Aliments riches en iode : le classement, le sel iodé et le piège des algues
- Le bigorneau apporte 570 µg pour 100 g, près de quatre fois le repère de 150 µg.
- Les poissons maigres battent les gras : églefin 260 µg, maquereau 46 µg.
- 5 g de sel iodé apportent 93 µg, 62 % du repère ; le sel non iodé, presque rien.
- 1 g de kombu séché apporte jusqu'à 4 590 µg, plus de sept fois la limite de sécurité.
- L'Anses fixe 150 µg par jour, 200 µg pendant la grossesse.
La réponse courte
L’iode vient surtout de la mer et du sel iodé. Le bigorneau arrive premier avec 570 µg pour 100 g, près de quatre fois le repère quotidien de 150 µg, suivi de l’églefin, de la crevette grise et du haddock. Le lait et les œufs sont des sources d’appoint utiles. Les algues, elles, en contiennent tant qu’elles posent le problème inverse : 1 g de kombu breton séché apporte 4 590 µg, plus de sept fois la limite de sécurité.
Le classement, trié sur ce qu’une portion apporte vraiment
| Aliment | Portion | Iode | Part des 150 µg | Calories |
|---|---|---|---|---|
| Bigorneau, cuit | 100 g | 570 µg | 380 % | 109 kcal |
| Églefin, vapeur | 100 g | 260 µg | 173 % | 89 kcal |
| Crevette grise, cuite | 100 g | 260 µg | 173 % | 89 kcal |
| Haddock (églefin fumé) | 100 g | 255 µg | 170 % | 97 kcal |
| Homard | 100 g | 240 µg | 160 % | 86 kcal |
| Carrelet ou plie | 100 g | 191 µg | 127 % | 89 kcal |
| Colin (lieu jaune), cuit | 100 g | 150 µg | 100 % | 98 kcal |
| Thon, cuit | 100 g | 150 µg | 100 % | 136 kcal |
| Cabillaud, cuit | 100 g | 121 µg | 81 % | 100 kcal |
| Moules, cuites | 100 g | 106 µg | 71 % | 108 kcal |
| Huîtres | 100 g | 101 µg | 67 % | 67 kcal |
| Tourteau, cuit | 100 g | 100 µg | 67 % | 124 kcal |
| Lait demi-écrémé | 250 ml | 65 µg | 43 % | 119 kcal |
| Œufs durs | 2 œufs, 100 g | 50 µg | 33 % | 134 kcal |
| Maquereau, cuit | 100 g | 46 µg | 31 % | 228 kcal |
| Yaourt nature | 125 g | 35 µg | 23 % | 91 kcal |
Les poissons maigres battent les poissons gras
Pour l’iode, la hiérarchie habituelle s’inverse : l’églefin (260 µg), le colin (150 µg) et le cabillaud (121 µg) apportent bien plus que le maquereau (46 µg). Une portion de poisson blanc couvre le repère d’une journée, ou presque.
Les produits laitiers et les œufs, l’appoint du quotidien
Un grand verre de lait apporte 65 µg, deux œufs 50 µg, un yaourt 35 µg. Ce sont des apports modestes, mais réguliers : c’est ce qui les rend utiles. La viande en contient très peu, 6 µg pour 100 g de steak, 4 µg pour le blanc de poulet.
Le sel iodé, le geste le plus simple
Selon Ciqual, le sel blanc iodé contient 1 860 µg d’iode pour 100 g, le sel non iodé 1,8 µg, mille fois moins. Pour 5 g de sel, la limite que l’OMS fixe pour tout le sel de la journée, cela fait 93 µg avec du sel iodé, soit 62 % du repère, et pratiquement rien avec du sel blanc non iodé. Il ne s’agit pas de saler plus, mais de choisir le sel iodé pour le sel qu’on utilise déjà. C’est particulièrement utile pour qui mange peu de poisson et de produits laitiers.
Les algues : trop, pas trop peu
| Algue séchée | Iode pour 1 g | Part de la limite de 600 µg |
|---|---|---|
| Kombu breton | 4 590 µg | 765 % |
| Kombu royal | 4 100 µg | 683 % |
| Kombu japonais | 2 330 µg | 388 % |
| Dulse | 229 µg | 38 % |
| Haricot de mer | 90 µg | 15 % |
| Laitue de mer | 85 µg | 14 % |
| Nori | 56 µg | 9 % |
Un seul gramme de kombu dépasse plusieurs fois la limite de sécurité. Dans son avis du 25 juin 2018, l’Anses rapporte que la Croatie recommande de ne pas dépasser 0,3 g de kombu par jour, et elle déconseille les aliments et compléments à base d’algues, sans avis médical, aux personnes ayant un problème de thyroïde, une maladie cardiaque ou une insuffisance rénale, à celles qui prennent un médicament contenant de l’iode ou du lithium, et aux femmes enceintes ou allaitantes. Elle juge aussi que les algues ne sont pas un moyen pertinent de corriger un manque d’iode, tant leur teneur varie. La nori des sushis est, elle, beaucoup moins chargée.
Combien d’iode par jour
| Profil | Apport satisfaisant | Limite de sécurité |
|---|---|---|
| Adulte | 150 µg/jour | 600 µg/jour |
| Femme enceinte ou allaitante | 200 µg/jour | 600 µg/jour |
| Adolescent de 15 à 17 ans | 130 µg/jour | 500 µg/jour |
| Enfant de 11 à 14 ans | 120 µg/jour | 450 µg/jour |
| Enfant de 1 à 10 ans | 90 µg/jour | 200 à 300 µg/jour |
Pendant la grossesse, le besoin monte à 200 µg, car l’iode est indispensable au développement du cerveau de l’enfant. Une journée qui l’atteint : 100 g de colin (150 µg), un grand verre de lait (65 µg) et le sel iodé de la cuisine (93 µg), soit 308 µg, sans approcher la limite. Un complément ne se décide qu’avec le médecin ou la sage-femme. Pour l’alimentation pendant cette période, voir notre guide de l’alimentation pendant la grossesse.
Questions fréquentes
Quel aliment est le plus riche en iode ?
Hors algues, le bigorneau (570 µg pour 100 g), puis l’églefin et la crevette grise (260 µg). Les algues kombu en contiennent bien plus, au point d’être dangereuses en quantité.
Quel poisson est le plus riche en iode ?
L’églefin, frais ou fumé (haddock), avec environ 255 à 260 µg pour 100 g. Le carrelet, le colin et le cabillaud suivent.
Faut-il utiliser du sel iodé ?
Pour le sel que tu utilises déjà, oui : 5 g de sel iodé apportent 93 µg, 62 % du repère, contre presque rien pour un sel non iodé. Il ne s’agit pas d’en manger plus.
Les algues sont-elles une bonne source d’iode ?
Trop bonne : 1 g de kombu séché dépasse plusieurs fois la limite de sécurité. L’Anses les déconseille sans avis médical aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes ayant un problème de thyroïde, de cœur ou de reins.
Combien d’iode par jour ?
L’Anses fixe 150 µg par jour pour l’adulte, 200 µg pendant la grossesse et l’allaitement, avec une limite de sécurité de 600 µg.
Les autres classements
Même méthode, à partir de la table Ciqual : aliments riches en fer, aliments riches en magnésium, aliments riches en potassium, aliments riches en calcium, aliments riches en zinc, aliments riches en sélénium, aliments riches en vitamine B12, aliments riches en vitamine C, aliments riches en vitamine D, aliments riches en oméga-3, aliments les plus protéinés, légumes riches en fibres, fruits les moins sucrés.
Nos sources
- Table Ciqual 2025 (Anses), colonne Iode en µg/100 g, croisée avec les fiches du site.
- Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, mars 2021.
- Anses, avis du 25 juin 2018 relatif au risque d’excès d’apport en iode lié à la consommation d’algues (saisine 2017-SA-0086).