents que tu puisses garder en cuisine.

35kcal

Calories

6,2g

Glucides

1,3g

Protéines

0,2g

Lipides

1,4g

Fibres

Portion :

Répartition des macros

KCAL

Glucides 81 %

Protéines 17 %

Lipides 3 %

Tableau nutritionnel pour 100 g

Calories	35 kcal
Kilojoules	146 kJ
Protéines	1,3 g
Glucides	6,2 g
Lipides	0,2 g
Fibres	1,4 g

Micronutriments pour 100 g

Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.

Potassium220 mg11 %
Cuivre0,08 mg8 %
Vitamine B60,09 mg6 %
Phosphore44 mg6 %
Manganèse0,12 mg6 %
Calcium29,2 mg4 %
Magnésium13 mg3 %
Vitamine C2,1 mg3 %
Vitamine B9équivalents folates alimentaires21 µg

Voir les 7 autres nutriments

Vitamine B50,13 mg2 %
Zinc0,19 mg2 %
Fer0,21 mg2 %
Iode1 µg1 %
Vitamine K10,4 µg1 %
Vitamine A2,08 µg0 %
Vitamine E0,02 mg0 %

Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

Conseils

L’oignon se cuisine de mille façons et constitue souvent la base aromatique d’un plat. Émincé finement, il agrémente les salades, les sandwichs et les tartares. Fondu doucement à la poêle, il développe une saveur sucrée et confite idéale pour les tartes, les soupes et les sauces. Pour limiter les calories ajoutées, privilégie une cuisson à l’étouffée avec un peu de bouillon plutôt qu’un excès de matière grasse.

Comment consommer l’oignon ? Une portion d’un demi à un oignon moyen suffit largement à parfumer un plat pour deux personnes. Voici quelques repères utiles :

Oignon jaune : polyvalent, parfait pour mijoter et caraméliser.
Oignon rouge : doux et coloré, idéal cru dans les salades.
Oignon blanc et oignon nouveau : plus délicats, à croquer ou à griller rapidement.

Côté nutriments, l’oignon apporte de la vitamine C, des fibres et des composés soufrés responsables de son odeur caractéristique, ainsi que des flavonoïdes (notamment dans les variétés rouges). Son index glycémique reste modéré et sa densité calorique est faible, ce qui en fait un légume intéressant dans une démarche minceur ou de rééquilibrage alimentaire. Tu peux l’associer à d’autres légumes savoureux comme la tomate ou le poireau, son cousin de la famille des alliacées, pour composer des bases de soupes ou de poêlées colorées.

Pour préserver au mieux ses bienfaits et ses arômes, une cuisson douce est recommandée : elle évite de brûler les sucres et conserve une partie des composés sensibles à la chaleur. Tu retrouveras l’oignon parmi de nombreux autres aliments de la famille des légumes, à intégrer régulièrement dans tes repas.

Conseil pour les sportifs : l’oignon n’est pas une source d’énergie en soi, mais il enrichit sans calories superflues les plats de récupération à base de féculents et de protéines après l’effort. Il rehausse le goût d’une poêlée de légumes ou d’une omelette sans recourir au sel ou aux sauces grasses, ce qui aide à garder un repas savoureux et léger.

Points d’attention : l’oignon cru peut être difficile à digérer chez certaines personnes ; commence par de petites quantités. Méfie-toi aussi des préparations comme les oignons frits ou les tartes riches en beurre, qui font grimper l’apport calorique. Conserve tes oignons dans un endroit sec, sombre et aéré, à l’écart des pommes de terre, pour éviter qu’ils ne germent trop vite.