Combien de noix par jour ? 7 noix, et presque tout l’oméga-3 végétal
- Une petite poignée de fruits à coque par jour, recommandation officielle, soit environ 7 noix.
- 7 noix = 28 g = 199 kcal.
- Elles apportent 2,1 g d'oméga-3 ALA, presque tout le repère de 2,2 g.
- Amandes et noisettes n'en contiennent presque pas.
- Hors allergie, la limite est calorique : 14 noix font 397 kcal.
La réponse courte
La recommandation officielle est une petite poignée de fruits à coque non salés par jour. Pour les noix, cela fait environ 7 noix, soit 28 g de cerneaux et 199 kcal. C’est le fruit à coque le plus intéressant pour les oméga-3 : ces 7 noix apportent 2,1 g d’ALA, presque tout le repère quotidien de 2,2 g, là où les amandes et les noisettes n’en contiennent presque pas.
Ce qu’apportent tes noix
| Quantité | Cerneaux | Calories | Oméga-3 (ALA) | Fibres | Magnésium |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 noix | 4 g | 28 kcal | 0,3 g | 0,3 g | 6 mg |
| 4 noix | 16 g | 113 kcal | 1,2 g | 1,1 g | 22 mg |
| 7 noix, une petite poignée | 28 g | 199 kcal | 2,1 g | 1,9 g | 39 mg |
| 14 noix | 56 g | 397 kcal | 4,2 g | 3,8 g | 78 mg |
Pourquoi les noix se distinguent
| 28 g de | Calories | Oméga-3 (ALA) |
|---|---|---|
| Noix | 199 kcal | 2,1 g |
| Noix de pécan | 204 kcal | 0,26 g |
| Pistaches sans sel | 177 kcal | 0,07 g |
| Noix de cajou sans sel | 173 kcal | 0,02 g |
| Noisettes | 177 kcal | 0,01 g |
| Amandes | 172 kcal | moins de 0,003 g |
Les noix contiennent 7,5 g d’ALA pour 100 g, trente fois plus que la pistache et des centaines de fois plus que l’amande. Manger Bouger les cite d’ailleurs pour leurs oméga-3. Attention : cet oméga-3 végétal ne remplace pas ceux du poisson, car il se transforme très peu en DHA, comme l’explique notre guide des aliments riches en oméga-3.
Quand c’est trop
Les noix sont parmi les fruits à coque les plus caloriques : 709 kcal pour 100 g. 14 noix, une double poignée, font déjà 397 kcal. Hors allergie, c’est la seule vraie limite. Trois réflexes :
- Compte-les une fois : 7 noix, ou 14 demi-cerneaux.
- Remplace plutôt qu’ajouter : sur une salade à la place des croûtons, au goûter à la place d’un biscuit.
- Choisis-les nature, sans sel ni enrobage sucré.
Les noix font partie des fruits à coque, allergènes à déclaration obligatoire en Europe. Pour les autres fruits à coque, voir nos guides combien d’amandes par jour et aliments riches en sélénium, qui détaille le cas de la noix du Brésil.
Questions fréquentes
Combien de noix par jour pour les oméga-3 ?
7 noix, soit 28 g de cerneaux, apportent 2,1 g d’ALA, presque le repère quotidien de 2,2 g.
Combien de calories dans une noix ?
Environ 28 kcal pour une noix de 4 g de cerneau, selon Ciqual et le poids donné par l’USDA.
Combien de noix par jour pour maigrir ?
Une petite poignée, 7 noix, à la place d’une autre collation. En ajouter sans rien retirer apporte 199 kcal de plus.
Noix ou amandes ?
Les noix pour les oméga-3, 2,1 g pour 28 g contre presque rien pour les amandes. Les amandes pour les fibres (12,5 g pour 100 g contre 6,7 g) et le magnésium (270 mg contre 140 mg). Alterner est une bonne option.
Combien de cerneaux dans une poignée ?
Environ 14 demi-cerneaux, soit 28 g, selon l’USDA.
Les autres repères de quantité
quelle quantité de graines par jour, combien d’amandes par jour, combien de café par jour, combien de sucre par jour, combien de viande rouge par semaine, combien de poisson par semaine, combien de fromage par jour, combien d’œufs par jour, combien de bananes par jour, combien d’eau boire par jour, combien de chocolat noir par jour, combien de riz par personne, combien de pâtes par personne.
Nos sources
- Table Ciqual 2025 (Anses), noix et autres fruits à coque.
- USDA FoodData Central, SR Legacy, « Nuts, walnuts, english » : poids.
- Manger Bouger (Santé publique France), recommandation sur les fruits à coque non salés ; Anses, apports conseillés en acides gras, 2011.
