Quelle quantité de graines par jour ? Ce qu’apportent 30 g de chaque graine
- Aucune autorité ne fixe de quantité ; la limite de 15 g pour le chia a été supprimée en 2020.
- 10 à 30 g par jour est une base raisonnable : 30 g font déjà 136 à 196 kcal.
- Chia pour les fibres (10,3 g pour 30 g), lin pour les oméga-3 (5,9 g d'ALA).
- Chanvre et courge pour le magnésium (210 et 178 mg), sésame pour le calcium (289 mg).
- Varier les graines apporte plus que d'augmenter la dose.
La réponse courte
Aucune autorité sanitaire ne fixe de quantité de graines par jour. La seule limite qui existait, 15 g par jour pour le chia, a été supprimée par l’Union européenne en 2020. Une portion de 10 à 30 g est une base raisonnable : c’est assez pour un apport utile, et 30 g de graines représentent déjà 136 à 196 kcal. Le choix de la graine compte plus que la quantité : chia et lin pour les fibres et les oméga-3, courge et chanvre pour le magnésium et les protéines, sésame pour le calcium.
Ce qu’apportent 30 g de chaque graine
| 30 g de | Calories | Fibres | Protéines | Oméga-3 (ALA) | Magnésium | Calcium |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Chia | 136 kcal | 10,3 g | 5 g | 5,3 g | 101 mg | 189 mg |
| Lin | 158 kcal | 7,3 g | 5,7 g | 5,9 g | 101 mg | 67 mg |
| Courge | 185 kcal | 1,8 g | 8,9 g | 0,04 g | 178 mg | 14 mg |
| Chanvre, décortiqué | 185 kcal | 1,2 g | 9,2 g | 2,6 g | 210 mg | 21 mg |
| Tournesol | 196 kcal | 1,9 g | 6,4 g | 0,05 g | 109 mg | 23 mg |
| Sésame | 182 kcal | 3,5 g | 5,3 g | 0,08 g | 97 mg | 289 mg |
Graine par graine
Chia : les fibres
30 g de chia apportent 10,3 g de fibres, un tiers du repère quotidien, et 5,3 g d’ALA, plus de deux fois le repère en oméga-3 végétaux. C’est aussi la moins calorique du tableau, 136 kcal. Pour l’intestin, commence par une cuillère et augmente progressivement, en buvant suffisamment.
Lin : les oméga-3
Le lin est la graine la plus riche en ALA : 5,9 g pour 30 g. Rappel important : cet oméga-3 végétal se convertit très mal en DHA, et ne remplace pas le poisson, comme l’explique notre guide des aliments riches en oméga-3.
Courge et chanvre : le magnésium et les protéines
30 g de graines de chanvre décortiquées apportent 210 mg de magnésium, 70 % du repère d’une femme, et 9,2 g de protéines. La courge suit avec 178 mg et 8,9 g. Ce sont les graines les plus riches en magnésium et en protéines du tableau, voir notre classement des aliments riches en magnésium.
Sésame : le calcium
Avec 289 mg de calcium pour 30 g, le sésame couvre près d’un tiers du repère de 950 mg, autant qu’un grand verre de lait. C’est de loin la graine la plus riche en calcium du tableau, comme le montre notre classement des aliments riches en calcium.
Pourquoi ne pas en manger plus
La limite tient moins à la toxicité qu’à la densité : entre 454 et 653 kcal pour 100 g. Trois portions de 30 g dans la journée représentent 400 à 590 kcal, 20 à 30 % d’une ration de 2 000 kcal. Pour les fruits à coque, le PNNS conseille une petite poignée par jour ; appliquer la même mesure aux graines est une bonne règle. Si tu cherches plus de fibres, les légumineuses restent plus efficaces, voir notre classement des légumes riches en fibres.
Questions fréquentes
Combien de graines de chia par jour ?
Il n’y a plus de limite officielle : l’Union européenne a supprimé en 2020 la mention de 15 g par jour. 10 à 30 g sont une portion raisonnable, avec 10,3 g de fibres pour 30 g. Introduis-les progressivement.
Combien de graines de lin par jour ?
Aucune autorité ne fixe de quantité. 20 à 30 g couvrent le repère en ALA : 30 g en apportent 5,9 g, pour 158 kcal.
Combien de graines de courge par jour ?
Une poignée de 30 g apporte 178 mg de magnésium et 8,9 g de protéines, mais aussi 185 kcal. C’est une bonne portion quotidienne.
Quelle graine choisir ?
Le chia pour les fibres, le lin pour les oméga-3 végétaux, la courge et le chanvre pour le magnésium et les protéines, le sésame pour le calcium. Varier est la meilleure option.
Trop de graines, est-ce mauvais ?
Surtout pour les calories et le transit : 90 g de graines représentent 400 à 590 kcal, et beaucoup de fibres d’un coup peuvent provoquer des ballonnements.
Les autres repères de quantité
combien d’amandes par jour, combien de café par jour, combien de sucre par jour, combien de viande rouge par semaine, combien de poisson par semaine, combien de fromage par jour, combien de noix par jour, combien d’œufs par jour, combien de bananes par jour, combien d’eau boire par jour.
Nos sources
- Table Ciqual 2025 (Anses), croisée avec les fiches du site.
- Règlement d’exécution (UE) 2020/24 de la Commission du 13 janvier 2020 (graines de chia), et sa présentation par l’Autorité finlandaise de sécurité alimentaire.
- Anses, références nutritionnelles en vitamines et minéraux (2021) et en acides gras (2011) ; actualisation des repères du PNNS (2016).