Poire et diabète : IG bas, riche en fibres, les chiffres
- Oui, la poire convient très bien : IG moyen de 38 chez les diabétiques (4 études).
- Une poire moyenne de 178 g : 20 g de glucides, charge glycémique d'environ 8.
- Elle apporte 5,5 g de fibres, l'un des fruits les plus riches.
- Très peu de glucose : 1,1 g pour 100 g, surtout du fructose et du sorbitol.
- À éviter : le nectar, près de deux poires en glucides par verre, sans les fibres.
La réponse courte
Oui, la poire convient très bien en cas de diabète. Son index glycémique mesuré chez des diabétiques de type 2 est de 38 en moyenne (quatre études), l’un des plus bas des fruits, juste derrière la pomme. Une poire moyenne de 178 g apporte 20 g de glucides, une charge glycémique d’environ 8, et 5,5 g de fibres, ce qui en fait l’un des fruits les plus riches en fibres. Une par jour, entière, parmi tes fruits : c’est un très bon choix. Seuls bémols : la poire au sirop, le nectar, et les intestins sensibles.
Ce guide donne des repères généraux. Si tu es traité par insuline ou par un médicament qui peut provoquer des hypoglycémies, ta quantité de glucides par repas se règle avec ton médecin ou ton diététicien.
Ce que contient une poire
| Pour | Calories | Glucides | dont fructose | dont glucose | Fibres | Polyols |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g de poire | 50 kcal | 11,4 g | 6,9 g | 1,1 g | 3,1 g | 1,9 g |
| Une petite poire, 148 g | 74 kcal | 16,9 g | 10,2 g | 1,6 g | 4,6 g | 2,7 g |
| Une poire moyenne, 178 g | 88 kcal | 20,3 g | 12,3 g | 2,0 g | 5,5 g | 3,3 g |
| Une grosse poire, 230 g | 114 kcal | 26,2 g | 15,9 g | 2,5 g | 7,1 g | 4,3 g |
La Fédération Française des Diabétiques définit une portion de fruit comme 15 à 20 g de glucides. Une petite poire, ou une poire moyenne, y correspond. Une poire moyenne couvre aussi 18 % des 30 g de fibres par jour conseillés par l’Anses, trois fois plus qu’un bol de raisin.
Pourquoi l’index glycémique de la poire est bas
La poire est l’un des fruits les plus pauvres en glucose. Selon Ciqual, sur 9,4 g de sucres pour 100 g, 6,9 g sont du fructose et 1,1 g seulement du glucose, soit 12 % des sucres. Or le fructose a un index glycémique de 15 dans les tables internationales, contre 103 pour le glucose. La poire contient aussi 1,9 g de polyols, surtout du sorbitol, qui ne fait presque pas monter la glycémie, et beaucoup de fibres.
Les tables internationales de l’index glycémique (Atkinson, Foster-Powell et Brand-Miller, 2008) recensent quatre mesures chez des personnes diabétiques, pour une portion de 120 g :
| Étude | Index glycémique | Charge glycémique (120 g) |
|---|---|---|
| Canada, poire sans précision de variété | 33 | 4 |
| Nouvelle-Zélande, Winter Nellis, 15 personnes | 34 | 4 |
| Canada, Williams (Bartlett), 13 personnes | 41 | 3 |
| Italie, 8 personnes | 42 | 5 |
| Moyenne des 4 études | 38 | 4 |
Toutes les mesures se situent entre 33 et 42 : la poire est un fruit à IG bas quelle que soit la variété. Pour comprendre la notion, vois notre guide de l’index glycémique.
Williams, Conférence, avec ou sans peau : ce que mesure Ciqual
Ciqual analyse séparément les deux poires les plus vendues en France, et la poire mangée avec sa peau. Les écarts sont faibles, mais ils confirment ce qui fait l’intérêt de la poire.
| 100 g de | Glucides | Fructose | Glucose | Saccharose | Sorbitol et polyols | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Poire Williams, sans peau | 11,5 g | 7,2 g | 1,0 g | 1,2 g | 1,9 g | 3,1 g |
| Poire Conférence, sans peau | 11,4 g | 6,6 g | 1,2 g | 1,6 g | 1,8 g | 3,1 g |
| Poire avec la peau | 12,3 g | 6,4 g | 2,6 g | 0,7 g | 2,0 g | 2,9 g |
- Williams ou Conférence, c’est pareil pour la glycémie : mêmes glucides, mêmes fibres, et dans les deux cas moins de 1,2 g de glucose pour 100 g. Choisis celle que tu préfères.
- La peau n’ajoute pas de fibres selon Ciqual : 2,9 g avec la peau, 3,1 g sans, deux échantillons différents. Tu peux donc éplucher ta poire si tu la digères mieux ainsi, sans perdre son intérêt. Lave-la simplement si tu la manges entière.
- La taille varie selon la variété : l’USDA pèse une Williams moyenne à 177 g, une Bosc à 179 g et une Anjou verte à 202 g. Une grosse Anjou, 242 g, dépasse déjà une portion de fruit : pour elle, une demi-poire à un moment et l’autre moitié plus tard.
Calcule la charge glycémique de ta poire
| Portion | Glucides | Charge glycémique |
|---|---|---|
| Une demi-poire, 90 g | 10,3 g | 4 (3 à 4) |
| Une petite poire, 148 g | 16,9 g | 6 (6 à 7) |
| Une poire moyenne, 178 g | 20,3 g | 8 (7 à 9) |
| Une grosse poire, 230 g | 26,2 g | 10 (9 à 11) |
Même une grosse poire reste à la limite d’une charge glycémique basse. À titre de comparaison, une banane moyenne est à 11 : voir banane et diabète.
Poire crue, cuite, au sirop, nectar : ce qui change
| Produit | Glucides pour 100 g | Portion | Glucides de la portion | Ce qu’il faut savoir |
|---|---|---|---|---|
| Poire crue | 11,4 g | une poire, 178 g | 20 g | IG 38, 5,5 g de fibres |
| Poire au sirop léger, égouttée | 13,9 g | deux demi-poires, 120 g | 17 g | un peu plus de glucides, sucre ajouté |
| Poire au sirop léger, avec le sirop | 14,5 g | 120 g | 17 g | fibres divisées par deux et demie |
| Nectar de poire | 14,8 g | un verre de 25 cL | environ 37 g | presque plus de fibres : 0,45 g pour 100 g |
| Poire belle Hélène | 23,5 g | une portion de 150 g | 35 g | 196 kcal pour 100 g, un dessert, plus un fruit |
La poire au sirop léger égouttée reste acceptable : elle a été mesurée à un IG de 25 dans une étude australienne chez des non-diabétiques, et à 44 pour une poire au jus chez des diabétiques. Le vrai piège est le nectar : un verre apporte près de deux fois les glucides d’une poire, sans ses fibres. La Fédération Française des Diabétiques recommande d’éviter les jus et nectars, sauf pour corriger une hypoglycémie.
Et la poire cuite ? Pochée sans sucre ou au four, elle garde ses glucides. La cuisson ramollit la chair, mais la poire reste un fruit riche en fructose et en fibres : c’est un bon dessert, à condition de ne pas ajouter de sirop ou de chocolat.
Combien par jour et à quel moment
La Fédération Française des Diabétiques conseille de répartir les fruits dans la journée, par exemple un le matin, un au dessert du midi et un au goûter. Une poire par jour, voire deux si tes autres fruits sont peu sucrés, trouve facilement sa place.
Faut-il limiter les fruits ? Un essai randomisé danois (Christensen et al., 2013) chez 63 personnes au diagnostic de diabète de type 2 n’a trouvé aucune différence d’HbA1c après 12 semaines entre le groupe qui mangeait au moins deux fruits par jour et celui qui en mangeait au plus deux.
Les bons moments
- En dessert, crue ou pochée sans sucre.
- Au goûter, avec quelques noix ou un morceau de fromage : un classique qui ralentit l’absorption.
- Au petit déjeuner, en dés dans un yaourt nature ou un porridge.
Choisis-la mûre mais ferme : une poire très mûre et fondante se mange plus vite et donne envie d’en reprendre.
Ce que disent les études de long terme
Dans l’étude de Muraki et al. (BMJ, 2013), qui a suivi plus de 187 000 personnes jusqu’à 24 ans, chaque tranche de trois portions de pommes ou de poires par semaine était associée à un risque de diabète de type 2 plus faible de 7 %. À l’inverse, le jus de fruits était associé à un risque plus élevé de 8 %. Une étude d’observation ne prouve pas la causalité, mais elle confirme que le fruit entier n’est pas un problème.
Une méta-analyse sur les pommes et les poires
Une méta-analyse de cinq grandes cohortes (Guo et al., Food and Function, 2017) a réuni 228 315 personnes, dont 14 120 sont devenues diabétiques pendant le suivi. Ceux qui mangeaient le plus de pommes et de poires avaient un risque de diabète de type 2 plus bas de 18 % que ceux qui en mangeaient le moins, avec des résultats très homogènes d’une cohorte à l’autre. Chaque portion supplémentaire par semaine était associée à un risque plus bas de 3 %.
Deux limites : les études ne séparent pas les poires des pommes, et ce sont des études d’observation. Ce résultat ne dit donc pas qu’une poire protège du diabète ; il dit qu’une poire par jour n’a aucune raison d’être évitée, au contraire.
Poire ou autre fruit
| 100 g de | Glucides | Fibres | Index glycémique | Charge glycémique |
|---|---|---|---|---|
| Banane | 19,7 g | 2,7 g | 48 (9 études) | 9,5 |
| Raisin | 16,3 g | 1,1 g | 43 à 49 (2 études) | 7 à 8 |
| Pomme | 11,9 g | 2,4 g | 36 (5 études) | 4,3 |
| Poire | 11,4 g | 3,1 g | 38 (4 études) | 4,3 |
| Orange | 8,0 g | 2,7 g | 45 (5 études) | 3,6 |
La poire et la pomme sont presque à égalité, la poire ayant l’avantage des fibres. Vois nos guides pomme et diabète, orange et diabète et raisin et diabète, ainsi que notre guide des fibres alimentaires.
Cas particuliers
Intestin sensible
La poire est riche en fructose et en sorbitol, deux FODMAP. Chez les personnes qui ont un côlon irritable, elle peut provoquer ballonnements et diarrhée ; le sorbitol a aussi un effet laxatif à forte dose. Si c’est ton cas, une demi-poire passe souvent mieux qu’une entière. Voir notre guide régime FODMAP.
Diabète gestationnel
La poire entière, à IG bas et riche en fibres, est un bon fruit de collation pendant la grossesse, dans le cadre du fractionnement fixé par l’équipe soignante. Voir alimentation pendant la grossesse.
Prédiabète
Les fruits riches en fibres comme la poire ont toute leur place. Le geste qui compte le plus reste de remplacer les jus et nectars par des fruits entiers. Voir diabète de type 2 : alimentation et prévention.
3 idées pour la manger
- Poires pochées aux épices : un dessert chaud, à faire avec peu ou pas de sucre dans le sirop de pochage.
- Une poire et quelques noix au goûter : les fibres de l’une, les lipides des autres. Combien de noix : voir combien de noix par jour.
- Une salade d’endives, poire et noix : la poire en entrée, avec un légume presque sans glucides.
D’autres idées dans nos recettes à index glycémique bas.
Nos recettes à la poire, en glucides par part
La poire se cuisine en entrée, en soupe ou en dessert. Voici ce qu’apportent nos recettes, calculées à partir de Ciqual pour chaque ingrédient :
- Salade roquette, poire et parmesan : 11 g de glucides par part, une demi-poire par personne avec des noix et du fromage. La poire en entrée, pour une demi-portion de fruit.
- Velouté de courge et poire : 23 g de glucides et 9 g de fibres par bol. La courge compte aussi : ce velouté remplace une partie du féculent du repas.
- Compote pomme-poire sans sucre ajouté : 23 g de glucides par bol, pour cinq fruits partagés en quatre. Un peu plus d’une portion de fruit.
- Poires pochées aux épices : 27 g de glucides par poire, avec l’orange et la cuillère de miel du sirop. Le miel et le jus d’orange du sirop ajoutent environ 7 g aux 20 g d’une poire crue moyenne : poche-les à l’eau et aux épices seules si tu veux rester sur une portion.
- Crumble poires-amandes : 35 g de glucides par part, mais aussi 7,9 g de fibres grâce aux flocons d’avoine. Un dessert qui compte pour un fruit et un féculent.
Le meilleur rapport glucides-plaisir reste la poire crue ou pochée à l’eau et aux épices, sans miel.
Questions fréquentes
Un diabétique peut-il manger des poires ?
Oui. L’IG moyen de la poire chez les diabétiques est de 38, et une poire moyenne a une charge glycémique d’environ 8, basse.
Combien de poires par jour pour un diabétique ?
Une, voire deux si les autres fruits du jour sont peu sucrés, réparties à différents moments. Une poire petite ou moyenne correspond à une portion de fruit de 15 à 20 g de glucides.
Poire ou pomme pour un diabétique ?
Presque à égalité : IG de 38 contre 36, et la même charge glycémique pour 100 g. La poire apporte un peu plus de fibres, 3,1 g contre 2,4 g.
La poire au sirop est-elle déconseillée ?
Égouttée, elle reste acceptable : 13,9 g de glucides pour 100 g, contre 11,4 g pour la poire crue. Évite de boire le sirop.
La poire fait-elle monter la glycémie ?
Peu : elle contient très peu de glucose, 1,1 g pour 100 g, et surtout du fructose et du sorbitol, qui font peu monter la glycémie.
Pourquoi la poire donne-t-elle des ballonnements ?
À cause de son fructose et de son sorbitol, deux sucres mal absorbés par certains intestins. Une demi-poire passe souvent mieux.
Poire Williams ou Conférence pour un diabétique ?
Aucune différence notable : 11,5 g et 11,4 g de glucides pour 100 g, 3,1 g de fibres, et environ 1 g de glucose dans les deux selon Ciqual.
Faut-il manger la poire avec la peau ?
Ce n’est pas indispensable : selon Ciqual, la poire avec la peau contient 2,9 g de fibres pour 100 g, contre 3,1 g sans. Épluche-la si tu la digères mieux ainsi.
Quelle compote de poire choisir au rayon ?
Une purée de fruits « sans sucres ajoutés » : 13,3 g de glucides pour 100 g selon Ciqual, proche du fruit cru. Une compote allégée en sucres d’autres fruits que la pomme en contient 15,4 g, une compote classique 23,9 g, deux fois la poire crue.
Le nectar de poire peut-il servir en cas d’hypoglycémie ?
Oui : avec 14,8 g de glucides pour 100 g, environ 10 cL de nectar de poire apportent les 15 g de glucides du resucrage conseillé par la Fédération Française des Diabétiques. Contrôle ta glycémie 15 minutes après.
Les poires protègent-elles du diabète ?
On ne peut pas l’affirmer. Une méta-analyse de cinq cohortes associe une forte consommation de pommes et de poires à un risque plus bas de 18 %, mais ce sont des études d’observation qui ne prouvent pas la cause.
La série aliments et diabète
Index glycémique, charge glycémique et bonne portion, aliment par aliment : pomme et diabète, orange et diabète, banane et diabète, raisin et diabète, dattes et diabète, melon et diabète, fraise et diabète, ananas et diabète, fromage et diabète, mangue et diabète, miel et diabète, chocolat noir et diabète, lentilles et diabète, pomme de terre et diabète, avocat et diabète, flocons d’avoine et diabète, pain et diabète, kiwi et diabète, patate douce et diabète, riz et diabète.
Pour aller plus loin
Pomme et diabète, orange et diabète, banane et diabète, raisin et diabète, fiche nutritionnelle de la poire.
Nos sources
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008.
- Muraki I et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 2013.
- Christensen AS et al. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes, a randomized trial. Nutrition Journal, 2013.
- Fédération Française des Diabétiques : portion de fruit, répartition dans la journée, jus de fruits.
- Table Ciqual 2025 (Anses) : poire crue, poire au sirop, nectar de poire, poire belle Hélène ; USDA FoodData Central, SR Legacy : poids des poires. Anses : apport satisfaisant en fibres de 30 g par jour.
- Guo XF, Yang B, Tang J, Jiang JJ, Li D. Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies. Food and Function, 2017. PMID 28186516.
- Table Ciqual 2025 (Anses) : poire Williams, poire Conférence, poire chair et peau ; USDA FoodData Central, SR Legacy : poids des poires Williams (Bartlett), Bosc et Anjou. Ciqual : purées et compotes de fruits, nectar de poire. Recettes du site : valeurs par part calculées depuis Ciqual.
- Fédération Française des Diabétiques, « Hypoglycémie » : resucrage de 15 g de glucides, contrôle à 15 minutes.