Menu minceur de 7 jours : une semaine de repas équilibrés

Sept jours de repas simples, avec des recettes du site dont les calories et les protéines sont calculées. Chaque ligne est cliquable : tu ouvres la recette, ses ingrédients et ses valeurs nutritionnelles.

Le menu de la semaine

Jour Petit-déjeuner Déjeuner Collation Dîner Total du jour
Lundi Porridge d’avoine aux fruits rouges Salade de poulet rôti et légumes croquants Houmous maison Cabillaud à la provençale, tomates et olives + Velouté de potiron 1358 kcal
95 g de protéines
Mardi Muesli Bircher maison Salade de thon, haricots blancs et œuf Brochettes de fruits frais Poulet tandoori + Légumes rôtis au four aux herbes 1390 kcal
100 g de protéines
Mercredi Overnight oats pomme-cannelle Salade de quinoa, poulet et légumes croquants Energy balls dattes, amandes et cacao Daurade au four et légumes du soleil + Ratatouille 1318 kcal
82 g de protéines
Jeudi Omelette aux épinards et avocat Salade de lentilles, feta et tomates Pois chiches grillés aux épices Lieu à la sauce vierge + Brocoli rôti à l’ail et au citron 1390 kcal
84 g de protéines
Vendredi Parfait yaourt, granola et fruits Buddha bowl quinoa, pois chiches et légumes rôtis Edamame vapeur au sel Soupe de tomates + Pot-au-feu léger 1397 kcal
79 g de protéines
Samedi Smoothie bowl à la mangue Salade César allégée Tzatziki Émincé de dinde au curry et légumes + Poêlée de haricots verts à l’ail et aux amandes 1314 kcal
102 g de protéines
Dimanche Avocado toast à l’œuf poché Salade d’avocat, crevettes et pamplemousse Nice cream à la banane (glace minute) Poulet au citron et olives + Tian de légumes provençal 1427 kcal
83 g de protéines

Comment l’utiliser

  • C’est un repère, pas une prescription. Ce menu apporte environ 1 300 à 1 430 kcal par jour. Tes propres besoins dépendent de ton âge, de ton poids, de ta taille et de ton activité : calcule-les avec le calculateur de besoins caloriques avant de le suivre.
  • Adapte les quantités. Si ton besoin est plus élevé, garde les mêmes repas et augmente les portions, ou ajoute une collation. Le calculateur de calories d’un repas te donne le total d’une assiette.
  • Échange les repas entre eux. Chaque déjeuner et chaque dîner peut être déplacé d’un jour à l’autre sans changer l’équilibre de la semaine.
  • Prépare à l’avance. Les soupes, le houmous et les légumes rôtis se préparent en une fois pour plusieurs jours.

En cas de pathologie, de grossesse, d’allaitement ou de traitement, demande l’avis d’un médecin ou d’un diététicien avant de modifier ton alimentation.

Pour aller plus loin : toutes les recettes, le calcul de tes besoins en protéines et le guide batch cooking healthy.