Combien de chocolat noir par jour ? 10 à 20 g, et pourquoi

La réponse courte

10 à 20 g de chocolat noir par jour, soit deux à quatre carrés selon la tablette. Il n’existe pas de repère officiel propre au chocolat : Manger Bouger le range parmi les produits sucrés et gras à limiter. Ce repère de 10 à 20 g vient d’un calcul simple : 20 g de chocolat noir à 70 % font 118 kcal et 3,6 g de sucres, et apportent déjà 40 mg de magnésium et 2,2 mg de fer. Au-delà de 50 g par jour, tous les jours, le chocolat pèse lourd sur les calories, les graisses saturées et, dans le pire des cas, sur l’exposition au cadmium.

Pourquoi il n’y a pas de chiffre officiel

Les repères du PNNS portent sur des groupes d’aliments : fruits et légumes, féculents, produits laitiers, fruits à coque. Le chocolat n’a pas de repère à lui. Santé publique France, via le PNNS, le classe avec les produits gras, sucrés et salés dont il faut limiter la consommation, sans donner de plafond en grammes.

Le chiffre que tu trouves partout, « un ou deux carrés », n’est donc pas une recommandation d’autorité sanitaire. Plutôt que de le reprendre tel quel, nous avons fait le calcul à partir de trois limites qui, elles, sont officielles :

• Le sucre : l’OMS recommande moins de 10 % de l’énergie en sucres libres, et idéalement moins de 5 %, soit environ 25 g par jour pour un adulte à 2 000 kcal. 20 g de chocolat à 70 % en consomment 3,6 g, un septième du budget idéal.
• Les graisses saturées : l’apport de référence de l’étiquetage européen est de 20 g par jour. 20 g de chocolat à 70 % en apportent 5,7 g, près de 30 %.
• Le cadmium : l’EFSA fixe une dose hebdomadaire tolérable de 2,5 µg par kilo de poids corporel. Nous détaillons plus bas pourquoi 20 g par jour restent sous ce seuil même dans le pire des cas pour un adulte.

À 20 g, les trois limites sont respectées avec de la marge. À 50 g par jour, la marge disparaît sur les graisses saturées et se réduit nettement sur le cadmium.

Combien pèse un carré de chocolat ?

C’est la vraie difficulté : un carré ne pèse pas la même chose d’une marque à l’autre. La seule méthode fiable consiste à diviser le poids de la tablette par son nombre de carrés, en les comptant une fois.

Tablette de 100 g découpée en	Poids d’un carré	Carrés pour 10 g	Carrés pour 20 g
10 carrés	10 g	1	2
20 carrés	5 g	2	4
24 carrés	environ 4 g	2 à 3	5

Pour les tablettes de 200 g ou les formats à pâtisser, le principe reste le même. Les palets et les carrés emballés individuellement indiquent souvent leur poids unitaire sur l’étiquette : c’est l’information à lire en premier.

Ce que t’apporte une portion

Les chiffres ci-dessous viennent de la table Ciqual 2025 de l’Anses, ligne « chocolat noir 70 % de cacao environ, de dégustation, tablette », la même que celle de notre fiche chocolat noir.

Quantité	Calories	Sucres	Fibres	Magnésium	Fer	Graisses saturées
10 g	59 kcal	1,8 g	1,3 g	20 mg	1,1 mg	2,9 g
20 g	118 kcal	3,6 g	2,6 g	40 mg	2,2 mg	5,7 g
30 g	177 kcal	5,4 g	3,8 g	60 mg	3,3 mg	8,6 g
50 g	296 kcal	9,0 g	6,4 g	100 mg	5,5 mg	14,4 g
100 g, une tablette	591 kcal	17,9 g	12,8 g	200 mg	11 mg	28,7 g

Rapportés aux valeurs de référence de l’étiquetage européen (règlement UE n° 1169/2011), 20 g de chocolat noir à 70 % couvrent :

Nutriment	20 g apportent	Valeur de référence	Part couverte
Cuivre	0,32 mg	1 mg	32 %
Manganèse	0,34 mg	2 mg	17 %
Fer	2,2 mg	14 mg	16 %
Magnésium	40 mg	375 mg	11 %
Énergie	118 kcal	2 000 kcal	6 %

Le chocolat noir est donc surtout une source de cuivre, un nutriment dont on parle peu, puis de manganèse, de fer et de magnésium. Deux nuances s’imposent. Le fer du cacao est du fer non héminique, moins bien absorbé que celui de la viande : notre guide des aliments riches en fer explique comment l’associer à de la vitamine C. Et pour le magnésium, le chocolat reste un appoint : les légumineuses, les oléagineux et certaines eaux minérales font mieux sans le sucre, comme le montre notre classement des aliments riches en magnésium.

Le pourcentage de cacao change tout

Le mot « noir » couvre des produits très différents. Entre un chocolat à 50 % et un chocolat à 70 %, le sucre est divisé par plus de deux et le magnésium doublé.

20 g de	Calories	Sucres	Fibres	Magnésium	Fer
Chocolat noir 70 %	118 kcal	3,6 g	2,6 g	40 mg	2,2 mg
Chocolat noir 50 %	104 kcal	9,3 g	1,7 g	20 mg	0,7 mg
Chocolat noir à pâtisser	109 kcal	8,3 g	1,8 g	26 mg	0,9 mg
Chocolat au lait	110 kcal	11,3 g	0,6 g	12 mg	0,7 mg
Chocolat blanc	113 kcal	11,2 g	0,2 g	5 mg	0,04 mg

Trois enseignements pratiques :

• Les calories bougent peu : de 104 à 118 kcal pour 20 g. Passer du chocolat au lait au noir ne fait pas maigrir, c’est le sucre et les minéraux qui changent.
• Le sucre est divisé par trois entre le chocolat au lait et le noir à 70 %, pour le même poids.
• Le chocolat blanc ne contient pas de cacao maigre, seulement du beurre de cacao, la partie grasse : il n’apporte presque aucun minéral.

Et les chocolats à 85 ou 90 % ? La table Ciqual n’a pas de ligne dédiée, nous ne donnons donc pas de chiffres. La logique reste la même : plus de cacao, moins de sucre, un peu plus de matières grasses. Lis l’étiquette : le tableau nutritionnel est obligatoire.

Le cas du chocolat « sans sucres ajoutés »

Le chocolat noir sans sucres ajoutés, avec édulcorants, n’est pas moins calorique : 525 kcal pour 100 g selon Ciqual, contre 591 kcal pour le 70 %. Il remplace le sucre par des polyols, 28,9 g pour 100 g, soit 5,8 g dans 20 g. Au-delà de 10 % de polyols, la réglementation européenne impose la mention « une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs ». Notre guide sur le maltitol détaille ce point. Pour la plupart des gens, un chocolat noir à 70 % ou plus, en petite quantité, est un meilleur choix.

Ce qu’on peut vraiment dire des flavanols

Le cacao contient des flavanols, des polyphénols étudiés pour leurs effets sur les vaisseaux sanguins. Une seule allégation santé est autorisée sur le chocolat dans l’Union européenne (règlement UE n° 851/2013, après avis favorable de l’EFSA) : « les flavanols de cacao aident à maintenir l’élasticité des vaisseaux sanguins, ce qui contribue à une circulation sanguine normale ».

Le détail compte : l’effet est obtenu avec 200 mg de flavanols de cacao par jour, apportés par 10 g d’un chocolat noir spécialement fabriqué pour rester riche en flavanols, ou 2,5 g d’une poudre de cacao du même type. L’allégation appartient à un fabricant et ne vaut pas pour n’importe quelle tablette : la torréfaction et l’alcalinisation du cacao détruisent une partie des flavanols, et la teneur n’est pas indiquée sur les emballages ordinaires.

Chez l’humain, le plus grand essai à ce jour, COSMOS (Sesso et al., 2022, plus de 21 000 participants), a testé un extrait de cacao à 500 mg de flavanols par jour pendant 3,6 ans en moyenne. Il n’a pas réduit de façon significative l’ensemble des événements cardiovasculaires, mais les décès d’origine cardiovasculaire étaient 27 % moins nombreux. C’était un complément en gélules, pas du chocolat : on ne peut pas en conclure qu’une tablette protège le cœur. Pour les autres sources de polyphénols, vois notre guide des aliments antioxydants.

Et les graisses saturées ?

Avec 28,7 g de graisses saturées pour 100 g, le chocolat noir à 70 % en contient beaucoup. Mais leur nature est particulière : selon Ciqual, 15,8 g sont de l’acide stéarique, plus de la moitié. Une revue systématique réalisée pour l’OMS (Mensink, 2016) a montré que l’acide stéarique, contrairement aux acides laurique, myristique et palmitique, ne fait pas monter le cholestérol LDL par rapport aux glucides.

Le chocolat noir contient aussi 12 g d’acide palmitique pour 100 g, qui lui fait monter le LDL. La conclusion raisonnable : le profil du beurre de cacao est moins défavorable que celui du beurre laitier, mais 50 g de chocolat par jour apportent 14,4 g de graisses saturées, plus des deux tiers de la valeur de référence. C’est une des raisons pour lesquelles nous plaçons le repère à 20 g.

À partir de quand c’est trop

Il n’existe pas de dose toxique de chocolat pour un adulte en bonne santé. Les limites sont de trois ordres.

Les calories

C’est la limite la plus concrète. 50 g par jour font 296 kcal, et une tablette entière 591 kcal, près du tiers des besoins d’une femme sédentaire. Ajouté sans rien retirer, le chocolat fait prendre du poids comme n’importe quel aliment dense.

Le cadmium

Le cacao concentre naturellement le cadmium présent dans certains sols, surtout en Amérique latine. L’Union européenne fixe une teneur maximale de 0,80 mg par kilo pour les chocolats à 50 % de matière sèche de cacao ou plus (règlement UE 2023/915). L’EFSA fixe la dose hebdomadaire tolérable à 2,5 µg par kilo de poids corporel.

Faisons le calcul dans le pire des cas, avec un chocolat au plafond légal :

Consommation	Cadmium par semaine au plafond légal	Adulte de 60 kg (150 µg tolérables)	Enfant de 25 kg (62,5 µg tolérables)
10 g par jour	56 µg	37 %	90 %
20 g par jour	112 µg	75 %	179 %
50 g par jour	280 µg	187 %	448 %

Ce tableau surestime l’exposition réelle : 0,80 mg/kg est un maximum autorisé, pas une teneur moyenne, et beaucoup de chocolats en contiennent moins. Mais le chocolat s’ajoute au cadmium des céréales, du pain et des pommes de terre, qui sont les premières sources selon l’EFSA. Deux conclusions : chez l’adulte, 20 g par jour laissent de la marge ; chez l’enfant, le chocolat noir très riche en cacao ne doit pas devenir quotidien. Varier les marques et les origines limite aussi le risque de tomber tous les jours sur une tablette chargée.

La caféine et la théobromine

Selon l’USDA, le chocolat noir de 70 à 85 % contient environ 80 mg de caféine et 802 mg de théobromine pour 100 g, soit 16 mg de caféine pour 20 g. L’EFSA juge sans risque jusqu’à 400 mg de caféine par jour chez l’adulte : la portion de chocolat en représente 4 %. La théobromine est un stimulant plus doux, sans seuil officiel pour l’humain. Le calcul complet des sources de caféine est dans notre guide combien de café par jour.

Diabétique ? Voir notre guide chocolat noir et diabète : index glycémique, choix du chocolat et études.

Selon ton profil

Enfant

L’EFSA fixe à 3 mg par kilo et par jour la caféine sans risque chez l’enfant, soit 75 mg pour 25 kg : un carré de chocolat en apporte quelques milligrammes. La vraie question est le cadmium, voir le tableau plus haut. Pour un enfant, un chocolat à 50 ou 70 % de temps en temps, en petite quantité, est plus raisonnable qu’une tablette très corsée chaque jour. Le chocolat reste un produit sucré : il a sa place au goûter, pas en grignotage. Notre guide sur l’alimentation de l’enfant donne le cadre général.

Grossesse et allaitement

Le chocolat n’est pas un aliment à risque de listériose ou de toxoplasmose. La seule vigilance porte sur la caféine : l’EFSA recommande de ne pas dépasser 200 mg par jour pendant la grossesse et l’allaitement. 20 g de chocolat noir, soit 16 mg, pèsent peu, mais s’additionnent au café et au thé. Voir nos guides alimentation pendant la grossesse et alimentation pendant l’allaitement.

Diabète

20 g de chocolat noir à 70 % apportent 3,6 g de sucres et 5,4 g de glucides au total, contre 11,3 g de sucres pour la même quantité de chocolat au lait. Un ou deux carrés de chocolat noir peuvent donc entrer dans une alimentation adaptée au diabète de type 2, à compter dans les glucides du repas. Le plus simple est de les prendre en fin de repas plutôt qu’isolément. Le cadre général est dans notre guide diabète de type 2.

Sportif

Le chocolat noir est dense en énergie et apporte magnésium et fer, deux minéraux sollicités par l’effort. Il peut compléter une collation, mais ce n’est pas un aliment de récupération : 20 g apportent seulement 2,1 g de protéines. Pour la prise de masse, vois notre guide nutrition et prise de masse.

Senior

Chez la personne âgée qui mange peu, un carré de chocolat noir peut aider à maintenir le plaisir de manger et apporter un peu d’énergie et de minéraux. Il ne remplace ni les protéines ni les produits laitiers, prioritaires pour prévenir la dénutrition.

Reflux gastrique

Le chocolat fait partie des aliments souvent cités comme déclencheurs du reflux. Tout le monde n’y réagit pas : si tu en souffres, observe si les symptômes suivent la prise de chocolat, surtout le soir. Voir notre guide reflux gastrique : que manger.

À quel moment de la journée

Aucun moment n’est meilleur sur le plan nutritionnel. Deux repères pratiques :

• En fin de repas ou au goûter, plutôt qu’en grignotage devant un écran, où l’on perd vite le compte des carrés.
• Le soir, 20 g apportent 16 mg de caféine, bien moins qu’un café. Les personnes très sensibles à la caféine peuvent tout de même préférer le chocolat en journée. Notre guide des aliments du sommeil fait le point.

Comment bien choisir sa tablette

1. Au moins 70 % de cacao : c’est le seuil à partir duquel le sucre devient minoritaire.
2. Une liste d’ingrédients courte : pâte de cacao, sucre, beurre de cacao, éventuellement vanille et émulsifiant. La lécithine est courante et sans problème connu.
3. Le tableau nutritionnel : compare les sucres pour 100 g d’une tablette à l’autre, ils varient beaucoup à pourcentage égal.
4. Les tablettes fourrées sont un autre produit : le chocolat noir fourré praliné contient 48,8 g de sucres pour 100 g selon Ciqual, presque trois fois plus que le 70 % de dégustation.

Comment l’intégrer

Le chocolat noir est aussi un ingrédient. Quelques recettes du site où il tient le premier rôle :

• Gâteau au chocolat : une part apporte bien plus que 20 g de chocolat, à réserver aux occasions.
• Brownie : à découper en petits carrés pour garder la main sur la portion.
• Cookies aux pépites de chocolat : choisis des pépites de chocolat noir.

Au quotidien, l’idée la plus simple est d’associer deux carrés à un fruit ou à quelques amandes, pour une collation plus rassasiante. Le cacao en poudre non sucré, dans un yaourt ou un porridge, donne le goût du chocolat sans le sucre : voir la fiche cacao non sucré.

Questions fréquentes

Combien de carrés de chocolat noir par jour ?

Deux à quatre carrés, soit 10 à 20 g, selon le poids du carré. Divise le poids de la tablette par le nombre de carrés pour le connaître.

Le chocolat noir fait-il grossir ?

Pas plus qu’un autre aliment si la portion reste raisonnable : 20 g font 118 kcal. Une tablette entière en fait 591. C’est la quantité, pas le chocolat noir en lui-même, qui fait la différence.

Manger une tablette de chocolat noir par jour, est-ce dangereux ?

Pas de danger immédiat, mais 100 g par jour apportent 591 kcal, 28,7 g de graisses saturées, plus que la valeur de référence de 20 g, et, dans le pire des cas, plus de cadmium que la dose hebdomadaire tolérable fixée par l’EFSA.

Le chocolat noir est-il riche en magnésium ?

Oui, 200 mg pour 100 g pour le 70 % selon Ciqual. Mais la portion raisonnable de 20 g n’en apporte que 40 mg, 11 % de la valeur de référence : c’est un appoint, pas la base.

Quel pourcentage de cacao choisir ?

70 % ou plus. À 70 %, 20 g apportent 3,6 g de sucres ; à 50 %, 9,3 g ; le chocolat au lait, 11,3 g.

Y a-t-il de la caféine dans le chocolat noir ?

Oui, environ 80 mg pour 100 g selon l’USDA, soit 16 mg pour 20 g, à comparer aux 400 mg par jour jugés sans risque par l’EFSA chez l’adulte.

Les autres repères de quantité

quelle quantité de graines par jour, combien d’amandes par jour, combien de café par jour, combien de sucre par jour, combien de viande rouge par semaine, combien de poisson par semaine, combien de fromage par jour, combien de noix par jour, combien d’œufs par jour, combien de bananes par jour, combien d’eau boire par jour, combien de riz par personne, combien de pâtes par personne.

Nos sources

• Table Ciqual 2025 (Anses) : chocolat noir 70 % de dégustation, chocolat noir 50 %, chocolat noir à pâtisser, chocolat noir sans sucres ajoutés, chocolat noir fourré praliné, chocolat au lait, chocolat blanc.
• USDA FoodData Central, SR Legacy, « Chocolate, dark, 70-85% cacao solids » : caféine et théobromine.
• Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII : valeurs de référence de l’étiquetage ; annexe III : mention obligatoire pour les polyols.
• Règlement (UE) n° 851/2013 : allégation de santé sur les flavanols de cacao.
• Règlement (UE) 2023/915 : teneurs maximales en cadmium du chocolat ; EFSA, avis sur le cadmium dans les aliments, 2009 et 2011 : dose hebdomadaire tolérable.
• EFSA, avis scientifique sur la sécurité de la caféine, 2015.
• OMS, lignes directrices sur l’apport en sucres chez l’adulte et l’enfant, 2015.
• Mensink RP. Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis. OMS, 2016.
• Sesso HD et al. Effect of cocoa flavanol supplementation for the prevention of cardiovascular disease events: the COSMOS randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition, 2022.
• Manger Bouger (Santé publique France), recommandations sur les produits sucrés et gras.