Alimentation à la ménopause : poids et santé osseuse

La ménopause survient en moyenne à 51 ans, selon l’Assurance maladie. Elle ne fait pas forcément grossir en soi, mais elle change la façon dont le corps stocke le gras et garde son muscle, et elle accélère la perte osseuse pendant 5 à 10 ans. L’alimentation ne remplace pas un traitement quand il est nécessaire, mais elle agit sur trois fronts : protéger tes os (calcium, vitamine D, protéines), limiter le gras abdominal et préserver ton cœur, dont le risque augmente après la ménopause. Voici les repères officiels et ce que disent les études, y compris sur le soja.

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Ce qui change dans ton corps

D’après l’Assurance maladie, la ménopause survient naturellement entre 45 et 55 ans et elle est considérée comme installée quand les règles sont absentes depuis un an. Elle est précédée d’une phase de transition, la périménopause, qui commence 2 à 4 ans avant ; les symptômes apparaissent le plus souvent vers 47 ans.

La répartition des graisses et du muscle

La grande étude américaine SWAN a suivi des femmes pendant toute cette transition, avec des mesures précises de la composition corporelle (Greendale et al., JCI Insight, 2019). Résultat : au début de la transition, la vitesse de prise de masse grasse double et la masse maigre (surtout le muscle) commence à diminuer, jusqu’à environ 2 ans après les dernières règles. Le poids total, lui, n’accélère pas : il continue de monter au même rythme qu’avant, puis se stabilise. Autrement dit, la balance ment un peu : à poids égal, tu peux avoir plus de gras et moins de muscle. C’est pour cela que le tour de taille est un meilleur repère que le poids seul.

Les os

L’Inserm explique que les œstrogènes freinent la dégradation de l’os et favorisent la formation d’os neuf. Quand leur taux s’effondre à la ménopause, la perte osseuse s’accélère pendant 5 à 10 ans. Conséquence : l’ostéoporose est deux à trois fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. Autour de 65 ans, on estime que 39 % des femmes en sont atteintes, et 70 % à partir de 80 ans. En 2019, l’Inserm compte environ 484 000 fractures de fragilité en France, surtout de la hanche, des vertèbres et du poignet.

Le cœur

Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de décès chez les femmes, et leur risque augmente nettement après la ménopause. Une déclaration scientifique de l’American Heart Association (El Khoudary et al., Circulation, 2020) décrit, pendant la transition, des changements défavorables de la composition corporelle, des lipides sanguins et de la santé des vaisseaux. Elle en conclut que la cinquantaine est une fenêtre clé pour la prévention. Notre guide cholestérol : les aliments à privilégier complète cette partie.

Tes besoins nutritionnels après 50 ans

Bonne nouvelle : la plupart des références restent celles de la femme adulte. Une seule baisse nette, le fer, puisqu’il n’y a plus de pertes menstruelles.

Repère	Valeur	Source
Calcium (femme de 25 ans et plus)	950 mg/j	Anses 2021
Vitamine D	15 µg/j	Anses 2021
Fer, femme ménopausée	11 mg/j (contre 16 mg/j avant, si règles abondantes)	Anses 2021
Magnésium	300 mg/j	Anses 2021
Protéines	0,83 g par kilo de poids et par jour	EFSA 2017
Fibres	25 g/j	EFSA 2017
Eau (boissons et aliments)	2 L/j	EFSA 2017
Énergie, activité modérée, 40-49 ans	environ 2 050 kcal/j	EFSA 2017
Énergie, activité modérée, 50-59 ans	environ 2 030 kcal/j	EFSA 2017
Énergie, activité modérée, 60-69 ans	environ 1 860 kcal/j	EFSA 2017

Les besoins en énergie baissent donc peu entre 40 et 60 ans, et surtout après 60 ans. Ce qui fait la différence, c’est le niveau d’activité : l’EFSA donne pour une femme de 50 à 59 ans environ 1 790 kcal par jour si elle est sédentaire, contre 2 290 kcal si elle est active. Pour estimer ton cas, notre outil besoins caloriques donne un ordre de grandeur.

Protéger tes os : calcium, vitamine D, protéines et mouvement

Le calcium

L’Anses fixe la référence à 950 mg par jour. Le PNNS recommande 2 produits laitiers par jour pour les adultes ; l’Assurance maladie, dans ses conseils pour la ménopause, va jusqu’à 3 produits laitiers par jour et/ou une eau riche en calcium. Les sources sont variées :

Aliment (Ciqual)	Calcium pour 100 g	Protéines pour 100 g
Parmesan	980 mg	31,1 g
Emmental	978 mg	27,9 g
Comté	907 mg	27,8 g
Sardine à l’huile, en conserve, égouttée	333 mg	23,3 g
Amande avec peau	260 mg	18,8 g
Figue sèche	167 mg	2,9 g
Yaourt nature	137 mg	3,83 g
Lait demi-écrémé	121 mg	3,46 g
Haricot blanc, cuit à l’eau	120 mg	6,75 g
Boisson au soja enrichie en calcium	98 mg	3,42 g
Eau minérale riche en calcium (Hépar)	54,9 mg (soit 549 mg par litre)	0 g

Deux constats : les fromages à pâte pressée cuite concentrent le calcium, mais aussi les graisses saturées (21,7 g pour 100 g de comté, contre 1,08 g pour un yaourt nature selon Ciqual), donc de petites portions suffisent ; et une boisson végétale non enrichie n’apporte presque rien (16,8 mg pour 100 g pour une boisson au soja nature non enrichie, selon Ciqual), vérifie l’étiquette. Classement complet dans notre guide aliments riches en calcium.

La vitamine D

Elle permet d’absorber le calcium. L’Assurance maladie rappelle qu’elle est surtout fabriquée par la peau sous l’effet des UVB. Dans l’assiette, les poissons gras en sont les meilleures sources : d’après Ciqual, 100 g de sardines à l’huile en apportent 7,56 µg, la moitié de la référence de 15 µg. L’Inserm précise que chez les adultes carencés, une supplémentation en calcium et vitamine D aide à renforcer les os, sans constituer un traitement suffisant d’une ostéoporose avérée. Le dosage et la supplémentation se décident avec ton médecin ; notre guide vitamine D détaille les sources.

Les protéines

La référence de l’EFSA reste 0,83 g par kilo de poids et par jour, soit environ 54 g pour une femme de 65 kg. Elles servent surtout à préserver la masse musculaire, celle-là même qui diminue pendant la transition d’après SWAN. L’EFSA note en revanche que les données ne permettent pas de conclure qu’un apport supérieur à cette référence agit sur la densité osseuse. Répartir les protéines sur les trois repas est simple : œuf ou fromage blanc le matin, poisson, volaille ou légumineuses midi et soir. Notre outil besoins en protéines calcule ta propre base.

Le mouvement, indispensable

L’Inserm est clair : l’exercice physique a un effet bénéfique sur la densité osseuse à tout âge, et entretient muscles et équilibre, ce qui diminue le risque de chute. La sédentarité, à l’inverse, favorise la perte osseuse. L’Assurance maladie recommande des exercices en charge avec impact et du renforcement musculaire, et par exemple de la marche 3 ou 4 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes. Le PNNS ajoute des activités de force, de souplesse et d’équilibre au moins 2 fois par semaine. Pour aller plus loin : notre guide santé osseuse et ostéoporose.

À éviter : le tabac et l’excès d’alcool, qui favorisent la perte osseuse selon l’Inserm. L’Assurance maladie ajoute que fumer avance la ménopause de 1 à 2 ans et en intensifie les symptômes.

Maîtriser ton poids et ton ventre

L’Assurance maladie conseille d’éviter les régimes restrictifs et d’adopter une alimentation équilibrée, riche en calcium. Garde en tête que la transition fait déjà perdre du muscle (étude SWAN) : l’objectif est de préserver la masse musculaire autant que de limiter le gras. Les leviers qui ont du sens :

• Des protéines à chaque repas : œufs, poissons, volaille, légumineuses, produits laitiers.
• Des fibres pour la satiété et le transit : l’EFSA juge 25 g par jour adéquats et associe des apports plus élevés à un meilleur maintien du poids. Légumes, lentilles, féculents complets. Voir notre guide fibres alimentaires.
• Moins de sucres ajoutés, de boissons sucrées et de produits ultra-transformés, comme le recommande le PNNS (pas plus d’un verre de boisson sucrée par jour).
• De bonnes graisses : le PNNS privilégie les huiles de colza, de noix et d’olive ; l’avocat et une petite poignée de fruits à coque par jour ont aussi leur place.
• Moins d’alcool : l’Assurance maladie rappelle que l’alcool en excès aggrave les symptômes de la ménopause, et fixe le repère à 10 verres standard par semaine au maximum, sans dépasser 2 par jour.

Pour cibler le ventre, notre guide perdre du ventre : ce qui marche fait le tri, et l’outil tour de taille et hanches t’aide à suivre ton évolution. Le modèle alimentaire le plus cohérent avec tous ces repères reste le régime méditerranéen.

Protéger ton cœur au quotidien

Puisque la transition s’accompagne de changements défavorables des lipides sanguins et de la composition corporelle (AHA, 2020), l’assiette « cœur » et l’assiette « ménopause » se confondent. Les repères du PNNS 2019 pour les adultes en donnent la trame :

• Du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), riche en oméga-3. D’après Ciqual, 100 g de maquereau cuit au four apportent 1,34 g de DHA.
• Des légumes secs au moins deux fois par semaine et au moins un féculent complet par jour, pour les fibres.
• Au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits.
• La volaille plutôt que la viande rouge, en limitant les autres viandes à 500 g par semaine et la charcuterie à 150 g. L’Assurance maladie formule le même conseil pour la ménopause : privilégier les viandes blanches, éviter la charcuterie et les viandes rouges en excès.
• Moins de sel, en goûtant avant de saler, et du sel iodé quand tu en utilises.

Le fer, lui, devient moins critique : sans règles, la référence de l’Anses redescend à 11 mg par jour. Un complément de fer « par habitude » n’a donc plus de raison d’être sans avis médical. Notre guide oméga-3 détaille les meilleures sources, et le guide régime DASH s’adresse à celles dont la tension monte.

Bouffées de chaleur : ce que peut (ou non) l’assiette

L’Assurance maladie conseille d’éviter l’alcool, le café et les plats trop chauds ou épicés, de s’habiller en couches légères et de lutter contre le stress, qui aggrave les bouffées de chaleur. Le sommeil est souvent perturbé : notre guide aliments et sommeil donne quelques pistes pour le dîner.

Et le soja ?

Les phytoœstrogènes du soja (isoflavones) sont souvent présentés comme une solution naturelle. Les données sont décevantes :

• La revue Cochrane (Lethaby et al., 2013), qui a analysé 43 essais randomisés et 4 364 participantes, conclut qu’aucune preuve concluante ne montre que les suppléments de phytoœstrogènes réduisent la fréquence ou l’intensité des bouffées de chaleur. Elle note un fort effet placebo, avec une baisse de 1 % à 59 % dans les groupes placebo, et une piste à explorer pour les extraits concentrés en génistéine.
• L’Afssa (devenue Anses) concluait en 2005 que l’engouement pour les compléments d’isoflavones ne repose pas sur une démonstration rigoureuse d’un effet sur les bouffées de chaleur, et que les essais avec des protéines de soja alimentaires n’ont généralement pas fait mieux que le placebo.
• Sur la sécurité, la même expertise n’observe pas d’effet indésirable jusqu’à 1 mg d’isoflavones par kilo de poids et par jour, et recommande de ne pas dépasser cette dose. Les compléments sont déconseillés aux femmes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancer du sein, et une vigilance est demandée pour les personnes traitées pour hypothyroïdie.

En pratique : le tofu et les edamames restent de bonnes sources de protéines végétales dans une alimentation variée (Ciqual donne 13,4 g de protéines et 100 mg de calcium pour 100 g de tofu nature), mais n’en attends pas un effet sur les bouffées de chaleur, et parle de tout complément avec ton médecin. Le traitement hormonal de la ménopause, qui selon l’Inserm freine la perte osseuse et réduit le risque de fracture, relève d’une décision médicale.

Une journée type

• Petit-déjeuner : yaourt nature ou fromage blanc, flocons d’avoine, fruits rouges, quelques amandes.
• Déjeuner : salade de lentilles à la feta, crudités à l’huile de colza, pain complet.
• Goûter : un fruit et un morceau de comté, ou deux figues sèches.
• Dîner : saumon, quinoa et épinards, légumes, fruit ; à boire, de l’eau, éventuellement riche en calcium.

D’autres idées : le sauté de tofu aux légumes et sésame, la salade sardines et haricots blancs (calcium des sardines en conserve et des haricots), le maquereau à la moutarde ou le gratin brocoli et pommes de terre. Découvre aussi nos guides nutrition selon l’âge.

Idées reçues

• « La ménopause fait forcément grossir de plusieurs kilos. » Dans SWAN, le poids n’accélère pas au moment de la transition. C’est la composition qui change : plus de gras, moins de muscle.
• « Le soja remplace le traitement hormonal. » Non : la revue Cochrane ne trouve pas de preuve concluante sur les bouffées de chaleur, et l’Afssa note que les effets des phytoœstrogènes diffèrent de ceux des œstrogènes.
• « Plus de calcium, c’est toujours mieux. » La référence est de 950 mg par jour ; au-delà, l’Anses fixe une limite supérieure de sécurité de 2 500 mg par jour. Les compléments se prennent sur avis médical.
• « Les produits laitiers décalcifient. » Ce n’est pas la position des autorités françaises : le PNNS et l’Assurance maladie recommandent au contraire 2 à 3 produits laitiers par jour.
• « Il faut manger beaucoup moins après 50 ans. » D’après l’EFSA, les besoins baissent peu avant 60 ans. L’activité physique pèse davantage que l’âge.

Précautions

Parle à ton médecin si tu as eu une fracture après une chute banale, si tu as des antécédents familiaux d’ostéoporose ou de cancer du sein, ou avant tout complément (calcium, vitamine D, isoflavones, plantes). L’Inserm rappelle que la décision de traiter une ostéoporose dépend du risque de fracture, estimé à partir de la densité osseuse mesurée et d’autres facteurs (âge, poids, antécédents de fracture). Une perte de poids involontaire, elle, doit toujours être signalée.

Questions fréquentes

Combien de produits laitiers par jour à la ménopause ?

Le PNNS recommande 2 produits laitiers par jour pour les adultes ; l’Assurance maladie conseille à la ménopause 3 produits laitiers par jour et/ou une eau riche en calcium. La référence de l’Anses est de 950 mg de calcium par jour.

Pourquoi prend-on du ventre à la ménopause ?

Selon l’étude SWAN, la vitesse de prise de masse grasse double au début de la transition, tandis que la masse musculaire diminue, jusqu’à environ 2 ans après les dernières règles. Le tour de taille augmente même si le poids bouge peu.

Le soja aide-t-il contre les bouffées de chaleur ?

La revue Cochrane de 2013 ne trouve pas de preuve concluante. L’Anses recommande de ne pas dépasser 1 mg d’isoflavones par kilo et par jour et déconseille les compléments en cas d’antécédents de cancer du sein.

Faut-il prendre de la vitamine D après la ménopause ?

Pas systématiquement. La référence est de 15 µg par jour. Selon l’Inserm, chez les adultes carencés, calcium et vitamine D aident à renforcer les os. C’est ton médecin qui juge de l’intérêt d’un dosage ou d’un supplément.

Quel sport pour protéger ses os ?

Les exercices en charge avec impact (marche rapide, montée d’escaliers) et le renforcement musculaire, recommandés par l’Assurance maladie, par exemple 3 ou 4 marches de 30 à 45 minutes par semaine.

Cet article informe, il ne remplace pas l’avis de ton médecin, de ton gynécologue ou d’un diététicien.

Nos sources

• Assurance maladie (ameli.fr). Ménopause : définition, symptômes et diagnostic ; Bien vivre la ménopause.
• Inserm. Ostéoporose, dossier d’information. Octobre 2023.
• Anses. Actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux. Mars 2021.
• EFSA. Dietary Reference Values for nutrients, Summary report. EFSA supporting publication 2017:e15121.
• Santé publique France. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes. 2019.
• Afssa. Sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes apportés par l’alimentation. Recommandations. 2005.
• Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. PMID 30843880.
• Lethaby A, Marjoribanks J, Kronenberg F, et al. Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(12):CD001395. PMID 24323914.
• El Khoudary SR, Aggarwal B, Beckie TM, et al. Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention. A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2020;142(25):e506-e532. PMID 33251828.
• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025.