Vitamine D : rôle, carence et supplémentation

La vitamine D sert d’abord à fixer le calcium et le phosphore dans tes os. Ta peau la fabrique au soleil, mais en France, d’octobre à mars, cette production chute. Résultat : selon l’Anses, plus de 70 % des adultes français ont un statut insuffisant et 6,5 % sont carencés. L’alimentation seule couvre rarement le repère de 15 µg par jour. Voici ce qu’elle fait vraiment, où la trouver, ce que disent les grandes études sur les compléments, et comment éviter le surdosage, qui existe bel et bien.

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À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble (elle se dissout dans les graisses et se stocke dans le corps). L’Anses rappelle qu’elle existe sous deux formes : la D2 (ergocalciférol), produite par les végétaux et les champignons, et la D3 (cholécalciférol), d’origine animale et fabriquée par ta peau. Les deux ont une activité biologique équivalente chez l’humain, mais la D2 a une demi-vie plus courte.

Une fois absorbée ou synthétisée, elle est transformée par le foie en 25-hydroxyvitamine D (25-OH-D), la forme que l’on dose dans le sang, puis par le rein en forme active. Son rôle principal, selon l’Anses : maintenir l’équilibre du calcium et du phosphore, avec l’aide de la parathormone, et assurer la minéralisation des os, du cartilage et des dents pendant et après la croissance.

Ce qui se passe quand elle manque

Un vrai déficit prolongé réduit l’absorption intestinale du calcium et du phosphore. Chez l’enfant, cela donne le rachitisme ; chez l’adulte, l’ostéomalacie (os mal minéralisés). Chez les personnes âgées, surtout les femmes ménopausées, une carence diminue la densité osseuse et prédispose à l’ostéoporose et aux fractures. Pour tout ce qui touche au squelette, notre guide santé osseuse et ostéoporose va plus loin.

Tu liras souvent que la vitamine D « booste l’immunité », protège du cancer ou du cœur. Ces liens existent dans les études d’observation, mais les grands essais contrôlés sont décevants : on y revient plus bas, chiffres à l’appui. Pour l’immunité en général, vois notre guide renforcer son immunité par l’alimentation.

Combien t’en faut-il ? Les repères officiels

En France, la référence est l’avis de l’Anses de 2021 sur les vitamines et minéraux. Pour la vitamine D, l’agence retient un apport satisfaisant (AS) et une limite supérieure de sécurité (LSS), cette dernière reprise de l’EFSA. L’AS de 15 µg par jour a été calculé par l’EFSA pour couvrir les besoins quand la synthèse par la peau est minimale. Si tu t’exposes au soleil, ton besoin alimentaire est plus faible, voire nul.

Population	Apport satisfaisant (µg/jour)	Limite supérieure de sécurité (µg/jour)
Nourrissons (0 à 12 mois)	10	25
Enfants de 1 à 10 ans	15	50
Adolescents de 11 à 17 ans	15	100
Adultes (hommes et femmes)	15	100
Femmes enceintes ou allaitantes	15	100

Petite conversion utile : les étiquettes de compléments parlent souvent en unités internationales (UI). Le rapport de l’Anses fait l’équivalence 10 à 15 µg = 400 à 600 UI, soit 1 µg = 40 UI. Les 15 µg de l’AS correspondent donc à 600 UI, et la limite de 100 µg à 4 000 UI par jour.

Pourquoi les pays ne sont pas d’accord

Les repères varient d’une agence à l’autre, parce qu’ils ne partent pas des mêmes hypothèses d’ensoleillement. Le rapport de l’Anses les compare : 15 µg pour l’EFSA et pour l’IOM américain chez l’adulte (20 µg au-delà de 70 ans pour l’IOM), 20 µg pour les pays germanophones (D-A-CH) en l’absence de synthèse cutanée, 10 µg pour les pays nordiques (20 µg après 75 ans). Tous convergent sur un point : moins tu vois le soleil, plus l’assiette et, si besoin, le complément doivent prendre le relais.

Pourquoi la carence est si fréquente en France

La peau fabrique la vitamine D sous l’effet des UVB. Selon l’Anses, cette synthèse dépend de la latitude, de la saison, de l’âge, de la pigmentation de la peau, des vêtements et de la crème solaire. L’OMS et la FAO estiment qu’entre les latitudes 42° Nord et 42° Sud, environ 30 minutes d’exposition des bras et du visage, sans crème, suffisent généralement. Mais la France métropolitaine se situe presque entièrement au nord du 42e parallèle, et le rapport de l’Anses classe l’hiver au-delà de cette latitude parmi les périodes où la synthèse endogène est faible.

Plusieurs facteurs s’ajoutent :

• L’âge : les agences citées par l’Anses (SCF, Afssa, OMS) décrivent une synthèse cutanée moins efficace et une exposition souvent insuffisante chez les personnes âgées. Voir notre guide nutrition des seniors.
• La peau foncée, qui produit moins de vitamine D pour une même exposition.
• Le surpoids : l’EFSA rapporte une relation inverse entre l’IMC et le taux sanguin de 25-OH-D, peut-être parce que la vitamine est stockée dans le tissu adipeux ou « diluée » dans un plus grand volume.
• La vie en intérieur et les vêtements couvrants.

Les chiffres français sont nets : dans son avis de 2021, l’Anses cite les données de l’équipe de surveillance nutritionnelle de Santé publique France (Esen, 2019) : plus de 70 % des adultes présentent une insuffisance en vitamine D et 6,5 % une carence. L’agence juge que la couverture du besoin en vitamine D reste un enjeu de santé publique, au même titre que le fer, l’iode et la vitamine B9. Elle recommande une approche individualisée et évoque plusieurs pistes : complémentation personnalisée via le système de soins, conseils d’exposition solaire compatibles avec la prévention des cancers de la peau, enrichissement d’aliments encadré par les pouvoirs publics.

Les aliments qui en apportent vraiment

La vitamine D est rare dans l’alimentation. L’Anses cite trois grandes sources : les poissons gras, l’huile de foie de morue et le jaune d’œuf. Le classement complet, portion par portion, est dans notre guide des aliments riches en vitamine D. Ici, retiens surtout les ordres de grandeur.

Aliment (Ciqual)	Vitamine D (µg pour 100 g)	Part de l’AS de 15 µg
Huile de foie de morue	250	plus de 16 fois l’AS
Truite arc-en-ciel d’élevage, rôtie	15	100 %
Sardine grillée ou poêlée	12,3	82 %
Hareng grillé ou poêlé	10,8	72 %
Saumon cuit à la vapeur	8,7	58 %
Maquereau cuit au four	7,72	51 %
Thon albacore au naturel, égoutté	6,1	41 %
Girolle crue	5,3	35 %
Œuf cru	2	13 %
Lait demi-écrémé UHT enrichi en vitamine D	0,78	5 %
Champignon de Paris cru	0,3	2 %

Trois enseignements pratiques :

• Le poisson gras est la seule source courante qui pèse vraiment. Santé publique France recommande de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon). Détails dans combien de poisson par semaine.
• Les champignons ne se valent pas. Le champignon de Paris en contient très peu d’après Ciqual ; les girolles et les morilles nettement plus. C’est de la vitamine D2.
• Les produits enrichis restent modestes. Le lait enrichi ou certaines boissons végétales apportent un appoint, pas une solution. Lis l’étiquette : toutes ne sont pas enrichies (Ciqual donne 1,16 µg pour une boisson au soja enrichie en calcium, moins de 0,5 µg pour une version non enrichie).

Fais le calcul : même avec deux repas de poisson gras par semaine, ta moyenne quotidienne reste loin des 15 µg si le soleil ne fait pas sa part. C’est pour cela que la question du complément se pose en hiver.

Le dosage sanguin : utile ou pas ?

Le marqueur du statut est la 25-OH-D sanguine. Mais attention, les seuils ne font pas consensus. Le rapport de l’Anses le montre : le comité scientifique européen (SCF) jugeait souhaitable une plage de 25 à 100 nmol/L ; l’Afssa fixait le seuil de déficience à 30 nmol/L sans définir de seuil « optimal » ; l’IOM américain visait une concentration médiane de 40 nmol/L pour la santé osseuse.

La Haute Autorité de santé a tranché la question du dosage en 2013 : dans la plupart des cas, doser la vitamine D n’apporte pas de renseignement utile. Elle réserve le dosage (et son remboursement) à quelques situations :

• suspicion de rachitisme ou d’ostéomalacie ;
• personne âgée qui fait des chutes répétées ;
• suivi d’un adulte greffé du rein, au-delà de trois mois après la greffe ;
• avant et après une chirurgie de l’obésité ;
• respect de la notice d’un médicament qui prévoit ce dosage.

En clair : si tu es en bonne santé, un dosage « pour voir » ne changera généralement pas la décision. La décision de supplémenter ne passe donc pas forcément par une prise de sang.

Ce que disent les études sur les compléments

La vitamine D est l’une des vitamines les plus étudiées. Les résultats des grands essais randomisés sont plus nuancés que les promesses marketing.

Étude	Population	Résultat principal
Cochrane, Avenell et al., 2014 (53 essais, 91 791 participants)	Femmes ménopausées et hommes âgés	Vitamine D seule : pas d’effet démontré sur la fracture de hanche (RR 1,12). Vitamine D + calcium : légère baisse (RR 0,84), soit une fracture de hanche en moins pour 1 000 personnes âgées vivant à domicile par an.
Cochrane, Bjelakovic et al., 2014 (56 essais, 95 286 participants)	Adultes, surtout des femmes de plus de 70 ans	Vitamine D3 : mortalité légèrement plus basse (RR 0,94), soit 150 personnes à traiter pendant cinq ans pour éviter un décès. D2 : pas d’effet significatif.
Essai VITAL, Manson et al., 2019 (25 871 participants)	Hommes de 50 ans et plus, femmes de 55 ans et plus, États-Unis	2 000 UI par jour pendant 5,3 ans en médiane : pas de baisse des cancers invasifs (HR 0,96) ni des événements cardiovasculaires majeurs (HR 0,97).
Méta-analyse Jolliffe et al., 2025 (40 essais, 61 589 participants)	Tous âges	Infections respiratoires aiguës : OR 0,94 (intervalle de confiance 0,88 à 1,00), effet protecteur non significatif.

Comment lire ce tableau ? Chez une personne âgée, surtout en institution, l’association vitamine D et calcium a un intérêt réel mais modeste pour les os. Chez un adulte en bonne santé, une prise quotidienne de vitamine D ne prévient ni le cancer ni l’infarctus. Et l’effet sur les rhumes et infections respiratoires, souvent mis en avant, n’est plus statistiquement significatif dans la méta-analyse la plus récente. La HAS, en 2013, n’avait pas non plus trouvé d’utilité démontrée au dosage pour la prévention des cancers, des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 ou des infections.

Faut-il se supplémenter ?

Il n’existe pas en France de recommandation officielle de supplémentation systématique de tous les adultes. L’Anses privilégie une approche individualisée, compte tenu de la grande variabilité des besoins (âge, couleur de peau, temps passé dehors, latitude). En pratique, la décision se prend avec ton médecin, en tenant compte de ta situation.

Les situations où la question se pose le plus

• Les enfants et adolescents : l’ANSM relaie les recommandations françaises actualisées, alignées sur les références européennes : 400 UI par jour de 0 à 18 ans chez l’enfant en bonne santé sans facteur de risque, 800 UI par jour en présence de facteurs de risque.
• Les personnes âgées, qui cumulent faible exposition et synthèse cutanée réduite, et chez qui l’association avec le calcium a montré un petit bénéfice sur les fractures de hanche.
• Les personnes qui sortent peu, couvrent leur peau ou ont la peau foncée.
• La grossesse : l’AS reste de 15 µg, comme pour les autres femmes. Le suivi est celui de ta sage-femme ou de ton médecin ; voir notre guide de l’alimentation pendant la grossesse.

Quotidien, hebdomadaire ou en ampoule ?

La vitamine D se prend en gouttes, en comprimés ou en ampoules à forte dose espacées. Le choix du rythme relève de la prescription. Si tu achètes un complément, compare la dose par prise avec les repères du tableau plus haut, et additionne tout ce que tu prends déjà (multivitamines, huile de foie de morue, aliments enrichis). Notre comparatif meilleure vitamine D passe les produits du marché au crible (dosage, forme D3, excipients).

Comme c’est une vitamine liposoluble, la prendre au cours d’un repas qui contient des matières grasses est cohérent avec sa nature ; en revanche, nous n’avons pas trouvé de repère officiel chiffré sur ce point.

Le surdosage : un risque réel

La vitamine D se stocke. Trop en prendre n’est pas anodin. L’EFSA a fixé la limite de 100 µg par jour chez l’adulte à partir d’études ne montrant pas d’hypercalcémie à des doses de 234 et 275 µg par jour, avec une marge de sécurité. Le principal danger d’un excès est l’hypercalcémie (trop de calcium dans le sang).

Chez l’enfant, les autorités sanitaires ont lancé l’alerte. En 2021, l’ANSM a rapporté des cas d’hypercalcémie chez des nourrissons après la prise de compléments alimentaires enrichis en vitamine D, avec des atteintes rénales possibles (lithiases, néphrocalcinose). Certains produits contiennent de 500 à 10 000 UI par goutte. L’Anses a publié un avis sur ces intoxications. Les consignes de l’ANSM aux parents :

• privilégier les médicaments plutôt que les compléments alimentaires pour la vitamine D des enfants ;
• vérifier la quantité de vitamine D par goutte et contrôler la dose donnée ;
• ne pas multiplier les produits qui en contiennent ;
• éviter les achats en ligne de produits non conformes.

Chez les personnes âgées aussi, la revue Cochrane de 2009 observait plus d’hypercalcémies sous vitamine D ou ses analogues (RR 2,35), surtout avec le calcitriol, une forme active réservée à la prescription.

Idées reçues sur la vitamine D

« En été, 5 minutes de soleil suffisent à faire le plein pour l’année »

Aucune source officielle consultée ne donne de durée précise adaptée à la France. Le repère de l’OMS et de la FAO (environ 30 minutes, bras et visage) vaut pour les latitudes inférieures à 42°. Les réserves constituées en été aident, mais l’Anses constate une insuffisance chez plus de 70 % des adultes : l’été ne suffit manifestement pas à tout le monde.

« La D3 est bien mieux assimilée que la D2 »

Nuance : l’Anses indique que les deux formes ont une activité biologique équivalente, la D2 ayant une demi-vie plus courte. Dans la revue Cochrane sur la mortalité, seule la D3 était associée à une baisse de mortalité, ce qui explique en partie la préférence actuelle pour la D3.

« Plus j’en prends, mieux je me porte »

Non. Les grands essais chez des adultes en bonne santé ne montrent pas de bénéfice sur le cancer ou le cœur, et l’excès expose à l’hypercalcémie. Au-delà de 100 µg (4 000 UI) par jour sans avis médical, tu sors du cadre de sécurité défini par l’EFSA.

« Les champignons remplacent le poisson »

Pas le champignon de Paris : 0,3 µg pour 100 g selon Ciqual, soit 2 % de l’AS. Certains champignons sauvages en contiennent davantage, mais ils ne se mangent pas tous les jours.

Une semaine type pour mettre la vitamine D au menu

Pas de miracle dans l’assiette, mais des habitudes qui comptent :

• Lundi : sardines grillées au citron avec une salade de lentilles.
• Mercredi : une omelette épinards et avocat au dîner.
• Jeudi : maquereau à la moutarde au four.
• Week-end : pavé de saumon au four et brocolis, et une vraie sortie à la lumière du jour quand le temps le permet.

Les sardines et le maquereau en conserve sont pratiques et restent de bonnes sources selon Ciqual (par exemple 12,5 µg pour 100 g de sardines à la tomate égouttées).

Précautions

• Additionne toutes tes sources de vitamine D (complément, multivitamines, huile de foie de morue) avant d’en ajouter une nouvelle.
• Si tu as un problème rénal ou un taux de calcium anormal, ne prends pas de vitamine D sans avis médical : l’excès de vitamine D agit justement sur le calcium et les reins.
• Pour un enfant, suis la prescription du pédiatre et préfère un médicament à un complément alimentaire, comme le demande l’ANSM.
• Le soleil reste à doser : les conseils d’exposition doivent rester compatibles avec la prévention des cancers de la peau, rappelle l’Anses.

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Questions fréquentes

Combien de vitamine D par jour pour un adulte ?

L’Anses retient un apport satisfaisant de 15 µg par jour (600 UI) pour les adultes, femmes enceintes et allaitantes comprises. Ce repère couvre les besoins quand la peau en fabrique très peu. La limite de sécurité est de 100 µg (4 000 UI) par jour.

Faut-il faire une prise de sang avant de se supplémenter ?

Pas forcément. La HAS estime que le dosage n’apporte pas d’information utile dans la plupart des cas et le réserve à quelques situations : suspicion de rachitisme ou d’ostéomalacie, chutes répétées chez la personne âgée, greffe rénale, chirurgie de l’obésité.

Quel aliment contient le plus de vitamine D ?

L’huile de foie de morue, avec 250 µg pour 100 g selon Ciqual. Parmi les aliments courants, les poissons gras dominent : truite, sardine, hareng, saumon, maquereau.

La vitamine D protège-t-elle du rhume ou de la grippe ?

La méta-analyse la plus récente (Jolliffe, 2025, 40 essais et 61 589 participants) ne trouve plus d’effet protecteur significatif sur les infections respiratoires aiguës (OR 0,94, intervalle 0,88 à 1,00).

Quelle dose pour un enfant ?

Selon les recommandations françaises relayées par l’ANSM : 400 UI par jour de 0 à 18 ans sans facteur de risque, 800 UI par jour avec facteurs de risque. Préfère un médicament prescrit à un complément alimentaire.

Peut-on faire une overdose de vitamine D ?

Oui. L’excès provoque une hypercalcémie qui peut abîmer les reins. Des cas graves ont été signalés chez des nourrissons avec des compléments très concentrés (jusqu’à 10 000 UI par goutte).

Cet article informe, il ne remplace pas l’avis de ton médecin ou d’un diététicien.

Nos sources

• Anses. Avis relatif à l’actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux, et rapport d’expertise collective (saisine 2018-SA-0238). Mars 2021.
• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. 2025.
• Haute Autorité de santé. Utilité clinique du dosage de la vitamine D : la HAS ne reconnaît pas d’utilité au dosage de vitamine D en routine. Octobre 2013.
• ANSM. Vitamine D chez l’enfant : recourir aux médicaments et non aux compléments alimentaires pour prévenir le risque de surdosage. Janvier 2021, mis à jour mars 2021.
• Avenell A, Mak JC, O’Connell D. Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures in post-menopausal women and older men. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014. PMID 24729336.
• Avenell A, Gillespie WJ, Gillespie LD, O’Connell D. Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures associated with involutional and post-menopausal osteoporosis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2009. PMID 19370554.
• Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D et al. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014. PMID 24414552.
• Manson JE, Cook NR, Lee IM et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease (VITAL). New England Journal of Medicine, 2019. PMID 30415629.
• Jolliffe DA, Camargo CA, Sluyter JD et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. Lancet Diabetes & Endocrinology, 2025. PMID 39993397.
• Santé publique France, Manger Bouger. Aller vers les poissons gras et maigres en alternance (sante.fr).