Alimentation à la ménopause : poids et santé osseuse

La ménopause s’accompagne de bouleversements hormonaux qui modifient le métabolisme, la répartition des graisses et la solidité des os. Adapter son alimentation à cette période permet de limiter la prise de poids, de préserver son capital osseux et de traverser cette transition plus sereinement.

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Pourquoi le corps change

La chute des œstrogènes ralentit le métabolisme et favorise le stockage des graisses autour du ventre. Elle accélère aussi la perte osseuse, augmentant le risque d’ostéoporose. L’alimentation et l’activité physique deviennent des leviers essentiels pour compenser ces effets.

Protéger ses os

Le duo gagnant, c’est calcium + vitamine D, associé à des protéines et à une activité physique en charge (marche, renforcement). Pense aux laitages ou boissons végétales enrichies, aux sardines (avec arêtes), aux amandes et aux légumes verts. La vitamine D mérite une attention particulière.

Maîtriser son poids

• Plus de protéines : œufs, poissons, légumineuses, pour préserver le muscle.
• Plus de fibres : légumes, complets et légumineuses pour la satiété.
• Moins de sucres rapides et de produits ultra-transformés.
• De bons gras : huile d’olive, avocat, oléagineux.

Soja et bien-être

Les phytoœstrogènes du soja sont parfois évoqués pour le confort lié aux bouffées de chaleur ; les données sont nuancées et l’effet varie d’une femme à l’autre. Intégrés à une alimentation variée, le tofu et l’edamame restent d’excellentes sources de protéines végétales.

Des recettes adaptées

Au menu : saumon, quinoa et épinards, salade de lentilles à la feta ou sauté de tofu aux légumes. Découvre aussi nos guides nutrition selon l’âge.

Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de doute, de carence suspectée ou de pathologie, demande conseil à ton médecin.