Régime keto et low carb : principes et aliments

Les régimes keto (cétogène) et low carb reposent sur une forte réduction des glucides au profit des lipides et des protéines. Selon les définitions reprises par l’Anses, un régime pauvre en glucides apporte 50 à 150 g de glucides par jour, un régime cétogène moins de 50 g, voire moins de 20 g. Font-ils mieux maigrir ? Une revue Cochrane de 61 essais conclut à peu ou pas de différence de perte de poids jusqu’à deux ans par rapport à un régime équilibré en glucides. Ils peuvent convenir à certains, à condition d’en connaître les principes, les effets indésirables et les situations où ils sont déconseillés.

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Keto, low carb : les définitions

Pour situer ces régimes, pars des repères français. L’Anses (2016) recommande que les glucides apportent 40 à 55 % de l’énergie de la journée chez l’adulte, les lipides 35 à 40 % et les protéines 10 à 20 %. Sur une journée à 2 000 kcal, 40 % de l’énergie sous forme de glucides représentent 800 kcal, soit 200 g de glucides, puisqu’un gramme de glucides apporte 4 kcal.

Type d’alimentation	Glucides par jour	Part de l’énergie
Repères de l’Anses pour l’adulte	200 à 275 g pour 2 000 kcal (calcul)	40 à 55 %
Régime « équilibré en glucides » (revue Cochrane)	Variable	45 à 65 %
Low carb, pauvre en glucides	50 à 150 g	Moins de 45 % selon Cochrane
Keto, cétogène	Moins de 50 g, voire moins de 20 g	Moins de 10 % selon Cochrane ; l’Anses parle de cétogène sous 20 %

Le low carb est donc une réduction marquée, le keto une réduction drastique : 50 g de glucides, c’est à peu près ce que contiennent 300 g de lentilles cuites (48,6 g selon la table Ciqual). Tu peux calculer ta propre répartition avec notre calculateur de macros.

La cétose, comment ça marche

Quand les glucides manquent, le foie produit à partir des graisses des corps cétoniques (acétoacétate et bêta-hydroxybutyrate), que le cerveau, les muscles et d’autres organes peuvent utiliser comme carburant. C’est l’état de cétose. Selon les définitions reprises par l’Anses, un régime à 50 à 150 g de glucides par jour ne fait pas apparaître de cétones dans les urines chez la plupart des personnes, alors qu’un régime sous 50 g le fait.

Dans un régime cétogène, l’Anses décrit la répartition suivante des carburants de l’organisme : environ 70 % de l’énergie vient des acides gras, environ 20 % des corps cétoniques et environ 10 % du glucose, fabriqué par le foie à partir des protéines et du glycérol. Le cerveau réduit alors sa consommation de glucose.

L’Anses cite aussi une explication de l’effet de ces régimes sur le poids à 3 à 6 mois : une baisse de l’appétit, liée à la forte teneur en protéines, au caractère cétogène et à l’absence de sucres. En clair, on mange souvent moins, sans forcément compter.

Ce que montrent les études sur le poids

Étude	Participants et durée	Résultat
Revue Cochrane, Naude et al. (2022)	61 essais, 6 925 participants en surpoids ou obésité	Probablement peu ou pas de différence : -1,07 kg sur 3 à 8,5 mois, -0,93 kg sur 1 à 2 ans en faveur du low carb (certitude modérée)
Méta-analyse, Bueno et al. (2013)	13 essais d’au moins 12 mois, cétogène contre pauvre en graisses	-0,91 kg en faveur du cétogène ; LDL-cholestérol en hausse, triglycérides en baisse
DIETFITS, Gardner et al. (2018)	609 adultes, 12 mois	-6,0 kg en low carb contre -5,3 kg en pauvre en graisses, différence non significative
Johnston et al. (2014)	48 essais, 7 286 personnes	Low carb et pauvre en graisses font maigrir de façon comparable ; écarts minimes entre régimes de marque
Hall et al. (2021)	20 adultes hospitalisés, 2 semaines par régime	À volonté, le régime pauvre en graisses faisait manger 689 kcal de moins par jour que le cétogène

La HAS, dans son argumentaire de 2011, cite une recommandation selon laquelle les régimes pauvres en glucides permettent une perte plus rapide à court terme, sur 3 à 6 mois, mais dont la sécurité et l’efficacité à long terme n’ont pas été étudiées de façon adéquate. Elle conclut qu’aucun régime défini par sa proportion de macronutriments n’a montré de supériorité sur un régime hypocalorique classique. L’essai de Hall (2021) contredit aussi l’idée que couper les glucides ferait forcément moins manger : en conditions contrôlées, c’est l’inverse qui a été observé sur deux semaines.

Et pour la glycémie et le diabète ?

C’est l’argument le plus souvent avancé en faveur du low carb. Les données sont plus nuancées qu’on ne le dit. Dans les études courtes de 4 à 12 semaines citées par l’Anses, les régimes très pauvres en glucides faisaient baisser les triglycérides, la glycémie, l’insuline et la résistance à l’insuline, y compris chez des personnes obèses diabétiques. La déclaration de la National Lipid Association (Kirkpatrick et al., 2019) leur reconnaît des avantages possibles sur le contrôle de l’appétit, la baisse des triglycérides et la réduction des médicaments dans le diabète de type 2.

Mais sur la durée, la revue Cochrane (2022) observe chez les personnes diabétiques de type 2 une différence de poids de -1,26 kg à 3 à 6 mois, qui tombe à -0,33 kg à 1 à 2 ans, sans différence notable sur l’hémoglobine glyquée, la tension ou le LDL-cholestérol à 1 à 2 ans. En pratique, le low carb peut être une option en cas de diabète, mais jamais sans ton médecin, puisque le traitement doit souvent être ajusté. Le détail est dans notre guide diabète de type 2 et alimentation.

Les aliments d’une assiette pauvre en glucides

La teneur en glucides varie énormément d’un aliment à l’autre. Voici des valeurs de référence :

Aliment (pour 100 g)	Glucides (g)
Filet de poulet, grillé	0
Avocat	traces
Emmental	traces
Épinards, cuits	0,25
Œuf dur	0,52
Saumon, cuit	0,61
Laitue, crue	1,22
Courgette, cuite	1,4
Chou-fleur, cuit à l’eau	1,6
Brocoli, cuit	1,79
Framboise	5,83
Noix, cerneaux	6,88
Amande, avec la peau	9,51
Pomme	11,6
Lentilles, cuites	16,2
Pomme de terre, cuite à l’eau	16,8
Banane	19,7
Pâtes, cuites	31,4
Riz blanc, cuit	33,2
Pain blanc (baguette, boule)	58,3

• Protéines : œufs, viandes, poissons, tofu.
• Lipides : avocat, huile d’olive, huile de colza, noix, amandes, fromages.
• Légumes pauvres en glucides : courgette, brocoli, épinards, chou-fleur, salades.
• À limiter fortement : sucres, féculents, pains, fruits les plus sucrés. Pour garder des fruits, vois notre guide des fruits les moins sucrés.

La qualité des graisses fait la différence

Un régime pauvre en glucides est forcément plus riche en graisses. Leur nature compte. L’Anses (2010) relève qu’une grande étude d’observation associait un régime pauvre en glucides et riche en protéines et graisses d’origine animale à une mortalité plus élevée, alors que la version d’origine végétale était associée à une mortalité plus faible. Il s’agit d’études d’observation, difficiles à transposer, mais la tendance est cohérente avec un essai de quatre semaines, cité par l’Anses, où une version végétale (« Eco-Atkins ») baissait davantage le LDL-cholestérol qu’un régime riche en glucides, pour une perte de poids identique.

La HAS (2023) conseille d’aller vers les huiles de colza, de noix et d’olive, et une alimentation de type méditerranéen. Si tu passes au low carb, construis-le autour des poissons gras, des œufs, des légumineuses en petites quantités, des oléagineux et des huiles végétales, plutôt qu’autour de la charcuterie, que Santé publique France recommande de limiter à 150 g par semaine. Tu entendras aussi parler des huiles MCT dans l’univers keto : notre comparatif des huiles MCT présente les produits, sans en faire une obligation.

Effets indésirables et points de vigilance

Troubles digestifs du début

L’Anses signale qu’avec les régimes riches en graisses et pauvres en glucides peuvent survenir mauvaise haleine, soif, diarrhée, constipation, nausées ou vomissements. Ces effets resteraient mineurs et limités à la première semaine, y compris pour des régimes très stricts à 20 g de glucides par jour.

Constipation et manque de fibres

La constipation est bien décrite avec les régimes pauvres en fibres, et peut entraîner à terme hémorroïdes ou diverticulose s’ils sont poursuivis longtemps, selon l’Anses. L’apport satisfaisant est de 30 g de fibres par jour : en keto, les légumes verts, les oléagineux et les graines deviennent indispensables. Vois notre guide des légumes riches en fibres.

Le cholestérol

Dans la méta-analyse de Bueno (2013), le cétogène augmentait un peu le LDL-cholestérol (+0,12 mmol/l) tout en augmentant le HDL et en baissant les triglycérides. L’Anses note que la hausse du LDL est inconstante, et une déclaration de la National Lipid Association (Kirkpatrick et al., 2019) parle d’effets mitigés, avec une hausse dans certaines études. Un bilan lipidique avant et pendant le régime est prudent. Notre guide cholestérol détaille les aliments à privilégier.

Le cœur, le foie et les reins

Pour l’Anses, l’innocuité des régimes très pauvres en glucides n’est pas établie sur le plan cardiovasculaire, et les données ne permettent pas de se prononcer sur leur innocuité hépatique. Quand le régime devient hyperprotéique sans être hypocalorique, les apports peuvent dépasser 2,2 g de protéines par kilo et par jour : un bilan rénal s’impose alors chez les personnes à risque d’insuffisance rénale.

Le manque de recul

La déclaration de la National Lipid Association souligne que peu de données existent sur l’efficacité et la sécurité au-delà de deux ans.

Qui doit éviter le keto ou demander un avis médical

• Personnes diabétiques sous traitement : ces régimes peuvent réduire le besoin de médicaments selon Kirkpatrick et al. (2019), ce qui impose d’adapter le traitement avec le médecin pour éviter les hypoglycémies. Dans l’essai de Hall (2021), un participant a dû arrêter pour hypoglycémie pendant la phase pauvre en glucides. Vois notre guide diabète de type 2.
• Troubles lipidiques d’origine génétique : la déclaration de la National Lipid Association appelle à une vigilance particulière chez ces personnes à haut risque.
• Maladie rénale ou hépatique : pour les raisons évoquées plus haut.
• Grossesse et allaitement : l’Anses exclut toute restriction énergétique pendant la grossesse.
• Enfants et adolescents : risque pour la croissance, selon l’Anses. Le régime cétogène est aussi utilisé comme traitement de certaines épilepsies résistantes, dans un cadre médical, comme le mentionne l’Anses.
• Antécédents de troubles du comportement alimentaire : un régime d’exclusion strict peut raviver la restriction.

Si tu veux essayer : la version la plus raisonnable

1. Commence par un low carb modéré, entre 100 et 150 g de glucides par jour, en supprimant d’abord les sucres, les boissons sucrées et les produits raffinés. C’est déjà une réduction nette par rapport aux repères de l’Anses.
2. Garde des légumes à chaque repas, en quantité, pour les fibres, les vitamines et les minéraux.
3. Choisis des graisses végétales et des poissons plutôt que charcuterie et beurre en excès.
4. Surveille tes analyses : cholestérol, glycémie, fonction rénale si tu as des facteurs de risque.
5. Fais le point à trois mois : si tu te sens bien et que tu peux le tenir, continue ; sinon, un déficit calorique classique donne des résultats comparables. Une approche par index glycémique bas est aussi une alternative plus souple.

Exemple de journée low carb

• Petit-déjeuner : omelette aux épinards, quelques framboises, thé ou café sans sucre.
• Déjeuner : saumon, brocoli et chou-fleur rôtis à l’huile de colza, salade verte, un yaourt nature.
• Collation : une petite poignée de noix ou d’amandes.
• Dîner : courgettes farcies au bœuf, salade, un morceau de fromage.

Des recettes keto et low carb

Essaie l’omelette aux épinards et avocat, les œufs cocotte aux épinards, les courgettes farcies au bœuf, le pavé de saumon au four et brocolis ou le gratin de chou-fleur léger. Toutes nos recettes keto et low carb sont ici.

Idées reçues sur le keto et le low carb

« Sans glucides, l’insuline baisse et la graisse fond toute seule »

C’est l’hypothèse dite glucides-insuline. L’essai de Hall (2021) l’a testée en conditions contrôlées : à volonté, les participants mangeaient 689 kcal de moins par jour avec le régime pauvre en graisses qu’avec le régime cétogène, contrairement à ce que prévoyait cette hypothèse. Sur le long terme, la revue Cochrane ne trouve pas d’avantage net au low carb.

« Plus de protéines, c’est toujours mieux »

Un low carb glisse facilement vers l’hyperprotéiné. L’Anses signale qu’au-delà de 2,2 g de protéines par kilo et par jour, on dépasse le seuil des apports satisfaisants, et qu’un bilan rénal s’impose chez les personnes à risque d’insuffisance rénale. L’apport conseillé pour l’adulte est de 0,83 g par kilo et par jour.

« Tous les fruits sont interdits »

Les framboises contiennent 5,83 g de glucides pour 100 g selon Ciqual, moins que la pomme (11,6 g) ou la banane (19,7 g). En low carb modéré, des fruits restent possibles.

« Le keto est le meilleur régime pour maigrir »

Pour la HAS comme pour la revue Cochrane, aucun régime défini par ses macronutriments n’a démontré de supériorité durable. Le meilleur régime est celui que tu tiens, sans risque pour ta santé.

Questions fréquentes

Combien de glucides par jour en keto ?

Moins de 50 g par jour, voire moins de 20 g, selon les définitions reprises par l’Anses. Le low carb se situe entre 50 et 150 g par jour.

Le keto fait-il perdre plus de poids qu’un régime classique ?

Très peu. La revue Cochrane de 2022 trouve une différence d’environ 1 kg, jugée probablement peu importante, jusqu’à deux ans de suivi.

Qu’est-ce que la « grippe keto » ?

Le terme désigne les troubles du début. L’Anses décrit, avec les régimes riches en graisses et pauvres en glucides, mauvaise haleine, soif, troubles digestifs et nausées, en général limités à la première semaine.

Le keto augmente-t-il le cholestérol ?

Le LDL-cholestérol peut augmenter : +0,12 mmol/l en moyenne dans la méta-analyse de Bueno (2013), de façon inconstante selon l’Anses. Un contrôle sanguin est recommandé si tu suis ce régime durablement.

Peut-on faire du keto en étant végétarien ?

C’est possible mais plus complexe, car les légumineuses apportent des glucides (16,2 g pour 100 g de lentilles cuites selon Ciqual). Le tofu, les œufs, les oléagineux et les huiles végétales deviennent centraux.

Cet article informe, il ne remplace pas l’avis de ton médecin ou d’un diététicien.

Nos sources

• Naude CE, Brand A, Schoonees A et al. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev. 2022. PMID 35088407.
• Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013. PMID 23651522.
• Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018. PMID 29466592.
• Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014. PMID 25182101.
• Hall KD, Guo J, Courville AB et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021. PMID 33479499.
• Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM et al. Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: a scientific statement from the National Lipid Association. J Clin Lipidol. 2019. PMID 31611148.
• Anses. Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement. Rapport d’expertise collective. Novembre 2010.
• Anses. Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. Avis et rapport d’expertise collective. Décembre 2016.
• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. 2025.
• Haute Autorité de santé. Surpoids et obésité de l’adulte : prise en charge médicale de premier recours. Argumentaire. Septembre 2011.
• Haute Autorité de santé. Guide du parcours de soins : surpoids et obésité de l’adulte. Janvier 2023, mis à jour en février 2024.
• Santé publique France. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes. 2019.
• Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe XIV (coefficients de conversion énergétique).

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