Combien de poisson par semaine ? Deux portions, dont un poisson gras
- Deux portions par semaine, dont un poisson gras, selon l'Anses.
- Une portion de sardines et une de saumon apportent 4 790 mg d'oméga-3, plus que le repère de la semaine.
- Le poisson blanc apporte des protéines, peu d'oméga-3 : 260 mg pour le cabillaud.
- Grossesse et moins de 3 ans : éviter l'espadon, le marlin, le requin ; limiter le thon.
- Poisson cru maison : 7 jours au congélateur avant de le manger.
La réponse courte
Deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras : c’est la recommandation de l’Anses. Le poisson gras, sardine, maquereau, hareng, saumon ou truite, apporte les oméga-3 à longue chaîne qu’on trouve peu ailleurs. Pendant la grossesse et avant trois ans, il faut en plus éviter l’espadon, le marlin, le requin et la lamproie, à cause du mercure.
La recommandation, en détail
| Pour qui | Ce que conseille l’Anses |
|---|---|
| Population générale | 2 portions par semaine, dont 1 de poisson gras ; varier les espèces et les lieux d’approvisionnement ; anguille à titre exceptionnel |
| Femmes enceintes, enfants de moins de 3 ans | Même rythme, mais éviter espadon, marlin, siki, requin et lamproie ; limiter les prédateurs sauvages (thon, bar, dorade, lotte, flétan, brochet, raie…) ; éviter le poisson cru, fumé ou insuffisamment cuit et les coquillages crus |
| Femmes allaitantes | Limiter l’espadon, le marlin, le requin et les prédateurs sauvages |
Pourquoi un poisson gras
| Poisson, 100 g | Oméga-3 EPA + DHA | Jours de repère couverts |
|---|---|---|
| Sardines à la tomate, en conserve | 2 770 mg | 5,5 |
| Hareng, grillé | 2 280 mg | 4,6 |
| Maquereau, cuit | 2 140 mg | 4,3 |
| Saumon, cuit | 2 020 mg | 4 |
| Cabillaud, cuit | 260 mg | 0,5 |
Une portion de sardines et une portion de saumon dans la semaine apportent 4 790 mg d’EPA et de DHA, plus que les 3 500 mg du repère hebdomadaire. Deux portions de cabillaud n’en apportent que 520 mg. C’est pour cela que la recommandation précise « dont un poisson gras » : le poisson blanc est une excellente source de protéines, pas d’oméga-3. Le classement complet est dans notre guide des aliments riches en oméga-3.
Varier pour limiter les contaminants
Les poissons accumulent aussi des contaminants, dont le méthylmercure, surtout les grands prédateurs en bout de chaîne alimentaire. C’est la raison du conseil de varier les espèces et les lieux d’approvisionnement, et des limites plus strictes pour la grossesse et les jeunes enfants. Les petits poissons gras, sardine, hareng, maquereau, cumulent les avantages : riches en oméga-3, faciles à trouver en conserve, et hors de la liste des prédateurs à limiter.
Poisson cru : la règle des 7 jours
Pour manger du poisson cru à la maison, sushis, tartares, ceviches, l’Anses conseille de le vider rapidement puis de le congeler 7 jours au congélateur domestique avant de le consommer. Pendant la grossesse et avant trois ans, le poisson cru et le poisson fumé sont à éviter.
Questions fréquentes
Combien de fois par semaine manger du poisson ?
Deux fois, dont une fois du poisson gras, selon l’Anses.
Quels sont les poissons gras ?
Sardine, maquereau, hareng, saumon et truite, cités par l’Anses. En conserve, la sardine et le pilchard sont parmi les plus riches en oméga-3.
Quel poisson éviter pendant la grossesse ?
L’espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie. Il faut aussi limiter les prédateurs sauvages comme le thon, et éviter le poisson cru, fumé ou mal cuit.
Le thon en boîte compte-t-il ?
Oui comme portion de poisson, mais le thon fait partie des prédateurs sauvages à limiter pendant la grossesse, et le thon cuit n’apporte que 510 mg d’oméga-3 pour 100 g selon Ciqual, cinq fois moins que la sardine en conserve.
Peut-on manger du poisson tous les jours ?
L’Anses ne fixe pas de maximum pour la population générale, mais conseille de varier les espèces et les lieux d’approvisionnement pour limiter l’exposition aux contaminants.
Les autres repères de quantité
quelle quantité de graines par jour, combien d’amandes par jour, combien de café par jour, combien de sucre par jour, combien de viande rouge par semaine, combien de fromage par jour, combien de noix par jour, combien d’œufs par jour, combien de bananes par jour, combien d’eau boire par jour, combien de chocolat noir par jour, combien de riz par personne, combien de pâtes par personne.
Nos sources
- Anses, Poissons et produits de la pêche, conseils de consommation, février 2016.
- Anses, actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, 2011.
- Table Ciqual 2025 (Anses), EPA et DHA.
