Riz et diabète : quel riz choisir ? L’IG de 11 riz comparés

La réponse courte

Oui, une personne diabétique peut manger du riz, en choisissant le bon riz et la bonne portion. Les riz ne se valent pas : chez des diabétiques, le riz étuvé a un index glycémique moyen de 48 sur douze études, le riz blanc ordinaire de 59, et le riz gluant de 75. Chez des non-diabétiques, le riz jasmin monte à 89 et plus. Le riz est surtout un aliment concentré en glucides : 200 g de riz blanc cuit en apportent 66 g, deux fois plus que 200 g de lentilles. La bonne portion : 100 à 150 g de riz cuit, étuvé ou basmati plutôt que jasmin ou rond, avec des légumes et une protéine.

Ce guide donne des repères généraux. Si tu es traité par insuline ou par un médicament qui peut provoquer des hypoglycémies, ta quantité de glucides par repas se règle avec ton médecin ou ton diététicien.

Index glycémique des riz : les mesures

Les tables internationales de l’index glycémique (Atkinson, Foster-Powell et Brand-Miller, 2008) contiennent de très nombreuses mesures de riz :

Riz	Personnes	Index glycémique
Riz complet riche en amylose, Philippines	9 diabétiques de type 2	39
Riz blanc riche en amylose, Bangladesh	9 à 12 diabétiques de type 2	37 et 39
Riz étuvé	diabétiques, 12 études	48 en moyenne
Riz long grain	diabétiques, 8 études	57 en moyenne
Riz sauvage	9 diabétiques	57
Riz blanc sans précision	diabétiques, 8 études	59 en moyenne
Riz blanc, 4 études françaises	diabétiques de type 2	43 à 52
Riz gluant, Thaïlande	8 diabétiques de type 2	75
Riz basmati blanc	non diabétiques, 6 études	43 à 69
Riz arborio (risotto)	10 non diabétiques	69
Riz jasmin blanc	non diabétiques, 2 études	89 et 109

Ce qui explique ces écarts : l’amylose. L’amidon du riz est fait de deux molécules, l’amylose, compacte et lente à digérer, et l’amylopectine, ramifiée et rapidement attaquée par les enzymes. Les riz gluants, jasmin et ronds sont pauvres en amylose, d’où leur texture collante et leur IG élevé. Les riz à grains longs, basmati et étuvés en contiennent plus. L’étuvage, qui précuit le grain à la vapeur avant décorticage, durcit encore l’amidon. Pour la notion d’IG, vois notre guide de l’index glycémique.

Ce que contient une portion de riz

150 g cuits de	Calories	Glucides	Fibres	Protéines
Riz thaï	215 kcal	47,1 g	moins de 0,8 g	3,6 g
Riz blanc étuvé	219 kcal	47,6 g	1,7 g	4,4 g
Riz basmati	222 kcal	49,4 g	moins de 0,8 g	4,5 g
Riz blanc	233 kcal	49,8 g	2,1 g	4,7 g
Riz complet	281 kcal	56,4 g	3,2 g	5,8 g

À poids cuit égal, les riz blancs apportent 47 à 50 g de glucides pour 150 g. Le riz complet en apporte un peu plus, car il absorbe moins d’eau à la cuisson : à poids de riz cru égal, les glucides sont proches. Son avantage est dans les fibres, les minéraux et un IG plus bas. Pour le détail des portions et des équivalences, vois notre guide combien de riz par personne.

Riz rouge, riz sauvage : moins de glucides à poids cuit

150 g cuits de	Glucides	Fibres
Riz semi-complet	51,6 g	2,6 g
Riz rouge	42,3 g	6,0 g
Riz blanc précuit	42,2 g	1,5 g
Riz sauvage	29,6 g	2,7 g

Le riz sauvage est le plus léger en glucides à poids cuit : 150 g en apportent 29,6 g, 40 % de moins que le riz blanc, parce qu’il gonfle beaucoup à la cuisson. Le riz rouge apporte trois fois plus de fibres que le riz blanc. Les deux se mélangent bien à un riz blanc ou complet pour alléger l’assiette. Le riz blanc précuit, lui, contient moins de glucides pour 100 g cuit parce qu’il absorbe plus d’eau ; mais les riz très transformés ont souvent un IG plus élevé, comme vu plus haut.

Calcule la charge glycémique de ta portion

Portion cuite	Glucides	Index glycémique	Charge glycémique
100 g de riz étuvé	31,7 g	48	15
150 g de riz étuvé	47,6 g	48	23
150 g de riz blanc	49,8 g	59	29
150 g de riz complet	56,4 g	39	22
200 g de riz blanc	66,4 g	59	39
150 g de lentilles, pour comparer	24,3 g	21 à 30	5 à 7

Le riz est l’un des aliments dont la charge glycémique grimpe le plus vite avec la portion, parce qu’il est dense en glucides. Même un riz étuvé à IG bas atteint une charge élevée à 150 g. C’est pourquoi la portion compte plus que la variété, et pourquoi le remplacement d’une partie du riz par des légumineuses est si efficace. Voir lentilles et diabète.

Quel riz choisir quand on est diabétique

1. Le riz étuvé : IG de 48 en moyenne chez les diabétiques, facile à trouver et qui ne colle pas.
2. Le riz complet : plus de fibres et de minéraux, IG bas dans la seule étude chez des diabétiques.
3. Le riz basmati : IG bas à modéré, de 43 à 69 selon les marques, chez des non-diabétiques.
4. À éviter au quotidien : riz gluant, riz jasmin, riz rond pour dessert, et les riz instantanés ou très cuits.

Le riz sauvage, qui n’est pas vraiment un riz mais une graine d’une autre plante, a un IG de 57 chez des diabétiques.

Riz refroidi : l’amidon résistant

Quand un riz cuit refroidit, une partie de son amidon se réorganise en une forme que nos enzymes digèrent mal : l’amidon résistant, qui se comporte un peu comme une fibre. Deux essais l’ont mesuré :

• Sonia et al., 2015 (Indonésie, 15 adultes en bonne santé) : l’amidon résistant est passé de 0,64 g pour 100 g dans un riz blanc fraîchement cuit à 1,65 g après 24 heures au réfrigérateur à 4 °C puis réchauffage. La réponse glycémique a été plus faible d’environ 18 % avec ce riz refroidi puis réchauffé (125 contre 152 mmol.min/L).
• Peng et al., 2024 (Chine, 18 femmes en bonne santé) : un riz non gluant gardé 24 heures à 4 °C a fait monter la glycémie de 24,4 % de moins sur quatre heures que le même riz fraîchement cuit. Le riz gluant, lui, n’a pas profité du refroidissement.

L’effet est réel mais modeste, et il a été mesuré chez des personnes non diabétiques. Il ne change pas la quantité de glucides du riz : 150 g de riz refroidi se comptent comme 150 g de riz chaud. C’est un petit plus, pas une permission de doubler la portion.

Refroidir le riz sans risque

Le riz peut contenir des spores de Bacillus cereus, une bactérie qui résiste à la cuisson et se multiplie entre 4 et 55 °C. L’Anses recommande de refroidir et mettre au réfrigérateur sans attendre les aliments cuits qui ne sont pas mangés tout de suite, et de jeter les plats restés plusieurs heures à température ambiante, même réchauffés. Dans l’étude indonésienne, le riz laissé 10 heures à température ambiante contenait aussi plus d’amidon résistant : c’est justement ce qu’il ne faut pas faire. Garde la version réfrigérateur.

Les bons réflexes

• 100 à 150 g de riz cuit par repas, soit environ 45 à 65 g de riz blanc cru, plutôt que les 200 à 250 g de la restauration collective.
• Moitié riz, moitié légumineuses : 75 g de riz et 75 g de lentilles ou de haricots rouges, comme dans un chili ou une assiette indienne.
• Beaucoup de légumes dans l’assiette : ils font le volume sans glucides.
• Une protéine et un peu de matière grasse : poisson, œuf, poulet, tofu, un filet d’huile.
• Une cuisson juste : un riz al dente, qui garde sa forme, plutôt qu’un riz trop cuit et collant.

Et le riz au lait, les sushis, le risotto ?

• Le riz au lait cumule un riz rond collant et du sucre : un dessert, pas un féculent.
• Les sushis utilisent un riz rond, souvent assaisonné de sucre et de vinaigre. Compte-les comme un féculent, et préfère les sashimis et les makis aux légumes pour une partie du repas.
• Le risotto est fait de riz arborio, à l’IG de 69 chez des non-diabétiques. En portion modérée, avec des légumes, il reste possible.

Galettes, vermicelles, riz au lait : les produits à base de riz

Produit	Glucides pour 100 g	Index glycémique
Galette de riz complet soufflé	77,9 g	61 à 91 selon le riz ; 82 pour les galettes de riz blanc (6 non diabétiques)
Riz soufflé nature (céréales)	86,3 g, dont 7,9 g de sucres	non mesuré ici
Vermicelle de riz, cuite	20,1 g	40 (fraîches) à 61 (sèches), non diabétiques
Riz au lait, rayon frais	18,9 g, dont 10,8 g de sucres	non mesuré ici
Congee, bouillie de riz	non répertorié	69 (Chine) et 88 (Australie), non diabétiques
Riz à sushi blanc	non répertorié	85, non diabétiques

• Les galettes de riz soufflé ont la réputation d’être légères. Pourtant, elles contiennent presque 78 g de glucides pour 100 g, plus que le pain blanc, 58,3 g, et leur IG dépasse 80 pour les riz ordinaires. Une galette tartinée d’une protéine, fromage frais, houmous, œuf, vaut mieux qu’une galette seule, et elle se compte comme du pain.
• Les vermicelles de riz sont très hydratées une fois cuites, 20,1 g de glucides pour 100 g. Leur IG va de 40 à 61 selon qu’elles sont fraîches ou sèches.
• Le congee et les bouillies de riz ont un IG élevé : l’amidon, cuit longtemps dans beaucoup d’eau, est entièrement gélatinisé. Même logique pour le riz trop cuit.
• Le riz au lait du commerce apporte 10,8 g de sucres pour 100 g : c’est un dessert. Voir aussi notre recette de riz au lait léger, à compter comme tel.

Riz et risque de diabète : ce que disent les études de population

Deux grands travaux ont regardé si la consommation de riz était liée au risque de devenir diabétique :

• Une méta-analyse du BMJ (Hu et al., 2012) a regroupé sept cohortes, 352 384 personnes suivies de 4 à 22 ans. En Chine et au Japon, où l’on mange trois à quatre portions de riz blanc par jour, les plus gros consommateurs avaient un risque de diabète de type 2 plus élevé de 55 % que les plus petits. Dans les pays occidentaux, où l’on en mange une à deux fois par semaine, la différence n’était pas significative. Globalement, chaque portion quotidienne de riz blanc en plus était associée à un risque plus élevé de 11 %.
• Trois grandes cohortes américaines (Sun et al., 2010), près de 200 000 soignants : manger du riz blanc au moins cinq fois par semaine était associé à un risque plus élevé de 17 %, et le riz complet au moins deux fois par semaine à un risque plus bas de 11 %. Les auteurs ont estimé que remplacer 50 g de riz blanc cuit par jour par du riz complet était associé à un risque plus bas de 16 %, et par des céréales complètes en général, de 36 %.

Ces études concernent la prévention et ne prouvent pas une cause. Mais elles vont dans le même sens que les mesures d’IG : la quantité de riz blanc compte, et le remplacer en partie par du riz complet ou d’autres céréales complètes est un échange utile. Voir diabète de type 2 : alimentation et prévention.

Et l’arsenic ?

Le riz concentre aussi plus d’arsenic inorganique que les autres céréales. Si tu en manges souvent, la cuisson à grande eau réduit l’exposition et varier les féculents reste la meilleure protection. Le détail, avec les teneurs maximales européennes, est dans notre guide combien de riz par personne.

Cas particuliers

Diabète gestationnel

Pendant la grossesse, préfère un riz étuvé ou complet, en portion de 100 à 150 g cuit, avec des légumes et une protéine. Voir alimentation pendant la grossesse.

Sport

Pour un sportif diabétique, le riz est un bon féculent de récupération ; la portion s’adapte à l’effort, avec l’équipe soignante pour les personnes sous insuline.

Sans gluten

Le riz est naturellement sans gluten, utile en cas de maladie cœliaque, plus fréquente dans le diabète de type 1. Voir sans gluten.

3 recettes pour le manger

• Chili con carne : riz et haricots rouges, avec 75 g de riz cuit par personne.
• Risotto aux petits pois : les petits pois remplacent une partie du riz.
• Paella aux légumes : une assiette où les légumes prennent autant de place que le riz.

D’autres idées dans nos recettes à index glycémique bas.

D’autres assiettes où le riz partage la place

• Kitchari et mujadara : riz et lentilles cuits ensemble, la moitié des glucides vient des légumineuses.
• Burrito bowl haricots et riz et gallo pinto : l’association riz-haricots d’Amérique latine.
• Saumon, riz complet et brocoli : à préparer à l’avance, le riz refroidi au réfrigérateur puis réchauffé.
• Riz sauté aux légumes et œuf : la recette idéale pour un riz de la veille, gardé au froid.

Questions fréquentes

Un diabétique peut-il manger du riz ?

Oui, en portion de 100 à 150 g cuit, avec des légumes et une protéine. Le riz étuvé a un IG moyen de 48 chez les diabétiques, le riz blanc de 59.

Quel riz pour un diabétique ?

Le riz étuvé, complet ou basmati. Évite au quotidien les riz gluants, jasmin et ronds, dont l’IG est élevé.

Le riz basmati est-il adapté au diabète ?

Oui, son IG va de 43 à 69 selon les marques, chez des non-diabétiques, plus bas que le riz jasmin, 89 à 109.

Riz complet ou riz blanc pour un diabétique ?

Le riz complet : plus de fibres et un IG plus bas, 39 dans la seule étude chez des diabétiques. Mais il contient autant de glucides à poids cru égal : la portion reste la même.

Quelle quantité de riz pour un diabétique ?

100 à 150 g cuit par repas, soit environ 45 à 65 g de riz blanc cru, et moins si le repas contient du pain ou un autre féculent.

Le riz fait-il plus monter la glycémie que les pâtes ?

Souvent, oui : il est plus dense en glucides à poids cuit, 33 g pour 100 g contre 31 g pour les pâtes, et les pâtes al dente ont en général un IG plus bas.

Le riz réchauffé fait-il moins monter la glycémie ?

Un peu : un riz gardé 24 heures au réfrigérateur puis réchauffé a donné une réponse glycémique plus faible d’environ 18 % dans un essai, et un riz refroidi 24 heures de 24 % dans un autre. Sa quantité de glucides reste la même. Mets-le au froid sans attendre après la cuisson.

Les galettes de riz sont-elles une bonne collation pour un diabétique ?

Pas vraiment seules : leur IG dépasse 80 pour les riz ordinaires, avec 78 g de glucides pour 100 g. Avec une protéine sur le dessus et en petite quantité, elles restent possibles.

Le riz sauvage est-il adapté au diabète ?

Oui : IG de 57 chez des diabétiques et seulement 19,7 g de glucides pour 100 g cuit, contre 33,2 g pour le riz blanc.

Manger du riz donne-t-il le diabète ?

Les études d’observation associent une forte consommation de riz blanc, surtout en Asie, à un risque plus élevé de diabète de type 2 ; le riz complet est associé à un risque plus bas. Ce sont des associations, pas des preuves de cause.

La série aliments et diabète

Index glycémique, charge glycémique et bonne portion, aliment par aliment : pomme et diabète, poire et diabète, orange et diabète, banane et diabète, raisin et diabète, dattes et diabète, melon et diabète, fraise et diabète, ananas et diabète, fromage et diabète, mangue et diabète, miel et diabète, chocolat noir et diabète, lentilles et diabète, pomme de terre et diabète, avocat et diabète, flocons d’avoine et diabète, pain et diabète, kiwi et diabète, patate douce et diabète.

Pour aller plus loin

Combien de riz par personne, lentilles et diabète, pomme de terre et diabète, quel pain pour un diabétique, index glycémique.

Nos sources

• Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008.
• GEMRCN : grammages des portions de féculents cuits.
• Table Ciqual 2025 (Anses) : riz blanc, étuvé, complet, basmati, thaï cuits ; lentilles et pâtes cuites.
• Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2015. PMID 26693746.
• Peng X et al. Fresh-Cooked but Not Cold-Stored Millet Exhibited Remarkable Second Meal Effect Independent of Resistant Starch: A Randomized Crossover Trial. Nutrients, 2024. PMID 39683424.
• Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ, 2012. PMID 22422870.
• Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM et al. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Archives of Internal Medicine, 2010. PMID 20548009.
• Anses : Bacillus cereus, conseils de refroidissement et de conservation des aliments cuits.
• Table Ciqual 2025 (Anses) : riz semi-complet, rouge, précuit et sauvage cuits, galette de riz soufflé, riz soufflé, vermicelle de riz, riz au lait.